Um treino cardiovascular de 10 minutos para limpar sua mente e aumentar seu foco

Tudo que você precisa é de 10 minutos para colocar seu coração em alta e seu foco de volta nos trilhos. Crédito da imagem: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio é ótimo para aumentar suas endorfinas de bem-estar e saúde cardíaca, mas há outra razão para incluir um treino aeróbico em sua rotina diária: ele pode ajudar a melhorar sua função cerebral ao fornecer uma sacudida de energia e alerta para alimentar seu corpo durante o resto do seu dia.

“Conforme você se move, a respiração acelera, a frequência cardíaca aumenta, os vasos sanguíneos se abrem e o sangue oxigenado flui mais rápido por todo o corpo e para o cérebro”, disse John Shackleton, CSCS, criador do ShackFit, ao morefit.eu. “O aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro promove o crescimento de novos vasos sanguíneos, células cerebrais e desencadeia a liberação de substâncias químicas que podem melhorar seu humor.”

Mas você não precisa subir em uma esteira por uma hora para obter esses benefícios de impulsionar o cérebro. De acordo com uma revisão de agosto de 2020 publicada em Translational Sports Medicine , até mesmo dois minutos de cardio podem ajudar a melhorar seu pensamento. Você pode fazer um treino Tabata, colocar uma série de burpees, dar uma caminhada rápida ou dançar pela sala de estar.

Aumente esses dois minutos para 10 para acordar sua mente e aumentar o foco logo de manhã ou quando chegar a uma depressão à tarde. Experimente este treino fácil e eficaz de 10 minutos de Shackleton que você pode fazer em qualquer lugar.

Faça: cada exercício por um minuto consecutivo e complete duas rodadas no total.

Movimento 1: puxar o joelho alto para dar um passo para trás estocada com alto alcance

Crédito da imagem: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flexibilidade e força

1. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Puxe um joelho para cima com as duas mãos até a altura da caixa torácica. Segure o joelho nesta posição por dois segundos enquanto se concentra em sua postura. Sua perna de apoio deve ser travada e o tronco ereto com as omoplatas para trás enquanto você fica em uma perna só.
3. Solte o joelho e dê um passo reto para trás em uma estocada profunda enquanto levanta os braços acima da cabeça. Na posição de estocada, dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus com a perna de trás totalmente estendida.
4. Segure a estocada profunda por dois segundos antes de dirigir o pé da frente pelo solo para retornar à posição inicial.
5. Repita a mesma sequência de movimento do outro lado, alternando as pernas por 60 segundos.

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Dica

Esse movimento é ótimo para aumentar a mobilidade do quadril e dos ombros, bem como a força e estabilidade de uma perna única em torno do tornozelo, joelho e quadril. Também ajuda a melhorar a postura do tronco, parte superior das costas e pescoço.

“Concentre-se em controlar sua respiração conforme você avança no exercício”, diz Shackleton. Comece com uma inspiração de quatro segundos e, ao puxar o joelho para cima, expire por mais quatro segundos. Ao dar um passo para trás na estocada, inspire novamente por quatro segundos, seguido de outra expiração por quatro segundos, enquanto retorna à posição inicial.

Movimento 2: agachar com lenha

Crédito da imagem: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Junte as palmas das mãos e entrelace os dedos. Traga seus braços para cima.
2. Desça até uma posição de agachamento profundo, sentando os quadris para trás, mantendo o peito para cima. Balance os braços para baixo entre as pernas.
3. Empurre os joelhos ligeiramente para fora ao sentar-se no agachamento. Mantenha os braços estendidos entre as pernas e os punhos voltados para o chão.
4. Mantenha a posição inferior por um segundo antes de voltar empurrando os pés no chão e levante-se, balançando os braços acima da cabeça novamente.

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Dica

“Este movimento irá ativar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos e ajudará a redefinir a postura após ficar sentado por longos períodos”, diz Shackleton.

Inspire por quatro segundos enquanto desce para a posição de agachamento profundo. Em seguida, expire por dois segundos enquanto se levanta. No topo, concentre-se em empurrar os quadris para a frente enquanto pressiona os glúteos para uma queimadura extra.

Movimento 3: prancha alta elevada com joelho alternado

Crédito da imagem: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Encontre uma cadeira ou mesa e instale-se em uma posição de prancha alta, com os pés na largura do quadril e as mãos diretamente sob os ombros. Os joelhos devem ser travados com quadríceps e glúteos engajados. Puxe o abdômen para apoiar a coluna e manter as costas retas.
2. Traga um joelho em direção ao peito até que ele esteja flexionado a 90 graus.
3. Mantenha essa posição por um segundo antes de trazer o pé de volta ao chão.
4. Repita o mesmo movimento na outra perna, alternando as pernas por 60 segundos.

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Dica

As pranchas são um movimento de potência total para desenvolver força e estabilidade para os ombros, núcleo e quadris, diz Shackleton.

Para começar, inspire por quatro segundos e depois expire por dois segundos enquanto levanta o joelho. Em seguida, inspire por quatro segundos enquanto traz a perna de volta à posição inicial, lenta e controlada. Certifique-se de manter as costas retas ao levantar os joelhos.

Movimento 4: Estocada lateral para o equilíbrio de uma perna com rotação

Crédito da imagem: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Fique em pé com os pés abaixo dos quadris.
2. Dê um grande passo para o lado e dobre o joelho para sentar os quadris para trás enquanto estende os braços à sua frente na altura dos ombros para ajudar no equilíbrio.
3. Sente-se no ponto mais distante e segure por um segundo antes de colocar o pé no chão para recuar.
4. Ao se levantar, leve o joelho do lado da estocada até 90 graus enquanto se equilibra na outra perna. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e coloque os braços na altura dos ombros.
5. Gire os ombros sobre o joelho que está flexionado.
6. Gire de volta para a frente e traga o pé para a posição inicial.
7. Repita a mesma sequência de movimento do outro lado, alternando os lados por 60 segundos.

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Dica

Esse movimento é excelente para aumentar a estabilidade e a mobilidade ao redor dos tornozelos, joelhos, quadris e parte superior das costas.

Comece com uma inspiração de quatro segundos. Ao sair para o ataque, expire por quatro segundos. Ao sair da estocada, expire por dois segundos. Reserve um segundo para recuperar o equilíbrio em uma perna. Inspire por quatro segundos e depois expire por quatro segundos enquanto gira.

Certifique-se de manter o pé oposto apoiado no chão e a perna que está estendendo para a estocada longa e no ponto mais distante possível. “Você deve sentir um bom alongamento na virilha”, diz Shackleton.

Movimento 5: prancha elevada com elevação alternada da perna

Crédito da imagem: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Usando uma cadeira ou mesa, posicione-se em uma prancha de antebraço, com os pés na largura do quadril e os cotovelos diretamente sob os ombros. Envolva a parte inferior das pernas, travando os joelhos e apertando os glúteos. Puxe o estômago para dentro para fornecer um suporte para sua coluna, mantendo as costas retas.
2. Levante uma perna em direção ao teto, mantendo a perna reta.
3. Quando você não puder levantar mais sem girar os quadris, mantenha a posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
4. Repita o mesmo movimento na outra perna, alternando as pernas por 60 segundos.

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Dica

Este movimento constrói força e estabilidade em seu núcleo enquanto ativa seus glúteos. Comece inspirando por 4 segundos e, ao levantar a perna, expire por 4 segundos. Inspire por 4 segundos enquanto leva o pé de volta ao chão para a posição inicial.