Um treino com barra de baixo impacto de 20 minutos para fortalecer todo o seu corpo

Este exercício com barra de baixo impacto fortalece sua bunda, braços, ombros, costas e abdômen. Crédito da imagem: FreshSplash / E + / GettyImages

Construídas com 18 quilos de metal puro, as barras parecem armas feitas para jedis de levantamento de peso, mas são uma das ferramentas de treinamento de força mais funcionais e são perfeitas para exercícios de baixo impacto.

Caso você precise se refrescar, os exercícios de baixo impacto são aqueles que colocam menos estresse nas articulações – e a maioria dos movimentos com barra mantém os dois pés no chão para que haja menos força que as articulações precisam absorver.

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Mas baixo impacto não significa baixa intensidade. Na verdade, os exercícios com barra podem aumentar a frequência cardíaca e o suor pingar tanto quanto fazer uma série de burpees ou agachamentos com salto. Como as barras são muito grandes (leia-se: pesadas), fazer exercícios com elas para várias repetições e por longos períodos de tempo pode ser cansativo. Além disso, limitar o tempo de recuperação entre as séries exige mais esforço do corpo, tornando o treino mais intenso.

Experimente este exercício de 20 minutos com barra de baixo impacto para fortalecer os músculos da cabeça aos pés. Faça cada exercício por 60 segundos em 3 séries. Descanse 30 a 45 segundos entre as séries para um treino de alta intensidade ou 60 a 90 segundos para um treino de baixa intensidade.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

20 minutos de treino com barra de baixo impacto

Movimento 1: agachamento com barra para pressionar

Sets 3Time 1 MinBody Part [“Legs”, “Shoulders”, “Abs”, “Butt”]

1. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e coloque a barra na posição frontal, de modo que ela descanse na frente de seus ombros e os cotovelos apontem para a frente, com as palmas para longe de você.
2. Apoiando o tronco e mantendo as costas retas e eretas, empurre os quadris para trás e para baixo para agachar-se.
3. Levante os joelhos sobre os dedos dos pés e abaixe-os até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente.
4. Empurre os calcanhares no chão e, ao se levantar, pressione a barra acima da cabeça. Termine com o bíceps perto das orelhas.
5. Em pé, abaixe a barra de volta para a posição frontal do rack. Esta é uma repetição.
6. Repita por um minuto inteiro.

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Movimento 2: Estocada Lateral com Barra

Sets 3Time 1 MinBody Part Legs

1. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e posicione a barra atrás da cabeça, apoiando-se nos músculos da armadilha (os músculos da parte superior dos ombros).
2. Dê um grande passo para a direita com a perna direita e empurre o traseiro em direção à parede atrás de você, dobrando o joelho direito e esticando a perna esquerda. Seus dedos devem estar voltados para a frente.
3. Empurre o pé direito no chão para se levantar e trazer os pés de volta à posição inicial.
4. Repita com a perna esquerda e continue a alternar por um minuto inteiro.

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Mover 3: Haltere Deadlift para Row

Sets 3Time 1 MinBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”, “Butt”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure a barra com as duas mãos na frente das coxas, as palmas voltadas para você.
2. Empurre os ombros para trás e para baixo e proteja o núcleo. Empurre sua bunda para trás enquanto abaixa a barra em direção ao chão com joelhos macios.
3. Continue abaixando a barra até que seu torso esteja paralelo ao chão e a barra esteja no meio da canela.
4. Em seguida, mantendo os cotovelos próximos aos lados do corpo, puxe a barra em direção ao quadril.
5. Abaixe a barra e empurre os pés no chão para se levantar. Esta é uma repetição.
6. Repita por um minuto inteiro.

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Movimento 4: Torção do núcleo da mina terrestre

Conjuntos 3Time 1 MinBody Parte Abs

1. Prenda uma das pontas da barra a uma mina terrestre no chão ou coloque uma ponta da barra no chão em um canto confortável de uma parede.
2. Fique de frente para a extremidade livre da barra e empurre sua bunda para trás para alcançar e segurar a extremidade da barra com as duas mãos.
3. Mantendo o núcleo apoiado e as costas retas, empurre os calcanhares para se levantar e pressione a barra acima da cabeça.
4. Com o núcleo apoiado, gire o torso para o lado esquerdo com a barra, depois traga-o de volta para o centro e repita no lado direito. Você deve sentir a tensão em seu abdômen. Esta é uma repetição.
5. Continue alternando os lados por um minuto inteiro.

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