O exercício com apenas um haltere recruta mais músculos estabilizadores do núcleo. Crédito da imagem: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Seu núcleo é a força motriz do seu corpo. A maioria das atividades físicas depende de um núcleo estável, portanto, o fortalecimento do seu núcleo torna os movimentos e exercícios diários mais fáceis de realizar. Além disso, você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados ou horas de abdominais: bastam 20 minutos e um único halter.
Embora os exercícios centrais com peso corporal sejam ótimos, adicionar um haltere pode ajudá-lo a ativar os músculos que seu treino normal perde. Um halter também pode significar um movimento mais dinâmico, porque o força a estabilizar seu núcleo. Além disso, pode ser simplesmente uma mudança bem-vinda em sua rotina regular.
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Halteres também são infinitamente versáteis e não ocupam muito espaço. Enquanto a maioria vem em um conjunto de dois, um único peso pode ser tão benéfico: usar um haltere desafia seu equilíbrio e fortalece os músculos que mantêm seu core estável.
Experimente o treino de 20 minutos abaixo usando um único halter. Cada exercício lista uma quantidade específica de repetições; repita por 3 rodadas.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Exercício de 20 minutos para o núcleo com um haltere
Movimento 1: Passagem do Haltere
Conjuntos 3 Repetições 10
- Coloque um haltere no chão e coloque-se em uma posição de prancha alta nas mãos e nos dedos dos pés. Os pulsos devem ficar sob os ombros, com as costas retas e as nádegas voltadas para baixo. Posicione o halter na parte externa do braço esquerdo.
- Usando a mão direita, retire o haltere do lado esquerdo do corpo e traga-o para a direita.
- Repita na direção oposta, com a mão esquerda pegando o haltere da direita. Esse é um representante.
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Gorjeta
Se seus quadris estão balançando, afaste mais os pés.
Movimento 2: Dumbbell Knee Tuck
Conjuntos 3 Repetições 20
- Deite-se de costas com as pernas pairando no chão e os braços segurando um halter sobre a cabeça.
- Simultaneamente, levante os braços acima da cabeça enquanto traz o torso para a posição vertical e os joelhos no peito. Pense em ir de uma linha reta para formar um “N” com seu corpo.
- Abaixe as costas, mantendo o haltere sobre a cabeça, e repita.
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Movimento 3: Imprensa em pé
Conjuntos 3 Repetições 15
- Fique em pé com as pernas na largura do quadril.
- Segure o haltere entre as palmas das mãos com os braços estendidos para as coxas. Não deixe seus dedos agarrarem o haltere.
- Pressione o haltere com as palmas das mãos enquanto levanta o haltere até a altura do ombro. Você deve sentir seu núcleo inferior se engajar.
- Lentamente abaixe as costas, mantendo os braços retos, e repita.
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Movimento 4: levantamento do haltere
Conjuntos 3 Repetições 15
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça, segurando um halter em cada extremidade.
- Com os braços esticados, role lentamente para cima, vértebra por vértebra, até ficar sentado na posição vertical. Certifique-se de manter os calcanhares no chão ao rolar.
- Role de volta para a posição inicial e repita.
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Movimento 5: torção russa
Conjuntos 3 Repetições 10
- Comece sentado com os joelhos dobrados. Você pode colocar seus calcanhares no chão ou elevá-los para um desafio extra. Flexione seus pés.
- Segure um haltere com as duas mãos no peito. Incline ligeiramente o torso para trás. Você deve sentir a parte inferior do centro e as costas se engajando.
- Enquanto torce o torso para a esquerda, leve o haltere para o lado esquerdo do quadril.
- Toque o haltere no chão fora de seu quadril.
- Repita no lado direito. Esse é um representante.
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