Mantenha-se aquecido mesmo quando está frio lá fora com um circuito cardiovascular de peso corporal. Crédito da imagem: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Quando a temperatura cai e o clima o força a entrar, você não precisa recorrer à mesma rotina de agachamento e estocada que faz desde março. Experimente este treino de peso corporal de 20 minutos com Micaela Gerling, personal trainer da Bodytec, um estúdio de treinamento EMS em Pretória, África do Sul.
“Os movimentos com o peso corporal são eficazes porque trabalham vários grupos musculares diferentes ao mesmo tempo, ajudando-o a tonificar e a fortalecer o corpo da cabeça aos pés”, diz Gerling ao morefit.eu.
E todos os movimentos abaixo são projetados para tirar você de seu treino cardiovascular típico de corrida, caminhada ou ciclismo e fazer seus músculos dispararem de uma nova maneira. Além disso, esses exercícios criativos também desafiam seu cérebro de uma nova maneira!
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Fazer: cada exercício com quantas repetições você puder, com boa forma em 60 segundos, fazendo pausas conforme necessário. Os iniciantes devem tentar trabalhar por 30 segundos e descansar por 30 segundos. Descanse por 2 minutos entre cada conjunto de 10 minutos.
Dica
Lembre-se de contrair os músculos abdominais para manter o núcleo tenso ao fazer cada movimento, diz Gerling. A ativação do núcleo ajuda a evitar lesões na parte inferior das costas.
Movimento 1: Marcha com Círculos de Braço
Tempo 1 MinType Cardio
- Comece em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo na altura dos ombros.
- Comece a mover os braços em pequenos círculos para a frente enquanto marcha no lugar, trazendo um joelho de cada vez até o peito.
- Faça este exercício por 30 segundos fazendo círculos para a frente e 30 segundos fazendo círculos para trás enquanto marcha.
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Movimento 2: Jumping Jacks
Tempo 1 MinType Cardio
- Comece com os braços ao lado do corpo e os pés juntos.
- Salte os pés para os lados ao mesmo tempo que levanta os braços para os lados e acima da cabeça.
- Imediatamente pule os pés juntos enquanto abaixa os braços para os lados.
- Repita.
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Movimento 3: Corrida de Joelhos Altos
Tempo 1 MinType Cardio
- Fique de pé com os pés juntos e comece a correr no lugar enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder à sua frente, um joelho de cada vez.
- Você pode colocar as mãos acima dos joelhos como um alvo para os joelhos tocarem a cada repetição.
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Dica
Se você tem dificuldade em levantar os joelhos, correr sem sair do lugar é o suficiente.
Movimento 4: salto em distância com embaralhamento para trás
Tempo 1 MinType Cardio
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos para se agachar ligeiramente enquanto balança os braços para trás.
- Balance os braços para a frente e estenda as pernas para dar um grande salto para a frente.
- Aterrisse em ambos os pés com os joelhos ligeiramente flexionados e imediatamente volte para o ponto inicial.
- Repita.
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Movimento 5: chutes traseiros
Tempo 1 MinType Cardio
- Fique de pé com os pés juntos e coloque as mãos com a palma para cima em sua bunda.
- Comece a correr no lugar, trazendo um calcanhar de cada vez em direção ao seu bumbum, com o objetivo de fazer com que os calcanhares toquem suas mãos a cada repetição.
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Movimento 6: Burpee
Tempo 1 MinType Cardio
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe-se para colocar as mãos no chão bem na frente dos pés.
- Imediatamente pule seus pés para que seu corpo fique em uma prancha alta com seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
- Salte rapidamente os pés em direção às mãos.
- Levante-se e pule o mais alto que puder.
- Pouse com os joelhos ligeiramente flexionados e repita.
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Movimento 7: Cruzar Jack
Tempo 1 MinType Cardio
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços estendidos para os lados, alinhados com os ombros.
- Pule para dentro, cruzando as pernas no meio ao pousar. Seus braços se cruzarão simultaneamente na frente de seu peito.
- Imediatamente separe os pés novamente com os braços abertos para os lados.
- Repita, mudando o braço e a perna que estão na frente ou em cima.
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Dica
Este exercício é quase como um macaco, exceto que você estará trabalhando em um plano horizontal de movimento.
Movimento 8: Power Lunge
Tempo 1 MinType Cardio
- Fique de pé com a perna direita atrás de você (quase como se estivesse se preparando para atacar).
- Coloque o peso sobre a perna esquerda e passe por essa perna para pular enquanto leva o braço esquerdo diretamente para cima, acima da cabeça.
- Pouse com a perna esquerda, deixando a perna direita balançar atrás de você para a posição inicial de ‘estocada’
- Repita.
- Faça 30 segundos na perna esquerda e 30 segundos na perna direita.
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Dica
Depois de ficar mais confortável com a técnica, você pode ir mais rápido com o movimento.
Movimento 9: alpinista
Tempo 1 MinType Cardio
- Comece em uma prancha alta com o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares. Mantenha os braços retos e tensos e os cotovelos travados para apoiar o corpo.
- Traga um joelho por baixo de você em direção ao seu peito.
- Alterne as pernas rapidamente para que o outro joelho suba em direção ao seu peito.
- Repita.
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Movimento 10: Patinador de Velocidade
Tempo 1 MinType Cardio
- Comece dando um pequeno salto para o lado com a perna direita, enquanto a perna esquerda viaja para trás do corpo e o pé é colocado atrás do corpo (cruzando levemente a linha média do corpo como uma reverência). Sua perna direita na frente é mantida dobrada.
- Imediatamente dê um salto para a esquerda com a perna esquerda, colocando o pé direito nas costas desta vez.
- Continue alternando entre esquerda e direita.
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Dica
Depois de encontrar seu ritmo e ficar mais confortável com a técnica, você pode começar a ir um pouco mais rápido.