Você não pode reduzir a gordura nas axilas, mas o treinamento de força pode construir músculos e ajudar a melhorar a aparência dessa área. Crédito da imagem: gpointstudio / iStock / GettyImages
Prepare-se para dizer olá a braços fortes e tonificados com este treino de 20 minutos que visa o tríceps e o peito. E embora seu objetivo seja se livrar da “gordura nas axilas” completamente, lembre-se de que a maioria das pessoas tem pelo menos um pouco de gordura nessa área, apesar do que você pode ver no Instagram.
Mas com os exercícios certos, junto com cardio e uma dieta saudável, você pode esculpir braços fortes e elegantes.
“Adicionar um pouco de músculo às áreas ao redor das axilas é a melhor coisa que podemos fazer para contrair essa área, junto com uma dieta e estilo de vida adequados”, disse Joey Thurman, personal trainer certificado, ao morefit.eu. “Adicionar músculo pode realmente esticar a celulite e tornar essa área mais rígida e com aparência melhor.”
Além dos exercícios de fortalecimento, você também precisará reduzir a redução geral da gordura corporal, uma vez que não é possível “reduzir” uma área, diz Thurman. Uma parte disso é adicionar cardio. Thurman diz para procurar atividades que também trabalhem os braços, incluindo boxe, pular corda ou remo.
A outra parte, sem dúvida a mais importante, é uma dieta saudável. Para perder peso e gordura corporal, tente cortar 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta normal para perder um a dois quilos por semana de forma saudável, de acordo com a Clínica Mayo.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este treino de 20 minutos para esculpir seus braços e peito
Este treino caseiro é uma forma rápida e eficaz de fortalecer os braços e o peito e pode ajudá-lo com o seu objetivo de perder gordura nas axilas. Você precisará de um conjunto de halteres, faixas de resistência e uma bola ou degrau de estabilidade.
Para obter melhores resultados, faça o seguinte treino três vezes por semana, junto com exercícios aeróbicos regulares. Thurman diz que você pode esperar ver braços mais firmes em algumas semanas. “Os iniciantes verão os resultados mais rapidamente, enquanto as pessoas que estão treinando há mais tempo podem demorar um pouco mais.”
Faça: cada um dos movimentos a seguir para o número determinado de repetições. Depois de completar o circuito uma vez, repita tantas vezes quanto possível em 20 minutos.
Movimento 1: Face Pull
Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Treino de faixa de resistência de atividade
- Fixe uma faixa de resistência à parede na altura do queixo ou mais alta.
- Segure uma extremidade da faixa em cada mão com os braços estendidos à sua frente na altura do peito.
- Puxe a faixa de volta em sua direção de maneira lenta e controlada.
- Retorne à posição inicial com os braços retos.
Mostrar instruções
Dica
“Mantenha os cotovelos elevados e pense em aproximar as escápulas no ponto final”, diz Thurman.
Movimento 2: Pulldown do braço rígido
Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Treino de faixa de resistência de atividade
- Prenda uma faixa de resistência à parede de modo que, quando você se inclinar nos quadris, o ponto de ancoragem fique acima de você.
- Segure uma extremidade da faixa em cada mão.
- Dobre os joelhos levemente e mantenha as costas retas enquanto articula os quadris em um ângulo de 45 graus com o chão. Seus braços devem se estender na frente do peito.
- Limite a curvatura dos cotovelos e mantenha os pulsos retos enquanto puxa a faixa para baixo em direção aos quadríceps.
- Puxe a faixa ligeiramente à medida que você desce.
- Retorne à posição inicial com controle.
Mostrar instruções
Movimento 3: Flexão para cima
Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euActivity Treino de peso corporal
- Comece em uma prancha alta, com os braços esticados. Apoie o peso nas mãos e nos dedos dos pés com o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Flexione os cotovelos enquanto abaixa lentamente (leve de 2 a 3 segundos).
- Pressione para cima rapidamente.
- Vá para a falha de forma, o que significa até que você não consiga fazer outra flexão com a forma adequada.
Mostrar instruções
Dica
Para modificar, caia de joelhos ou faça flexões em uma inclinação com as mãos em um banco ou degrau.
Movimento 4: Haltere Press
Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Treino de atividade com halteres
- Pegue um par de halteres e deite-se com a parte superior das costas em uma bola de estabilidade. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus.
- Comece segurando pesos perto do peito, cotovelos dobrados. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pressione para cima em direção ao teto, até que seus braços estejam retos e os pesos sobre seu peito.
- Retorne à posição inicial com os braços dobrados.
Mostrar instruções
Dica
Se você não tiver uma bola de estabilidade, pode usar um banco ou deitar no chão.
“Pense em controlar o peso para baixo e permitir que seus ombros voltem. Mantenha o peito elevado ”, diz Thurman. “Concentre-se no aperto em seu peito.”
Movimento 5: mãos orando
Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity treino de peso corporal
- Coloque as mãos juntas com os braços esticados para a frente.
- Aperte as mãos o mais forte que puder.
- Segure por 10 a 20 segundos. Repita 3 a 4 vezes.
Mostrar instruções
Dica
Este exercício isométrico constrói músculos através da tensão e ajudará a fortalecer os músculos peitorais.
Move 6: Band Pull Apart
Crédito da imagem: Joey Thurman / morefit.euReps 20 Treino de faixa de resistência de atividade
- Segure uma extremidade de uma faixa de resistência em cada mão na altura do peito, mantendo as palmas para cima.
- Separe a faixa, até que seus braços estejam esticados para os lados. Aperte as omoplatas.
- Lentamente, controle a banda de volta à posição inicial.
Mostrar instruções
Dica
Para obter mais resistência, segure a faixa mais perto. Para menos resistência, mantenha a faixa mais afastada.