Fazer apenas 5 minutos de trabalho de força por dia pode ajudá -lo a construir músculos, mesmo quando sua programação estiver mais movimentada.
Trabalhar não precisa comer grandes pedaços do seu tempo. De fato, pesquisas recentes descobriram que pequenas explosões de exercício podem ser tão eficazes quanto as sessões tradicionais de exercícios de longa duração.
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Por exemplo, fazer exercícios de 10 minutos ou menos ao longo do dia foi associado a um menor risco de morte precoce, de acordo com uma revisão de março de 2018 no Journal of the American Heart Association . Além disso, pesquisadores de uma revisão de outubro de 2019 em Medicina Esportiva não encontraram diferença em como micro-treinos e crises contínuas e contínuas do exercício afetaram a pressão arterial e a saúde do coração.
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Exercitar -se em rajadas curtas também permite que você se encaixe facilmente ao exercício em sua programação diária. Em vez de tentar bloquear 30 minutos para exercícios três ou quatro dias por semana, você pode caber em um treino rápido de 5 minutos todos os dias.
Para ajudar você a começar, aqui está um treino de halteres de 5 minutos composto por três exercícios que ajudam a criar força muscular e articular e melhorar a aptidão cardio. Defina um cronômetro por 5 minutos e execute cada exercício para a quantidade de repetições listadas abaixo. Passe pelos três exercícios até que os 5 minutos subam.
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Com esse treino rápido, você obtém tudo o necessário para fortalecer seu corpo de uma maneira que se conforme realisticamente à sua programação, fornecendo toneladas de benefícios à saúde.
Aviso
Tentando levantar halteres muito pesados, pois você pode resultar em lesões. Escolha pesos que permitam concluir todos os representantes do exercício, mantendo uma boa postura e técnica em todos os movimentos e posições.
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1. Planta alta na linha de braço único para enrolar-se à prensa aérea
Este exercício é uma sequência de movimentos combinados para criar um único exercício completo e de corpo inteiro. Ele incorpora flexões, linhas, agachamentos e prensas aéreas para aumentar a força, melhorar o condicionamento e aumentar o movimento dinâmico. Além disso, aumenta a produção de energia e melhora a estabilização e o equilíbrio, ajudando a desenvolver resistência total do corpo.
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Dica
Para tornar este exercício seguro e eficaz, sempre mantenha as costas e os abdominais apertados e mantenha os halteres perto do seu corpo.
Reps 5 Region integral corpo
- Comece em uma posição alta, com as mãos segurando os halteres no chão. Ao inspirar, prepare seu aperto, glúteos e núcleo.
- Expire enquanto dobra os braços para trazer seu peito para o chão (ou o mais próximo possível) para realizar uma flexão. Em seguida, empurre-se de volta para a posição de alta planta.
- Prepare seu corpo e, em uma inspiração, levante uma mão do chão, puxando o haltere para o topo da caixa torácica.
- Com uma expiração, devolva o haltere de volta ao chão e repita o movimento de remo com o outro braço.
- Depois de concluir uma linha com cada braço, inspire enquanto você pula os pés para a frente para que eles fiquem diretamente abaixo de você. Em seguida, surja em uma posição de agachamento.
- Expire e enrole os pesos em uma posição limpa, levantando os halteres nos ombros em um movimento rápido.
- Dirija -se explosivamente para cima e para fora do agachamento e pressione os dois halteres sobre sua cabeça.
- Retorne os pesos até os ombros e enrole os pesos de volta em uma posição neutra, com as palmas das mãos voltadas para a parte externa das pernas.
- Agache -se de volta e empurre as pernas para trás enquanto volta à posição inicial da prancha alta.
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Uma nota sobre a linguagem
Esse exercício é frequentemente chamado de “homem-homem”, mas fazemos escolhas deliberadas sobre o idioma que usamos e achamos que esse movimento se beneficiaria de um novo nome neutro em termos de gênero. Como você acha que deve ser chamado? Informe -nos em [email protected].
2. agachamento
Os agachamentos são frequentemente usados em exercícios CrossFit e outros programas de treinamento devido à eficácia que fortalecem seu núcleo e parte inferior do corpo.
A adição de halteres a um agachamento tradicional do peso corporal aumenta a resistência e, portanto, promove um maior crescimento muscular em seus glúteos, quadriláteros, adutores (coxas internas) e isquiotibiais.
Reps 20 Region Underd Body
- Segure dois halteres ao seu lado. Encare as palmas das mãos em direção às pernas e fique de pé com uma pequena curva nos joelhos e os pés afastados na largura dos ombros. Distribua uniformemente seu peso nos dois pés e deixe seus pés agarrar o chão para mantê -lo estável.
- Mantendo os pés chatos no chão e as costas retas, prepare o núcleo, os quadris e os ombros e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
- Faça uma pausa aqui por um breve momento e depois passe pelos calcanhares para se levantar, mantendo o peito alto e apertando os glúteos.
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3. Choque de madeira
As costeletas de madeira são um excelente exercício para fortalecer todo o seu núcleo, incluindo seus oblíquos, que estão envolvidos na rotação do tronco. Ao incorporar halteres a este exercício, você adiciona resistência extra para aumentar e aprimorar os benefícios do exercício.
Representantes 10Body Part ABS e ombros
- Fique com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros e segure um peso com as duas mãos.
- Afunde em um quarto de agachamento e gire o tronco levemente para trazer o peso para um lado do seu corpo.
- Dirija -se para cima e para fora do agachamento enquanto puxa o peso para cima e pelo corpo, para que ele viaje em uma linha diagonal até o ombro oposto.
- Pare o movimento apoiando os músculos do núcleo. Imagine que você ia jogar o peso, mas no último momento, alguém gritou “Pare!” E você teve que parar imediatamente de jogar o peso.
- Inverta o movimento para puxar o peso de volta pelo corpo para a posição inicial.
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