Se você não tiver uma mina terrestre, pode colocar a extremidade de qualquer barra no canto de duas paredes. Crédito da imagem: Impacto na diversidade / iStock / GettyImages
Ter versatilidade em sua rotina de exercícios é importante não apenas para ganhos contínuos, mas também como uma forma de vencer o tédio. E uma das ferramentas mais subestimadas é a mina terrestre. É perfeito para iniciantes que aprendem movimentos básicos ou para aqueles mais avançados, adicionando variedade ao seu regime.
E quando se trata de realizar exercícios para a parte inferior do corpo, a mina permite que você mova mais do seu peso para trás, o que significa que suas pernas e glúteos trabalham mais. Siga esta perna da mina terrestre de 20 minutos para aumentar a força e a resistência em toda a parte inferior do corpo.
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Dica
Se você não tiver uma mina terrestre, pode usar uma barra. Configure-o em um canto com uma extremidade entre duas paredes. Você também pode colocar uma extremidade da barra no orifício de uma placa de peso. Apenas certifique-se de que a barra pode manobrar 360 graus.
Movimento 1: Landmine Back Squat
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Levante a barra e fique por baixo dela, colocando a barra em seu ombro direito ou esquerdo.
- Seus pés ficarão ligeiramente inclinados à sua frente. Seu peso corporal será deslocado ligeiramente para trás. Você deve sentir seu núcleo se engajar para apoiar essa mudança.
- Ao começar a descer, empurre os quadris para trás e coloque o peso nos calcanhares.
- Quando as pernas atingirem um ângulo de 90 graus, dirija pelos calcanhares, contraia os glúteos e volte à posição inicial.
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Dica
Essa variação do agachamento ensina a mecânica adequada, como manter o peito para cima, envolver o núcleo e empurrar o peso para os calcanhares.
Se você não consegue suportar o peso no ombro, modifique o exercício girando e segurando a barra à sua frente para realizar o agachamento tradicional.
Movimento 2: Landmine Inversa Lunge para Knee Drive
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Comece com a mina terrestre em sua mão direita. Mantenha as omoplatas e a parte superior das costas ocupadas. Não permita que seus braços repousem sobre o corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos em uma estocada reversa.
- Dirija com o pé esquerdo. Conforme você dirige para cima, traga o joelho direito em direção ao peito, pressionando simultaneamente a barra acima.
- Termine o exercício com a perna esquerda esticada, o joelho direito voltado para o peito e a barra pressionada sobre a cabeça.
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Dica
Esta variação de estocada dominante no joelho desafiará sua cadeia posterior (parte traseira), bem como seu equilíbrio.
Se você não tem força ou equilíbrio para pressionar a barra acima da cabeça em um movimento fluido, divida o exercício. Faça a estocada reversa, volte ao centro, reinicie e execute o movimento do joelho, enquanto pressiona a barra acima da cabeça.
Movimento 3: Mina terrestre de levantamento terra com uma perna
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Comece com a mina terrestre à sua esquerda.
- Comece a dobrar no quadril da perna esquerda e segure a barra pela extremidade com a mão esquerda.
- Ao dobrar para trás, estenda a perna direita para trás. Pressione o calcanhar direito como se estivesse tentando chutar uma parede.
- Quando o tronco estiver paralelo ao chão (ou o quanto seu equilíbrio e mobilidade permitirem), pressione os quadris para a frente e volte à posição de pé com uma só perna.
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Dica
Mantenha o queixo voltado para o peito e o pescoço alinhado com as costas, criando uma coluna neutra. E a perna de apoio deve ter uma ligeira flexão no joelho.
Se precisar modificar este exercício, coloque os dois pés no chão em uma postura escalonada (um pé ligeiramente à frente e ao lado do outro). Empurre os quadris para trás até sentir um puxão nos isquiotibiais. Explodir e estender os quadris para a frente.
Movimento 4: patinador de mina terrestre
Define 3Time 45 SecRegion Lower Body
- Comece com os quadris retos para a frente e a barra mantida no meio do peito.
- Estenda o pé direito lateralmente. Mude seu peso para a esquerda.
- Empurrando o pé esquerdo, mude rapidamente o peso para a direita. Seu pé esquerdo agora estará estendido.
- A barra também muda de mãos conforme você move os pés. Deve estar do mesmo lado da perna da qual você está empurrando.
- Conclua os turnos o mais rápido possível pelo tempo restante.
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Dica
Ao deslocar o peso de um lado para o outro, mantenha os quadris retos para a frente e a barra no centro do peito.
Movimento 5: Landmine Curtsy Lunge
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Comece com a mina terrestre à sua esquerda, pés na largura do quadril.
- Traga o peso até o ombro esquerdo.
- Enquanto pressiona o peso, traga a perna esquerda para trás e na diagonal atrás de você. Dobre os dois joelhos como se estivesse fazendo uma reverência.
- Pressione a perna direita e traga a perna esquerda de volta à posição inicial (em pé).
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Dica
Se você ainda não consegue realizar este exercício lateralmente, coloque-se na frente da barra. Segure a barra em seu peito e execute o agachamento em reverência a partir daí.
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