Um treino de 20 minutos para abdominais esculpidos, sem necessidade de alpinistas

Você não precisa de alpinistas para fazer um bom treino abdominal. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages

Quando chega a hora de um treino de abdominais, você automaticamente pensa em alpinistas e resmunga um pouco? Eles são um dos exercícios abdominais mais temidos e, embora sejam eficazes, não são 100% necessários.

“Os alpinistas são uma forma popular de desenvolvimento central, no entanto, existem muitos outros exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer seus músculos abdominais”, disse Warren Kelly, treinador de desempenho, especialista em mobilidade e proprietário da East Coast Strength and Performance, ao morefit.eu .

Aqui está um prático treino abdominal de 20 minutos que você pode fazer em qualquer lugar, cortesia de Kelly. E nós prometemos, não existe um único alpinista!

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

1. Prancha com elevação alternada do braço

Crédito da imagem: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Comece em uma prancha de antebraço com os cotovelos sob os ombros e as pernas estendidas para trás. Crie tensão em seus glúteos e fortaleça seu núcleo.
2. Enquanto mantém a coluna neutra, estenda lentamente o braço direito horizontalmente à sua frente.
3. Volte para a prancha do antebraço antes de repetir o movimento com o braço esquerdo.
4. Execute este movimento por 40 segundos no total. Descanse por 20 segundos e repita para 3 conjuntos no total.

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2. Prancha lateral com os pés elevados

Crédito da imagem: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Eleve os pés de 15 a 40 centímetros do chão em um banco, degrau ou cadeira.
2. Pressione para cima em uma prancha lateral. Coloque o cotovelo sob o ombro com a mão oposta estendida acima da cabeça. Certifique-se de que seus quadris estão alinhados com os pés e a cabeça.
3. Mantenha a posição por 30 segundos e repita no lado oposto. Repita para 3 conjuntos no total.

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3. Crunch reverso

Crédito da imagem: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Como de costas, com os joelhos dobrados e os braços diretamente acima da cabeça.
2. Pegue um haltere ou kettlebell para contrabalançar. Você também pode usar qualquer outro objeto resistente para se estabilizar.
3. Enquanto apoia o núcleo, descole um segmento da coluna de cada vez, começando na parte inferior das costas.
4. Assim que os joelhos entrarem em contato com os cotovelos, abaixe lentamente um segmento da coluna de cada vez na direção oposta até que você retorne à posição inicial.
5. Faça isso por 40 segundos, depois descanse por 20 segundos. Repita para um total de 3 sets.

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Dica

O maior benefício deste exercício é que ele visa a parte inferior de seus abdominais e promove uma coluna saudável, diz Kelly.

4. Serra corporal

Crédito da imagem: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Comece em uma prancha de antebraço com os pés em um controle deslizante ou slide board.
2. Enquanto mantém a coluna neutra e a tensão nos glúteos, deslize gradualmente os pés para longe dos braços. Vá tão longe quanto sua força e mobilidade permitirem.
3. Deslize gradualmente para trás até que os ombros se estendam além dos cotovelos.
4. Faça este exercício por 40 segundos e descanse por 20 segundos. Repita para um total de 3 sets.

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Dica

Se você não tiver acesso a um controle deslizante ou slide, use um piso de madeira com meias ou uma toalha.

5. Pedra Oca

Crédito da imagem: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Comece deitado de costas com os braços e as pernas estendidos e o núcleo apoiado.
2. Levante os braços e as pernas alguns centímetros do chão até ficar em forma de banana.
3. Gangorra nesta posição, balançando para frente e para trás com um movimento mínimo dos quadris e ombros.
4. Faça este exercício por 40 segundos e descanse por 20 segundos. Repita para um total de 3 sets.

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Dica

“A execução de uma rocha oca adequada aumentará o controle da linha média, que tem ampla repercussão em movimentos como flexões, flexões, etc.,” diz Kelly.

6. Prancha para a prancha lateral

Crédito da imagem: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Comece em uma prancha de antebraço.
2. Gire para o lado direito com o cotovelo apoiado sob o ombro. Termine em uma prancha lateral com o braço esquerdo estendido em direção ao teto.
3. Volte para uma prancha do antebraço.
4. Vire para o lado esquerdo para uma prancha lateral na direção oposta.
5. Volte mais uma vez para uma prancha do antebraço e continue alternando por 40 segundos.
6. Descanse por 20 segundos antes de repetir por 3 séries no total.

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Dica

“Certifique-se de manter uma coluna neutra durante cada movimento, pois isso irá manter a tensão em seu núcleo”, diz Kelly.