Faça estes exercícios para os braços pelo maior número de voltas possível para estimular o bíceps, o tríceps e os ombros. Crédito da imagem: janiecbros / E + / GettyImages
Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados ou de muito tempo para desafiar seus braços. Na verdade, você pode realizar muito trabalho em apenas cinco minutos.
Como se costuma dizer, a chave é trabalhar de forma mais inteligente, não mais difícil.
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Este treino de braço de 5 minutos eficaz sem pesos ajuda você a fazer exatamente isso. Cortesia de Kemma Cunningham, CPT, instrutor de fitness em grupo e personal trainer da Life Time Bridgewater, ele fortalecerá seus ombros, aumentará seus bíceps e sobrecarregará seus tríceps de uma só vez.
Experimente este treino de braço de 5 minutos
Para a melhor queimadura de braço, Cunningham sugere fazer 12 repetições de cada exercício em um AMRAP (tantas rodadas quanto possível) por 5 minutos ou simplesmente realizar cada movimento por 1 minuto (o que lhe dá bastante tempo para fazer a transição entre os movimentos sem passar de 5 minutos).
Bônus: como este treino é curto, agradável e proporciona um ótimo treino sem esmagar a parte superior do corpo ou deixá-lo dolorido, você pode fazê-lo todos os dias. Consistência para a vitória.
Movimento 1: Círculo de braço largo
Repetições 12; Atividade de treino de peso corporal
- Fique em pé, apoiando o tronco e estendendo os braços para os lados.
- Vire os braços para a frente em um padrão circular com as palmas para baixo.
- Inverta o movimento circular, movendo os braços para trás.
- Continue movendo os braços para a frente e para trás por 12 repetições ou 30 segundos.
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Este movimento de mobilidade é uma ótima maneira de aquecer os músculos do braço, diz Cunningham. Não se surpreenda se você sentir uma queimadura imediatamente.
Mover 2: Inchworm
Repetições 12; Atividade de treino de peso corporal
- Comece de pé, empurre os quadris para trás, dobre o tronco para a frente e ande as mãos à sua frente até chegar a uma prancha alta.
- Mantenha um núcleo apertado e as costas retas enquanto segura a prancha por alguns segundos.
- Coloque as mãos de volta nos pés.
- Levante-se e repita.
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O inchworm é um exercício de corpo inteiro que aumenta a força e flexibilidade do braço, especialmente em seus ombros, diz Cunningham. Ele também pode afrouxar os tendões tensos da coxa, melhorar a mobilidade do quadril e construir um núcleo robusto.
Movimento 3: Tapete de Ombro
Repetições 12; Atividade de treino de peso corporal
- Comece em uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares. Você pode posicionar seus pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros para obter mais estabilidade.
- Mude o seu peso para a frente nas mãos.
- Mantendo os quadris retos, levante uma das mãos do chão e dê um tapinha no ombro oposto.
- Coloque a mão de volta no chão e repita a mesma coisa do outro lado, continuando a alternar.
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Esta variação desafiadora de prancha fortalece os ombros, melhora a postura e reduz a dor nas costas, diz Cunningham.
Movimento 4: Comando
Repetições 12; Atividade de treino de peso corporal
- Comece em uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
- Mantendo o quadril o mais quadrado possível, levante uma mão do chão e abaixe o antebraço até o chão, apoiando o ombro sobre o cotovelo.
- Em seguida, repita com a outra mão de forma que ambos os antebraços fiquem apoiados no chão.
- Faça uma pausa aqui, então pegue o braço que desceu primeiro e plante essa mão no tapete. Empurre-se para cima desse lado.
- Em seguida, pegue o outro braço, plante sua mão e empurre-se de volta para a posição superior de uma flexão.
- Na próxima repetição, troque o braço que desce primeiro.
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Comandos, também chamados de pranchas para cima e para baixo, fortalecem os braços, o peito e os ombros ao mesmo tempo, diz Cunningham.
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