Este treino cardiovascular de baixo impacto é fácil para as suas articulações, mas aumentará a sua frequência cardíaca. Crédito da imagem: Choreograph / iStock / GettyImages
Envelhecer não significa que você deva se mover menos. Embora a atividade física possa ser mais difícil com a artrite relacionada à idade e outros problemas de saúde, você pode manter seus músculos e articulações saudáveis aderindo a exercícios cardiovasculares de baixo impacto.
Os treinos de baixo impacto fornecem muitos dos mesmos benefícios que os treinos de alto impacto, mas sem todo o barulho e tremor de seus ossos, Holly Roser, um personal trainer certificado em San Francisco que trabalha com adultos mais velhos, diz morefit.eu.
“Os exercícios de baixo impacto aumentam a força, diminuem a pressão arterial e são mais fáceis para as articulações”, diz ela. “Eles também aumentam sua capacidade aeróbica e você ainda pode elevar sua frequência cardíaca a uma zona de frequência cardíaca segura e eficaz para queimar calorias e, ao mesmo tempo, melhorar a função cardiovascular.”
Para ajudá-lo a começar, Roser criou este treino cardiovascular de baixo impacto para idosos. É a combinação perfeita de treinamento de resistência e força, tudo reunido em um exercício de circuito simples e eficaz.
Um treino cardiovascular de baixo impacto para idosos
Este treino de baixo impacto segue um formato de intervalo AMRAP (tantas repetições quanto possível). Inclui quatro movimentos cardiovasculares de baixo impacto, e você realizará cada movimento por 2 minutos seguidos por 1 minuto de descanso. Então, você iniciará o próximo movimento. Você fará isso por um total de 2 rodadas, o que eleva o treino para 24 minutos – perfeito para um estímulo rápido.
Faça 2 rodadas de:
- Agachar na ponta do pé
- Descanse 1 minuto
- Estocada com alcance superior
- Descanse 1 minuto
- Degrau lateral
- Descanse 1 minuto
- Marchando no lugar
- Descanse 1 minuto
Movimento 1: Agachamento para toque no dedo do pé
Time 2 MinBody Part Butt
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Empurre os quadris para trás e abaixe a bunda como se fosse sentar em uma cadeira. Evite dobrar os joelhos em direção à linha média.
- Depois de atingir a profundidade total, dirija nos calcanhares para se levantar. Certifique-se de que você está estável e que seus quadris estão totalmente estendidos.
- Em seguida, bata com o pé direito à sua frente, seguido pelo pé esquerdo.
- Retorne os dois pés para trás até a largura do quadril. Este é um representante.
- Repita por 2 minutos.
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Dica
Este movimento fortalece as pernas, glúteos e núcleo, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a coordenação. É a tempestade perfeita para praticantes de exercícios seniores, que precisam se concentrar em manter essas habilidades à medida que envelhecem. Agache-se apenas o máximo que puder com boa forma. Embora seja sempre bom trabalhar para melhorar sua mobilidade, é importante respeitar sua amplitude de movimento atual para evitar lesões.
Movimento 2: Estocada com alcance aéreo
Time 2 MinRegion Full Body
- Comece dando um passo para trás com o pé esquerdo, dobrando a perna a 90 graus e abaixando o joelho em direção ao chão o máximo que puder confortavelmente.
- Dirija pela perna esquerda para trazê-lo de volta ao centro e fique de pé totalmente.
- Quando estiver em pé, estenda os braços acima da cabeça, juntando as mãos na parte superior, e estenda os ombros e os cotovelos o máximo que puderem.
- Repita com a perna direita.
- Alterne as pernas por 2 minutos.
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Dica
Este exercício trabalha todo o seu corpo, especialmente os quadríceps e glúteos, com ênfase na mobilidade acima da cabeça. Como no agachamento, respeite sua amplitude de movimento ao fazer uma estocada. Apenas avance o máximo que puder sem sentir desconforto nos joelhos ou quadris. Você também pode segurar algo para ajudar no equilíbrio.
Mover 3: Passo lateral
Time 2 MinRegion Lower Body
- Comece com os pés na largura do quadril e voltados para a frente.
- Dobre os quadris e dobre ligeiramente os joelhos.
- Dê 10 passos para a direita e 10 passos para a esquerda.
- Repita por 2 minutos.
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Dica
Este movimento é excelente para fortalecer os quadris e o glúteo médio. Mantenha os olhos para a frente e o peito erguido. Olhar em volta ou deixar o tronco cair durante o exercício pode causar uma queda. Adicione uma mini faixa de resistência ao redor dos joelhos para tornar este exercício mais desafiador.
Mover 4: marchando no lugar
Time 2 MinRegion Lower Body
- Marcha no lugar, trazendo os joelhos à altura do quadril, se possível.
- Enquanto estiver fazendo isso, adicione um desafio extra ao tentar socar: feche o punho e dê um soco à direita, esquerda, direita, esquerda, em sincronia com seus pés.
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Dica
Este movimento simples aumenta a força dos flexores do centro e do quadril, enquanto treina suas habilidades de equilíbrio e coordenação. Faça este exercício devagar. Você fará este movimento por 2 minutos direto, então não há necessidade de se apressar. Concentre-se na qualidade dos representantes, não na quantidade.