Um treino de subida de 20 minutos que não envolve qualquer corrida

Adicionar inclinação ou declínio a um treino pode diminuir ou aumentar a dificuldade do seu treino. Crédito da imagem: rez-art / iStock / GettyImages

Se os exercícios em subidas o fazem pensar em subir uma ladeira sem fim, deixe-nos apresentá-lo a um tipo diferente. E sim, ainda é uma ótima sessão de cardio. Na verdade, o exercício em uma colina oferece muitos benefícios cardiovasculares, Courtney Winfield, CPT, diz morefit.eu.

“Devido à inclinação do morro, nossos músculos estão engajados de maneira diferente do que em superfícies planas, o que aumenta nossa frequência cardíaca e queima mais calorias”, diz Winfield. Também aumenta a aposta em seu treinamento de força, uma vez que os músculos da parte inferior do corpo (pense: isquiotibiais, quadríceps e glúteos) trabalham um pouco mais para aumentar a inclinação, ela diz.

Além disso, você também recrutará mais força central, já que a colina representa um desafio de equilíbrio. Vá devagar, aconselha Winfield, já que estar desequilibrado aumenta o risco de queda.

“Diminua um pouco seus movimentos; aproveite este momento como uma oportunidade para trabalhar seus movimentos lentamente e se concentrar na forma”, diz ela. Isso não apenas torna o treino mais seguro, mas também permite que você se envolva de forma consciente em cada movimento e realmente atinja grupos musculares específicos.

Então, se você está pronto para fazer um treino de queima de calorias, este treino de montanha é para você. Projetada por Winfield para trabalhar você da cabeça aos pés, esta sessão de força cardiovascular irá esculpir seus braços, pernas, núcleo e glúteos conforme você escala em cada movimento.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Experimente este treino de corpo inteiro em colina de 20 minutos

Aquecimento

Fazer: 5 minutos de movimentos de corpo inteiro em terreno plano, incluindo agachamento com o peso do corpo, polichinelos, pular corda, corrida leve ou corrida sem sair do lugar.

Dica

O aquecimento é um passado importante de qualquer regime de exercícios, pois auxilia na prevenção de lesões e permite que seus músculos trabalhem adequadamente em cada série, de acordo com Winfield.

Treino Principal

Faça: cada um dos 5 exercícios por 2 minutos, descanse por 2 minutos e repita os 5 exercícios novamente.

Movimento 1: rastejamento do urso

Crédito da imagem: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Peso Corporal

1. Comece em uma posição sobre a mesa, de quatro, com as mãos na largura dos ombros e abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Rasteje para frente subindo a colina começando com a mão direita e o pé esquerdo.
3. Siga com a mão esquerda e o pé direito.
4. Dê 20 passos à frente, dê meia-volta e desça a colina.
5. Repita até que seus 2 minutos acabem.

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Movimento 2: caminhada de prancha com toque de ombro

Crédito da imagem: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Peso Corporal

1. Comece em uma prancha alta com as mãos na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Envolva seu núcleo.
2. Lentamente, leve a mão direita ao ombro esquerdo e toque-o uma vez.
3. Retorne sua mão direita para o chão.
4. Em seguida, toque em seu ombro direito uma vez com a mão esquerda.
5. Depois de dar um tapinha no ombro em cada ombro, mova o braço e a perna direitos para a frente (subindo a colina), subindo um degrau.
6. Depois de fazer 10 caminhadas de prancha até a colina, desça lentamente da mesma maneira.

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Movimento 3: salto do sapo

Crédito da imagem: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Peso Corporal

1. Fique com as mãos ao lado do corpo.
2. Agache-se dobrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha o tronco ereto e o núcleo engajado.
3. Pule para a frente, suba a colina, balançando as mãos no ar à sua frente, indo longe em altura.
4. Quando seus pés tocarem o solo, sofra o impacto através das pernas com os joelhos ligeiramente dobrados e salte novamente.
5. Conclua 5 saltos, depois desça lentamente a colina e repita.

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Move 4: Wide Lunge

Crédito da imagem: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Peso Corporal

1. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e voltados para o alto da colina.
2. Com as mãos nos quadris, dê um grande passo para a frente com a perna direita.
3. Mantenha a maior parte do seu peso sobre o pé da frente enquanto dobra os joelhos e abaixa os quadris com o pé da frente apoiado e o calcanhar levantado
4. Desça até que o joelho de trás quase toque o solo e o joelho da frente esteja empilhado diretamente acima do tornozelo, criando uma dobra de 90 graus em ambos os joelhos.
5. Dirija pelo calcanhar do pé da frente e empurre-se de volta à posição inicial.
6. Repita quantas vezes você puder subir a colina antes de voltar a descer.

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Movimento 5: elevar a panturrilha caminhando

Crédito da imagem: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Peso Corporal

1. Olhando para cima, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, coloque as mãos nos quadris e envolva o tronco.
2. Dê um passo à frente com a perna direita e, antes de trazer o pé esquerdo para a frente, levante os dois calcanhares do chão para ficar na posição de panturrilha.
3. Mantenha essa posição por um segundo e traga o pé esquerdo para a frente, dando um passo morro acima.
4. Execute 20 etapas com 20 elevações.

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