Trabalhar seu piso pélvico é uma chave importante para a força e a saúde da parte inferior do corpo. Exercícios como pulmões laterais, conchas de amciários, agachamentos de sumô e pontes de glúteos podem ajudar.
O que seu piso pélvico tem a ver com glúteos fortes? Como se vê, pode ser mais do que você pensa.
Propaganda
Seus músculos do assoalho pélvico estão localizados na pélvis, que fica entre o cenário e os ossos pubianos. Isso significa que seus glúteos se prendem à parte traseira (posterior) e lateral (lateral) da pélvis. Além de fortalecer seus glúteos, o trabalho do piso pélvico tem benefícios, como ajudar na incontinência e função sexual. No geral, trabalhar seu piso pélvico é uma chave importante para a força e a saúde da parte inferior do corpo.
Propaganda
Enquanto trabalha no piso pélvico, você deseja respirar através do diafragma (o principal músculo envolvido na respiração, localizado logo abaixo dos pulmões). Para fazer isso, respire fundo e profundo no estômago com cada inspiração, enchendo -a. A respiração diafragmática ajuda a relaxar o corpo e evita a tensão muscular. Isso é importante ao treinar seu piso pélvico, pois você deseja regular a pressão colocada em seu corpo.
Propaganda
Experimente esses exercícios por 4 conjuntos de 12 repetições cada, e você sentirá os benefícios de glúteos mais fortes e um piso pélvico mais forte em pouco tempo!
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.
1. Sumo agachamento
Define 4Reps 12Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e os dedos dos pés ficaram um pouco para fora em um ângulo de 45 graus. (Se a posição parecer desconfortável, mova os pés um pouco mais de perto.)
- Aperte suas mãos na frente do peito.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, derrubando os quadris o mais baixo que sua amplitude de movimento permitir.
- Dirija seu peso nos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Esprema os glúteos para o topo e repita.
Mostre instruções
Gorjeta
Mantenha suas costas agradáveis e altas e verifique se os joelhos rastreiam em direção ao seu dedo mindinho no caminho para baixo e recuar. Mantenha seu peso nos calcanhares. Para adicionar dificuldade, segure um haltere nas mãos entre as pernas.
2. Clamshell
Define 4Reps 12Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Comece deitado do lado esquerdo, com os quadris empilhados e os joelhos dobrados.
- Descanse a cabeça na mão esquerda e coloque a mão direita no chão à sua frente.
- Mantendo os calcanhares juntos, aperte os glúteos para girar a perna superior até onde sua amplitude de movimento permite.
- Retorne à posição inicial.
- Repita no lado direito.
Mostre instruções
Gorjeta
Certifique -se de manter seus quadris empilhados o tempo todo. Para adicionar dificuldade, você pode colocar uma pequena faixa de resistência logo abaixo dos joelhos.
3. Marcha da Ponte do Hip
Define 4Reps 12Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Comece a deitar de cara com você com os pés chatos no chão, braços ao seu lado.
- Dirija pelos calcanhares para levantar os glúteos até que os quadris e a cabeça estejam em uma linha.
- Mantendo essa posição, levante a perna direita para cima, mantendo o joelho dobrado e o pé flexionado.
- Pare quando o joelho terminar o quadril.
- Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo.
- Continue alternando para todos os representantes.
Mostre instruções
Gorjeta
Cada vez que você levanta a perna conta como um representante.
4. Localização lateral
Define 4Reps 12Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Comece com os pés na largura do quadril.
- Passe a perna direita para o lado, dobrando o joelho e empurrando os quadris para trás como um agachamento, no que diz respeito à sua amplitude de movimento.
- Dirija seu peso pelo calcanhar do pé direito, trazendo -se de volta à posição inicial.
- Repita no seu lado esquerdo.
- Continue alternando para todos os representantes.
Mostre instruções
Gorjeta
Certifique -se de manter seu peso nos calcanhares e os dois pés estão planos no chão. Para adicionar dificuldade, segure um haltere em cada mão.
Mais exercícios de corpo inferior que você vai adorar
Acima de 50? Envelhecer bem e construir força com este treino de 20 minutos de corpo inferior
BYISADORA BAUM
Um treino isométrico de perna de 10 minutos para uma queimadura lenta, mas seriamente
Bysholeen Lagadien
O treino do dia da perna haltere de 20 minutos para iniciantes
BYADA CIUCA
Este treino AB mais baixo de 20 minutos fortalecerá seu piso pélvico
Byjaime Osnato
Propaganda