Um treino de fortalecimento do núcleo de 10 minutos que é seguro com o DIASTASIS RECTI

DIASTASIS RECTI é comum entre pessoas pós-parto, mas pode afetar qualquer um e pode levar a um núcleo enfraquecido.Imagens de crédito: minissérie / e + / gettyimages Você pode ter ouvido falar do seu amigo pós-parto sobre diadásis recti (DR), uma condição frequentemente associada à separação de seus músculos abdominais durante a gravidez. Mas qualquer um pode desenvolver o DR, e alguns são mais propensos do que outros. Por exemplo, aqueles que têm diabetes ou obesidade estão em maior risco. DIASTASIS RECTI é o resultado de uma Linea SobreStretched Alba – a linha vertical de tecido que conecta os lados direito e esquerdo dos músculos do reto abdominis (também conhecido como o seu “tendão muscular de 6 pacotes”), diz Sinéad Dufour, PhD, Rede de Consultoria Clínica Lansinoh Membro e assistente professor clínico de ciência de reabilitação na Universidade de McMaster. “O resultado desse overstretching significa um núcleo que não funciona muito bem”. Propaganda Um núcleo fraco pode levar a questões de piso pélvico, como dor durante sexo, incontinência e dor lombar. O melhor treino AB para a diadásis Recti se concentra em exercícios que permitem a contração correta do piso pélvico e os músculos do núcleo profundo, como o seu abdominis transversal, diz Dufour. Aviso Dufour diz que você não deve ter dor com uma diadásia recti. “Se houver dor ao redor do desgrenhado, onde a barriga é distendida, há mais provável que uma hérnia umbilical além da diadásis reti”. Se for esse o caso, você vai querer falar com o seu médico. Você também deve verificar com seu médico antes de retomar o exercício depois de dar à luz. De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), se você tivesse uma gravidez saudável com um parto vaginal descomplicado, provavelmente começará a se exercitar alguns dias após o nascimento ou assim que se sentir pronto. Mas se você tivesse uma cesariana ou complicações, é ainda mais importante obter a folga do seu médico. A recuperação média de uma cesariana é de seis semanas, e você não deve fazer o trabalho principal antes que sua incisão seja totalmente curada. Uma vez que você está apagado, continue a ouvir seu corpo. Não faça o funcionamento principal se não se sentir certo ou você não se sente pronto – e sempre pare de se exercitar se sentir dor. Experimente este treino de diotasia de 10 minutos Reconstruir seu núcleo e fortalecer o seu assoalho pélvico com o seguinte treino AB para a diadásis Recti, cortesia de Cates Brooke, CPT, Prenatal e Especialista em Exercícios Pós-Natais e fundador do método Bloom. Os cates recomenda seguir este programa de treino de diadásis Recti três vezes por semana para os melhores resultados. Você precisará de uma pequena bola de pilates ou anel. Dica Evite segurar sua respiração enquanto estiver fazendo esses exercícios, pois isso pode aumentar sua pressão intra-abdominal e pode piorar o seu dr. Mover 1: imprensa abdominal de perna dupla Define 3reps 5Region Core Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma bola de pilates ou uma toalha enrolada entre os joelhos e aperte. Respire fundo em seu diafragma, permitindo a sua barriga se expandindo com ar. Como você expira, aperte seu núcleo imaginando seus ossos do quadril juntos. Mantenha seu núcleo nesta posição apertada durante todo o movimento. Levante as duas pernas ao mesmo tempo, parando quando atingem 90 graus ou estão em uma posição de mesa. Empurre suas mãos contra os joelhos enquanto estiver usando seus músculos centrais para puxar os joelhos em direção às mãos. Empurre por 3 respirações profundas e depois relaxe. Mostrar instruções Mover 2: toe toque Define 3reps 10Region Core Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Respire fundo em seu diafragma e, como você expira, aperte o seu núcleo imaginando seus ossos do quadril em conjunto. Mantendo seu núcleo apoiado, traga uma perna e depois a outra até que ambos estão em ângulos de 90 graus. Abaixe o pé esquerdo, parando quando os dedos tocam. Em seguida, abaixe o pé direito. Não deixe o seu calcanhar. Fique nos pés para manter seu núcleo envolvido. Volte para a posição de mesa, desenhando o pé direito e depois a esquerda. Repita, trocando qual pé toca o solo primeiro. Mostrar instruções Dica Respire durante todo o exercício. Pare e descanse se você não puder manter um núcleo apertado ao longo do exercício. Mover 3: Ponte com extensão de braço acima Define 3reps 10Region Core Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés de largura de quadril. Segure uma bola ou anel de pilates em suas mãos. Respire fundo em seu diafragma e, como você expira, aperte seu núcleo. Bridge para cima, empurrando seus calcanhares enquanto você levanta os quadris do chão. Enquanto você encolhe, empurre a bola diretamente sobre o peito. Lentamente estenda os braços acima, parando antes que suas mãos cheguem ao chão. Não deixe suas costelas se abrirem enquanto os braços vão atrás de você. Mantenha o seu núcleo apertado e as costelas tiradas juntas. À medida que você traz os braços de volta para a posição inicial, a cabeça inferior de volta ao chão. Expire, empurrando a ponte, então inspire enquanto voltar atrás. Mostrar instruções Mover 4: Urso Plank com bola Conjuntos 3Time 5 Secregion Core Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão. Mantenha os ombros de braços à largura dos ombros e seus ombros sobre seus pulsos. Coloque uma bola entre os joelhos. Esprema a bola e transfira seu peso para as mãos. Aperte seu núcleo enquanto você levanta os joelhos sobre uma polegada do chão, mantendo os dedos no chão. Mantenha seu núcleo apertado e não deixe o estômago cair. Segure por 3 a 5 segundos e retorne à posição inicial. Trabalhe seu caminho para segurar por 20 segundos. Mostrar instruções Mover 5: Ponte com extensão de perna Define 2reps 5Region Core Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Segure uma bola de pilates ou anel em suas mãos. Aperte seu núcleo, imaginando que você está desenhando seus ossos do quadril e empurre seus calcanhares para surgir em uma ponte. Como você surge em uma ponte, pressione a bola em frente ao seu peito. Segure sua ponte e estenda sua perna direita diretamente, deixando seu calcanhar levemente bata no chão, antes de dobrar de volta. Faça 2 conjuntos de 5 a 10 repetições de um lado antes de diminuir de volta para o solo e repetir do outro lado. Mostrar instruções Dica Respire ao longo deste exercício e não deixe suas costas arch down. Mantenha seus quadris apontando para cima em direção ao teto. Leitura relacionada Este treino ab de 20 minutos diminuirá o seu assoalho pélvico Propaganda