O treinamento de força durante a gravidez pode ajudá -lo a permanecer forte e prevenir ou tratar certas complicações de saúde.
No passado, as pessoas grávidas eram advertidas contra o treinamento de força – o pensamento era que isso poderia levar a lesões e ser prejudiciais à gravidez. Claro, o treinamento de força (ou fazer qualquer tipo de exercício) pode resultar incorretamente em lesões, mas isso não significa que você deve necessariamente evitar levantar pesos.
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Se você tem uma gravidez normal – o que significa que não tem complicações e seu médico lhe deu os polegares para suar – você não deve se esquivar de acertar a sala de musculação ou quebrar seus halteres em casa.
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Experimente este treino de halteres pré-natais de 20 minutos
Para ajudá-lo a permanecer forte durante toda a gravidez, Betina Gozo, CPT, treinadora pré/pós-natal certificada e autora de O Guia da Mulher para Treinamento de Força , junte este treino de força pré-natal de 20 minutos.
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Tudo o que você precisa é de um par de halteres moderadamente pesados (mas fique à vontade para pegar pesos mais claros, se necessário). Os exercícios devem parecer desafiadores, mas factíveis com os pesos que você escolher. Esteja atento ao peso que você já está carregando (também conhecido como seu bebê). O quão pesado você escolhe levantar pode não ser a mesma carga que você conseguiu levantar antes da gravidez.
Aviso
Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se estiver grávida. Mais do que qualquer outra coisa, ouça seu corpo. Você deseja evitar tensão extra nos seus abdominais durante a gravidez; portanto, evite prender a respiração durante o exercício ou fazer movimentos que isolem ou pressionem demais o abdômen.
1. agachamento sumô da frente da frente
Gozo recomenda o agachamento do sumô durante a gravidez, porque permite mais espaço para a barriga e os quadris enquanto você se agacha, oferecendo um pouco de conforto extra.
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Os agachamentos não são apenas um padrão de movimento altamente funcional, mas também ajudam a criar força e estabilidade nas pernas e quadris, diz Gozo. Na gravidez, o hormônio relaxina aumenta, o que afrouxa seus ligamentos e articulações na área pélvica para acomodar seu bebê em crescimento.
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“Relaxin relaxa os ligamentos na pélvis, portanto, a estabilidade da construção é importante durante esse período. Prescrevei especificamente uma posição de frente para a frente, porque incentiva você a envolver seu núcleo e manter sua postura”, diz ela.
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Define 3Reps 12 Region lutred corpo
- Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, os dedos dos pés ficaram um pouco.
- Segure um haltere em cada mão pelos ombros na posição frontal.
- Mantendo as costas retas e apoiando o núcleo, sente os quadris para trás e dobre os joelhos sobre os dedos dos pés para se agachar.
- Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
- Empurre os pés no chão para recuar, apertando os glúteos no topo.
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2. Linha dobrada suportada
As linhas são excelentes para construir um forte nas costas, o que ajuda a manter uma boa postura à medida que sua barriga cresce, diz Gozo. Fazer linhas em uma posição suportada, como a postura escalonada nesse movimento, ajuda a aliviar qualquer tensão adicional na região lombar.
Define 3Reps 12Body Part Back
- Fique em uma postura escalonada, pisando o pé esquerdo para trás para a direita.
- Segure um haltere com a mão esquerda e descanse a mão direita na coxa direita.
- Depende do seu torso para a frente, mantendo uma curva macia nos joelhos. Mantenha as costas e verifique se a cabeça e o pescoço estão alinhados com a coluna.
- Estenda a mão esquerda em direção ao chão.
- Desenhando os ombros para trás e para baixo, puxe o haltere em direção ao meio da barriga, mantendo o cotovelo perto do seu lado. Concentre -se em apertar a omoplata em direção à linha média da coluna.
- Em seguida, abaixe a parte traseira com controle. Este é 1 representante.
- Depois de terminar todos os seus representantes, mude os lados.
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3. Março da mala
Esse movimento enganosamente simples funciona seu núcleo e sua aderência.
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“Como uma nova mãe, você estará carregando muito de um lado enquanto segura um monte de coisas do outro”, diz Gozo. “Eu amo esse movimento funcional que incorpora um aspecto de pequeno equilíbrio nele”.
Define 3Reps 12Region Core
- Fique com os pés na largura do quadril.
- Segure um haltere com a mão direita na posição frontal no ombro e outro haltere com a mão esquerda ao seu lado.
- Em uma expiração, puxe um joelho em direção ao seu peito, mantendo uma coluna neutra.
- Abaixe o pé de volta no chão e repita com a outra perna.
- Faça de 12 a 15 repetições e depois mude os braços na posição frontal.
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Dica
Se você não conseguir equilibrar, basta passar o pé do chão alguns centímetros em vez de puxar o joelho até o peito.
4. Raisão frontal
Você estará levantando seu bebê … muito, e este exercício clássico do ombro imita esse movimento exato.
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“Eu chamo este de ‘bebê fedorento’. O fortalecimento dos ombros é tão importante, porque, como mãe de criança cujo filho às vezes até cinco vezes por dia, esse movimento tem sido uma obrigação em minha rotina “, diz Gozo.
Define 3Reps 12 ombros do corpo
- Fique de pé com os pés da largura do quadril.
- Segure um haltere em cada mão ao seu lado.
- Prepare seu núcleo e puxe os ombros para trás e para baixo.
- Levante os pesos com os braços diretamente na sua frente até chegarem à altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o outro.
- Abaixe -os com controle de volta para a posição inicial.
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Dica
“Eu faço a aderência neutra versus as palmas das mãos voltadas para imitar a posição em que seus ombros estarão quando você estiver segurando seu bebê”, diz Gozo.
5. Sumo levantamento terra romeno
O fortalecimento dos tendões e glúteos é importante como o seu centro de gravidade muda, diz Gozo. Esse movimento também replica pegando seu bebê no chão – e seus brinquedos e garrafas.
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Define 3Reps 12 Region lutred corpo
- Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, os dedos dos pés ficaram um pouco.
- Segure um haltere em cada mão entre as pernas.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos levemente ao abaixar os pesos em direção ao chão com as costas lisadas.
- Prepare seu núcleo e pressione os pés no chão para empurrar os quadris para a frente e retornar à posição inicial, apertando os glúteos no topo.
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6. Baixo a alto
Esta rotação de treina inspirada em celo marmilhão através do seu núcleo, mas também é ótimo para ativar os músculos da perna e das costas.
“Este é um movimento subestimado que eu sempre acho que deve ser incluído na gravidez. É um grande movimento de corpo total que funciona com as pernas, bíceps, costas e ombros”, diz Gozo. “Além disso, ajuda com sua propriedade (consciência do seu corpo no espaço) e mobilidade através dos quadris e da parte superior das costas”.
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Define 3Reps 12Gion Withple
- Fique com os pés à largura do quadril e segure uma extremidade do haltere em cada mão.
- Entre em um quarto de agachamento e gire seu corpo para a direita com o peso fora do joelho direito. Seus quadris e ombros devem estar voltados para o lado direito.
- Puxe o peso para cima e através do corpo, girando o tronco e as pernas para o lado esquerdo com o peso acima do ombro esquerdo. Mantenha seu núcleo apertado e gire as pernas enquanto viaja em uma linha diagonal.
- Inverta o movimento e puxe o peso de volta para a posição inicial.
- Faça 12 a 15 repetições de um lado e depois mude os lados.
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Dica
Cuidado para não torcer seu tronco longe demais nesse movimento; Só vá tão longe quanto confortável. Você quer evitar qualquer compressão do seu abdômen.
Benefícios do exercício durante a gravidez
“À medida que sua barriga está crescendo e seu corpo está mudando, mantê -lo forte pode ajudar a combater as dores e as dores que podem acontecer e podem manter sua postura forte à medida que seu centro de gravidade muda”, diz Gozo.
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Embora existam poucos estudos sobre os efeitos do treinamento de resistência durante a gravidez, não houve resultados adversos relatados, de acordo com uma revisão de setembro de 2016 em obstetrícia clínica e ginecologia .
O treinamento de força durante a gravidez também é funcional: pense na força necessária para transportar assentos pesados de carro, subir lances de escada com um carrinho e realizar inúmeras tarefas enquanto segurava um bebê em seus braços. Além disso, o crescimento e a manutenção do músculo pode melhorar sua saúde e ajudar a evitar algumas complicações comuns da gravidez.
“Manter uma rotina de força regular durante a gravidez também pode ajudá-lo a dormir melhor, aumentar seu humor e confiança ao longo do dia e também pode ajudar a prevenir ou tratar diabetes gestacional ou hipertensão induzida por gravidez”, diz Gozo, que está esperando atualmente.
Uma revisão de novembro de 2018 no British Journal of Sports Medicine descobriu que adultos grávidas que faziam 140 minutos por semana (28 minutos por 5 dias por semana) de exercício de intensidade moderada, incluindo treinamento aeróbico e de força , reduziu suas chances de desenvolver diabetes gestacional, pré -eclâmpsia e hipertensão gestacional em 25 %.
“Também houve estudos que mostraram que também pode haver benefícios para o bebê. Pode ajudar a melhorar a capacidade do bebê de gerenciar o estresse do trabalho e possivelmente reduzir as chances de diabetes da criança ou outras doenças metabólicas mais tarde na vida”, ela diz.
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