Um treino de perna isométrico de 10 minutos para uma queimadura lenta, mas grave

Os exercícios isométricos para as pernas não parecem difíceis no início, mas quanto mais você segura, mais difíceis eles se tornam. Crédito da imagem: FreshSplash / E + / GettyImages

Os exercícios isométricos – como pranchas ou apoios na parede onde você contrai um músculo e o segura – são uma forma eficaz de desenvolver força e resistência muscular. Eles também podem ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio, diz a personal trainer certificada Liza McAllister da Leveled with Liza.

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“Eu pessoalmente nunca desconsidero a isometria em nenhum treino”, diz ela. “O desafio é física e mentalmente muito satisfatório. Um dos meus novos exercícios isométricos favoritos é a prancha de urso.”

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Abaixo, Grace Albin, instrutora de Pilates e ioga em Nova Orleans, compartilha um treino isométrico de 10 minutos de 10 movimentos estáticos que esculpirão e fortalecerão suas panturrilhas, tendões da coxa e quadríceps.

Fazer: cada movimento por 30 segundos antes de prosseguir para o próximo. Complete o circuito inteiro duas vezes. Faça sua perna esquerda na primeira rodada e a perna direita na segunda rodada.

Dica

Mantenha uma boa postura com a coluna reta. Amaciar os joelhos ajudará no equilíbrio quando necessário. Não trave os joelhos se sentir que está vacilando.

Se você quiser aumentar a intensidade, dê alguns pulsos ao final de cada movimento. Mude apenas o máximo que puder para controlar o peso do corpo e mantenha o núcleo engajado.

Movimento 1: Agachamento na parte interna da coxa, segurar

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
2. Levante o calcanhar esquerdo do chão.
3. Mantenha as costas retas enquanto dobra os joelhos e afunda os quadris em um agachamento. Tente manter alguns centímetros de ar sob o calcanhar direito, usando os músculos internos da perna esquerda para mantê-lo alto.
4. Segure por 30 segundos.
5. Então, lentamente e com controle, solte o pé direito no chão, endireite os joelhos enquanto ergue o corpo de volta à posição ereta.

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Movimento 2: elevação estática da panturrilha

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Use uma cadeira, mesa ou parede para se equilibrar, mas certifique-se de não apoiar fortemente o peso do corpo contra ela. Apenas descanse levemente as pontas dos dedos para encontrar um pouco de estabilidade sem ser uma muleta.
2. Levante os calcanhares do chão, apoiando-se na planta dos pés.
3. Segure por 30 segundos.
4. Lentamente e com controle, abaixe as costas até os pés planos.

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Movimento 3: Elevação da panturrilha com uma perna

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Coloque um pé atrás da panturrilha oposta. (Faça sua perna esquerda na primeira rodada e a direita na segunda rodada.)
2. Levante o calcanhar esquerdo do chão, erguendo-se sobre a planta do pé.
3. Segure por 30 segundos.
4. Lentamente abaixe as costas até ficar com um pé chato.

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Movimento 4: Estocada

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. De pé, dê um passo à frente com a perna esquerda e mergulhe em uma estocada, ambos os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Fique abaixado, joelhos dobrados, quadris retos para frente. Resista à tentação de ficar curvado, mantenha o queixo erguido e uma postura forte.
3. Segure por 30 segundos ou pulse na parte inferior para intensidade extra.

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Movimento 5: sustentação de levantamento terra com uma perna

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Fique de pé com os dois pés plantados, os dedos apontando para a frente e as pontas dos dedos apoiadas na parede ou mesa para manter o equilíbrio.
2. Levante o pé direito do chão e passe-o atrás de você. Use os músculos da perna esquerda para sustentar o peso do corpo.
3. Lentamente, dobre o quadril para a frente, focalizando o olhar em um ponto à sua frente para ajudá-lo a permanecer estável.
4. Segure por 30 segundos.

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Dica

Os tendões da coxa em ambas as pernas devem estar engajados durante todo o exercício.

Movimento 6: Estocada Lateral Estática

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. De pé, dê um passo diretamente para o lado esquerdo com o pé esquerdo.
2. Flexione o joelho esquerdo o máximo possível, mas de preferência não menos que 90 graus.
3. Olhe para o joelho esquerdo e certifique-se de que ele esteja acima ou atrás do pé esquerdo, mas não se estenda muito na frente do pé. Mantenha sua coluna reta enquanto paira na parte inferior.
4. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição em pé.

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Move 7: Releve Hold

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Fique em pé e fique na primeira posição com os calcanhares se tocando e os dedos dos pés voltados para fora.
2. Mantendo os joelhos girados, use a parte interna das coxas e os músculos da panturrilha para levantar os calcanhares do chão. Suas pernas devem permanecer retas.
3. Fique na planta do pé por 30 segundos enquanto os músculos das pernas permanecem ativados.

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Movimento 8: Plie Hold

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Fique na primeira posição com os calcanhares se tocando e os dedos dos pés voltados para fora.
2. Com os calcanhares fora do chão, dobre os joelhos e afunde os quadris o mais baixo possível.
3. Segure por 30 segundos antes de abaixar de volta.

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Movimento 9: Levantamento Estático da Perna Lateral

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Enraíze o pé esquerdo no chão. Mantenha o joelho esquerdo “macio” – nem dobrado nem travado.
2. Levante lentamente a perna direita do chão e puxe-a para o lado direito. Resista ao impulso de apontar os dedos do pé para o teto; em vez disso, mantenha o pé plano e paralelo ao chão.
3. Segure por 30 segundos antes de abaixar a perna de volta.

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Mover 10: ponte de glúteo de uma perna

Crédito da imagem: Grace Albin / morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Parte inferior do corpo

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos apontando para o teto, com os pés no chão.
2. Enraíze o pé esquerdo no chão e levante-o vários centímetros do chão.
3. Empurre o peso do corpo para baixo através do calcanhar da perna esquerda e levante os quadris e afaste-se do chão. Você deve sentir os tendões da coxa e os glúteos da perna esquerda trabalhando para manter os quadris erguidos do chão.
4. Segure por 30 segundos antes de abaixar de volta.

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