Um treino exaustivo de peito com halteres que não inclui uma única flexão de braço

Você não pode fazer um treino afetivo de haltere com halteres no peito. Crédito da imagem: Getty Images / JGI / Tom Grill

As flexões estão entre os melhores e mais populares exercícios de corpo inteiro, fortalecendo o peito, os braços, a parte superior das costas e os abdominais, bem como os glúteos, os flexores do quadril e a parte inferior das costas. Mas se você absolutamente despreza este exercício, onde isso o deixa?

Antes de começar a se estressar, leia isto: Existem muitos exercícios desafiadores para o peito que não são flexões. Portanto, se seu objetivo é peitorais esculpidos, experimente este treino com halteres – ele pode fazer com que você perca as flexões afinal!

Dica

O treino abaixo é baseado em tri-sets e gigantes. Para cada tri-set, você executará três exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios e só descansará entre as séries. Para o conjunto gigante, você fará a mesma coisa, mas há quatro exercícios que você fará consecutivamente.

Tri-Set de tórax # 1: Variações de pressão de peito

O objetivo deste primeiro tri-set é envolver o máximo possível de seu músculo peitoral, diz Cameron Yuen, fisioterapeuta da Bespoke Treatments em Nova York. Você começará com a variação de pressão no peito mais difícil e terminará com a mais fácil. E cada variação treina seus peitorais em um ângulo ligeiramente diferente, mudando a ênfase de cima para baixo.

Movimento 1: Pressão de tórax em baixa inclinação

1. Coloque um banco em uma posição de baixa inclinação (cerca de 20 a 30 graus).
2. Deite-se de costas em um banco de peso com um halter em cada mão. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Plante os pés firmemente no chão e contraia os abdominais.
3. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam um pouco acima do peito.
4. Pressione os pesos de volta sobre o peito.

Repetições: 3 séries de 10 a 12

Dica

Sem banco disponível? Existem muitas alternativas criativas de banco de exercícios que você pode experimentar em casa.

Movimento 2: prensa para o peito plano

1. Coloque uma bancada em uma posição plana, paralela ao chão.
2. Deite-se de costas em um banco de peso (ou chão) com um haltere em cada mão. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Traga os pés para cima no banco, joelhos apontando para cima.
3. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam acima do peito.
4. Pressione os pesos de volta sobre o peito.

Repetições: 3 séries de 10 a 12

Dica

Assim que você terminar a série de inclinação, deixe o banco cair com os pés em cima dele, diz Yuen. “Isso também o ajudará a evitar que suas costas dobrem. Você não terá tanta estabilidade, mas o objetivo com eles não é empurrar o peso máximo. Em vez disso, concentre-se em envolver todas as fibras do seu peitoral.”

Mover 3: Recusar pressão no peito

1. Coloque um banco em uma posição declinada (cerca de 45 graus), enganchando seus pés sob o banco para segurança.
2. Deite-se de costas em um banco de peso (ou no chão em uma ponte de glúteo) com um haltere em cada mão. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Plante os pés firmemente no chão e contraia os abdominais.
3. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam diretamente acima do peito.
4. Pressione os pesos de volta sobre o peito.

Repetições: 3 séries de 10 a 12

Peito Tri-Set # 2: Flyes e Squeeze Press

Neste tri-set, você vai começar batendo nas porções inferior e superior dos músculos peitorais com as duas variações de haltere. Em seguida, terminando com um aperto com halteres, você terá como alvo todo o músculo peitoral para dar a ele um esgotamento final.

Movimento 1: Inclinar Haltere Fly

1. Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão diretamente sobre o peito.
2. Com uma ligeira curvatura dos cotovelos, gire os ombros de forma que os cotovelos fiquem voltados para os lados e as palmas voltadas uma para a outra. esta é a posição inicial.
3. Abaixe os halteres para os lados do peito em um movimento de arco até sentir um leve alongamento (não puxão ou dor) no peito.
4. Expire ao inverter o movimento e use os músculos do peito para pressionar os halteres de volta ao início.

Repetições: 3 séries de 10 a 12

Movimento 2: Recusar voo com haltere

1. Abaixe seu banco para um declínio. Deite-se, segurando um haltere em cada mão diretamente sobre o peito.
2. Com uma ligeira curvatura dos cotovelos, gire os ombros de forma que os cotovelos fiquem voltados para os lados e as palmas voltadas uma para a outra. esta é a posição inicial.
3. Abaixe os halteres para os lados do peito em um movimento de arco até sentir um leve alongamento (não puxão ou dor) no peito.
4. Expire ao inverter o movimento e use os músculos do peito para pressionar os halteres de volta ao início.

Repetições: 3 séries de 10 a 12

Dica

Depois de concluir o voo horizontal com halteres, abaixe imediatamente o banco e repita o mesmo exercício. Essa mudança atingirá as fibras musculares peitorais superiores e inferiores, diz Yuen.

Movimento 3: pressão plana com halteres

1. Coloque sua bancada em uma posição plana.
2. Deite-se com as costas apoiadas no banco, as pernas apoiadas no chão e os abdominais contraídos.
3. Segure os pesos um contra o outro com os braços esticados, os dedos de cada mão voltados um para o outro.
4. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam diretamente acima do peito.
5. Pressione os pesos de volta sobre o peito, mantendo-os na mesma posição.

Repetições: 3 séries de 10 a 12

Finalizador de conjunto gigante de peito

Para este conjunto final de exercícios, passe de um exercício para o outro com a maior fluidez possível, sem pausas entre eles, diz Yuen. Você executará cada exercício até que sua forma comece a se decompor (também conhecido como fadiga).

“Este será um conjunto de queda gigante”, disse Yuen, o que significa que você provavelmente precisará diminuir o peso entre os exercícios. “Você não deve ter o suficiente no tanque para outro conjunto.”

Movimento 1: pressão plana com halteres

1. Coloque sua bancada em uma posição plana.
2. Deite-se com as costas apoiadas no banco, as pernas apoiadas no chão e os abdominais contraídos.
3. Segure os pesos um contra o outro com os braços esticados, os dedos de cada mão voltados um para o outro.
4. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam diretamente acima do peito.
5. Pressione os pesos de volta sobre o peito, mantendo-os na mesma posição.

Movimento 2: mosca plana com halteres

1. Deite-se em um banco plano segurando um haltere em cada mão diretamente sobre o peito.
2. Com uma ligeira curvatura dos cotovelos, gire os ombros de forma que os cotovelos fiquem voltados para os lados e as palmas voltadas uma para a outra. esta é a posição inicial.
3. Abaixe os halteres para os lados do peito em um movimento de arco até sentir um leve alongamento (não puxão ou dor) no peito.
4. Expire ao inverter o movimento e use os músculos do peito para pressionar os halteres de volta ao início.

Movimento 3: imprensa plana do haltere

1. Coloque uma bancada em uma posição plana, paralela ao chão.
2. Deite-se de costas em um banco de peso plano com um halter em cada mão. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Traga os pés para cima no banco, joelhos apontando para cima.
3. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam diretamente acima do peito.
4. Pressione os pesos de volta sobre o peito.

Movimento 4: aperto isométrico com halter plano

1. Deite-se em um banco plano, segurando os halteres um contra o outro, os dedos voltados um para o outro.
2. Trave os cotovelos e segure os pesos diretamente sobre o peito.
3. Segure aqui o maior tempo possível, respirando profundamente.