Se você deseja aumentar a intensidade do seu treino de kettlebell, adicione um segundo kettlebell à sua rotina.
Se você está treinando com um único kettlebell há algum tempo e deseja aumentar seu treino, este treino de kettlebell duplo de 20 minutos pode ajudá-lo a facilitar esse novo desafio. Afinal, trabalhar com dois kettlebells versus apenas um inevitavelmente será mais difícil.
Anúncio
É por isso que, quando se trata de decidir o quão pesado você deve optar por um duplo kettlebells, você deve usar o mesmo peso total que normalmente levanta com movimentos de células únicas. A escolha de 8 kg (17,6 libras) a 12 kg (26,4 libras) Kettlebells é ideal para iniciantes. E mesmo que você esteja usando o mesmo peso, sentirá uma diferença na carga, como em qualquer movimento novo para você.
Vídeo do dia
Enquanto trabalha com um kettlebell é ótimo para construir força e equilíbrio unilaterais, trabalhar com sinos duplos aumenta a carga, incentivando o crescimento muscular contínuo. Além disso, passar do trabalho unilateral a bilateral ajuda a construir hipertrofia (músculos maiores) igualmente em ambos os lados do corpo, o que pode ajudar a consertar as assimetrias que você notar.
Anúncio
Nós recomendamos
FitnessThe Six-Pack ABS Workout-zero abdominais necessáriosFitness, como eu trabalho com tendinite? Fitnessis liift4 um bom treino para iniciantes?
Experimente este treino de kettlebell duplo de 20 minutos para iniciantes aumentarem a intensidade da sua rotina de treinamento e condicionamento de força.
Nós recomendamos
FitnessThe Six-Pack ABS Workout-zero abdominais necessáriosFitness, como eu trabalho com tendinite? Fitnessis liift4 um bom treino para iniciantes?
COMENTE MAIS DE ENCRIMENTOS DE 20 MINUTOS AQUI-Temos algo para todos.
1. Double Kettlebell Cursy Lunge e agachamento
Define 3Reps 8Body Part Butt and Legs
- Segure um kettlebell em cada mão na posição frontal dos ombros.
- Dê um passo para trás e para o lado com o pé direito, colocando -o atrás do pé esquerdo. Dobre os dois joelhos em uma curtsy. Idealmente, o joelho traseiro fica a cerca de uma polegada acima do piso e sua coxa é paralela ao chão.
- Traga a perna direita de volta à posição inicial e faça um agachamento. Deplique os quadris para trás e abaixe a bunda e para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
- Repita na perna esquerda.
Mostre instruções
Dica
Se você estiver se sentindo cansado muito rapidamente com este, tente executar os pulmões e agachamentos de maneira curtsy separadamente.
2. Boat segure o ombro do ombro
Define 3Time 30 SecBody Part ABS e ombros
- Comece em uma posição sentada. Inclua-se um pouco para trás para que suas costas fiquem próximas a um ângulo de 70 graus com o chão.
- Traga as pernas para uma posição de mesa, pés do chão. Segure um kettlebell pela alça em cada mão pelos ombros, mantendo o queixo e o peito voltados para a frente.
- Enquanto segura esta posição, pressione os kettlebells diretamente acima do peito.
Mostre instruções
Dica
Existem algumas maneiras de facilitar esse movimento. Se você quiser se concentrar no seu núcleo, remova o ombro do movimento. Faça uma pose de barco, trazendo os joelhos em direção ao peito e estendendo as pernas à medida que seu núcleo fica mais forte. Se você quiser manter o componente de pressão, tente colocar os pés no chão enquanto se inclina um pouco para trás. Isso ainda envolve o núcleo, mas pode parecer mais gerenciável.
3. levantamento terra para limpar
Define 3Reps 8Body Part Butt and Legs
- Fique com os pés à largura dos ombros e coloque os dois kettlebells entre os arcos dos pés.
- Depere os quadris de volta enquanto seu peito cai para a frente. Embale os ombros para trás e para baixo para manter as costas retas. Segure os chifres do kettlebell em cada mão. Seus ombros devem estar acima dos quadris e dos quadris acima dos joelhos. Esta é a posição de levantamento terra.
- Pressione os pés no chão para levantar o kettlebell, apertando os glúteos no topo.
- Abaixe os kettlebells de volta ao chão.
- Mantendo a mesma posição de levantamento terra, limpe os kettlebells até uma posição frontal, usando as pernas e os quadris.
Mostre instruções
Dica
O Kettlebell Clean é mais fácil de aprender com um kettlebell antes de passar para dois, portanto, certifique-se de acertar um singlebettlebell limpo primeiro. Concentre-se na rápida pick-up e no pouso do kettlebell. Talvez você precise usar um conjunto mais leve de pesos para garantir a forma adequada.
3. Linha alternada de gorila
Define 3Reps 8Body Part Back
- Fique com os pés à largura dos ombros e coloque dois kettlebells entre os arcos dos pés.
- Assim como a posição de levantamento terra, você deseja depender os quadris de volta e embalar os ombros para trás e para baixo, segurando os chifres do kettlebell em cada mão. Seus ombros devem estar acima dos quadris e dos quadris acima dos joelhos. Levante os kettlebells a alguns centímetros do chão.
- Mantendo o peito para cima e mantendo um pequeno arco na região lombar, linha um kettlebell ao lado da caixa torácica e do quadril, depois abaixe -o de volta. Este é 1 representante.
- Rire o outro kettlebell ao lado da caixa torácica e do quadril e depois abaixe lentamente.
- Continue a alternar lados.
Mostre instruções
4. PREME OMBRO E PASSO
Define 3reps 8 ombros do corpo
- Fique com os pés à largura do quadril e segure um kettlebell em cada mão na posição frontal dos ombros.
- Com os dois kettlebells descansando aos seus ombros, pressione uma sobrecarga de kettlebell. Ao mesmo tempo, dê um passo à frente com o pé do mesmo lado e gire o corpo para enfrentar o lado oposto da sala.
- Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial e leve o pé de volta ao centro.
- Repita do outro lado.
Mostre instruções
Dica
Para facilitar esse exercício, você pode sentar em um banco e fazer prensas alternadas no ombro.
Anúncio
Anúncio