Os exercícios básicos mais eficazes são aqueles que se concentram no fortalecimento de todas as camadas de seu abdômen, além de seus quadris e parte inferior das costas.
Você pode fazer uma quantidade surpreendente de progresso em direção à meta sempre elusiva de um abdômen esculpido e sólido em apenas uma semana, com dieta e exercícios corretos. Não, você não construirá magicamente um pacote de seis em sete dias, mas poderá ver algumas linhas visíveis e notar que o meio ficou mais magro.
Dito isso, não existe treinamento no local, então se você quiser perder gordura da barriga ou perder gordura corporal da cabeça aos pés. Isso significa incorporar mais exercícios de queima de gordura e fortalecimento muscular – como treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT) e treinamento de resistência – em sua rotina, além de exercícios focados no core.
Também é importante: você precisará fortalecer todo o seu núcleo, o que inclui abdominais, quadris, assoalho pélvico e parte inferior das costas.
“Para fortalecer o núcleo, é preciso pensar no tronco como uma unidade inteira, não apenas no abdômen”, diz Ramsey Bergeron, um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine em Scottsdale, Arizona. “Se você tem abdominais fortes, mas o resto do seu núcleo é fraco, você pode estar se preparando para uma variedade de lesões, incluindo arruinar suas costas. Todos os músculos do núcleo desempenham um papel na sua mobilidade e bem-estar.”
Por que um núcleo forte é tão importante
Construir um núcleo forte é mais do que apenas ver abdominais esculpidos. Uma seção média sólida vem com uma série de benefícios, incluindo melhor equilíbrio, risco reduzido de dor lombar e melhor postura.
Mesmo que você não veja sinais de abdominais dignos do Instagram ainda, você descobrirá que as tarefas diárias, como levantar mantimentos pesados do chão, levantar seu filho acima da cabeça e abrir portas, são muito mais fáceis. E, vamos ser honestos: na vida real, nada supera ser capaz de se mover melhor e se sentir mais forte.
Abaixo, Bergeron compartilha um plano simples de sete dias para esculpir um núcleo mais forte e definido, do músculo reto abdominal superficial, ao abdome transversal profundo para seus oblíquos nas laterais de seu torso.
Este plano de início rápido também fortalecerá seus ombros, glúteos e quadríceps, para que você construa músculos por toda parte. Além disso, incluímos algumas dicas de dieta especializada que realmente farão seu abdômen estourar.
Embora você possa não ver linhas abdominais mais definidas em uma semana, as mudanças que você fará em sua dieta e rotina de exercícios irão melhorar sua composição corporal nas próximas quatro a seis semanas.
Comece com estes 3 exercícios para abdominais esculpidos
A base do plano de treinamento abdominal de Bergeron é a prancha, um dos melhores exercícios para uma melhor funcionalidade e força geral do núcleo. Aqui estão os exercícios básicos que você fará esta semana.
Movimento 1: Prancha do antebraço
- Coloque os ombros sobre os cotovelos e estenda as pernas atrás de você para formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
- Contraia a pélvis e contraia os quadríceps e glúteos para tornar a prancha sólida como uma rocha.
- Apontar para segurar uma prancha do antebraço por 30 segundos – ou 10 segundos de cada vez por três rodadas.
Dica
Se começar a sentir alguma tensão na região lombar, levante ligeiramente os quadris para mantê-los alinhados com o resto do corpo e para aliviar a pressão da coluna lombar. É por isso que é tão importante tensionar todo o corpo, incluindo quadríceps e glúteos, em uma prancha. Isso ajudará a prevenir a compensação muscular e manter seu corpo em linha reta durante todo o movimento, diz Bergeron.
Movimento 2: Prancha lateral
- Deite-se de lado e apóie-se no antebraço, apoiando o ombro acima do cotovelo e a perna de cima sobre a de baixo.
- Mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição neutra, concentrando-se em um ponto à sua frente, e não aos pés.
- Apontar para segurar uma prancha lateral por 30 segundos de cada lado.
Dica
A chave para uma prancha lateral forte é manter os quadris e os ombros alinhados durante todo o movimento, não permitindo que girem. Assim como a prancha do antebraço, você deve ser capaz de traçar uma linha reta desde os pés até o topo da cabeça.
Movimento 3: alpinista
- Comece em uma prancha alta com os ombros empilhados diretamente sobre os pulsos e as pernas estendidas para trás com os pés separados na largura do quadril.
- Leve o joelho direito em direção ao peito e chute-o de volta, seguindo-o imediatamente com o joelho esquerdo.
- Mantenha os quadris baixos e alinhados com as costas enquanto alterna direcionando os joelhos em direção ao peito. Certifique-se também de estender totalmente as pernas atrás de você ao colocar cada perna de volta em uma prancha.
Seu plano de lançamento de 7 dias para Abs That Pop
Experimente adicionar pranchas dinâmicas, como macacos de prancha, à sua rotina de abdominais para aumentar a intensidade dos seus treinos. Crédito da imagem: gorodenkoff / iStock / GettyImages
Caso você esteja se perguntando por que não há flexões ou abdominais à vista neste plano, é porque a prancha ativa vários grupos de músculos de uma vez, o que, por sua vez, queima mais calorias e constrói mais músculos por todo o corpo.
Ao construir mais músculos, você queimará mais calorias e gordura. Isso ocorre porque os músculos são metabolicamente ativos, o que significa que queimam calorias mesmo em repouso, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. Procure completar pelo menos duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro esta semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos.
Certifique-se de também fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada durante os próximos sete dias, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos. Isso equivale a cinco sessões de pelo menos 30 minutos cada.
Dia 1
- Prancha de antebraço de 30 segundos x 3 conjuntos
- Prancha lateral de 15 segundos x 3 conjuntos de cada lado
- 20 alpinistas (10 por perna) x 2 séries
Dia 2
- Prancha de antebraço de 30 segundos x 6 conjuntos
- Prancha lateral de 15 segundos x 3 conjuntos de cada lado
- 20 alpinistas (10 por perna) x 2 séries
Dia 3
- Prancha de antebraço de 45 segundos x 4 conjuntos
- Prancha lateral de 30 segundos x 3 conjuntos de cada lado
- 20 alpinistas (10 por perna) x 3 séries
4º dia
- Prancha de antebraço de 45 segundos x 6 conjuntos
- Prancha lateral de 30 segundos x 3 conjuntos de cada lado
- 30 alpinistas (15 por perna) x 2 séries
Dia 5
- Prancha de antebraço de 1 minuto x 3 conjuntos
- Prancha lateral de 30 segundos x 4 conjuntos de cada lado
- 30 alpinistas (15 por perna) x 2 séries
Dia 6
- Prancha de antebraço de 1 minuto x 3 conjuntos
- Prancha lateral de 30 segundos x 4 conjuntos de cada lado
- 40 alpinistas (20 por perna) x 2 séries
Dia 7
- Prancha de antebraço de 1 minuto x 3 conjuntos
- Prancha lateral de 45 segundos x 3 conjuntos de cada lado
- 40 alpinistas (20 por perna) x 2 séries
Aumente a intensidade
Depois de uma semana desses exercícios de prancha, tente adicionar mais variações à sua rotina para desafiar a si mesmo e atingir ainda mais músculos.
Dica
“Se você está realmente pronto para um desafio, faça uma competição com você mesmo”, diz Bergeron. “Sempre que houver um intervalo comercial durante seu programa de TV favorito, deite-se no chão e comece a tábuas. Veja quanto tempo você consegue. Digo aos meus clientes que, quando eles conseguirem segurar uma tábua com boa forma por pelo menos três minutos, seu núcleo é forte. ”
Variação 1: Plank Jack
- Comece em uma posição de prancha alta com os pés juntos e os ombros apoiados acima dos pulsos.
- Enquanto mantém uma linha reta com seu corpo, afaste os pés um do outro até que você esteja em uma prancha de pernas largas.
- Pule-os de volta à posição inicial.
- Continue saltando para dentro e para fora à medida que aumenta a velocidade.
Dica
Certifique-se de manter suas costas e quadris alinhados durante todo o movimento.
Variação 2: Alcance da Prancha
- A partir de uma prancha do antebraço, estenda o braço direito à sua frente por 20 segundos.
- Retorne o braço direito para o chão e estenda o braço esquerdo bem à sua frente por 20 segundos.
Dica
Para ajudá-lo a se equilibrar em três membros, alongue os pés. Evite girar seus quadris e ombros para um lado enquanto seu braço é levantado do chão.
Variação 3: alcance da prancha com levantamento da perna
- Comece em uma prancha de antebraço.
- Simultaneamente, estenda o braço direito à sua frente e levante a perna esquerda alguns centímetros do chão.
- Mantenha a posição por 20 segundos.
- Retorne ambos os membros para a posição de prancha do antebraço.
- Repita do outro lado.
Variação 4: Flexão para cima
- Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos e as pernas estendidas para trás.
- Mantendo o corpo tenso e em linha reta, abaixe o peito e os quadris para pairar acima do chão, dobrando os cotovelos e apontando-os para trás a 45 graus.
- Pressione as mãos para voltar à posição inicial.
Dica
Se flexões completas forem muito desafiadoras, faça uma flexão modificada de joelhos ou de pé com as mãos na parede.
Ajuste sua dieta
Embora os exercícios de fortalecimento do corpo ajudem a aumentar a força, você precisará ajustar sua dieta para realmente fazer o abdômen estourar. Você deseja seguir uma dieta que ajude a diminuir o percentual geral de gordura corporal e a aumentar a massa muscular.
Olhar para as refeições por uma semana é uma boa maneira de iniciar hábitos saudáveis que o ajudarão a reduzir a gordura corporal, de acordo com Kristen Smith, RDN, nutricionista registrada no Piedmont Healthcare em Atlanta e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics.
Seu plano de alimentação exato irá parecer diferente dependendo de fatores como sua idade, nível de atividade e saúde geral, mas existem algumas diretrizes gerais a serem seguidas para perder gordura da barriga. Aqui está o que Smith recomenda:
- Monitore suas calorias: para perder meio quilo em uma semana, você precisará queimar cerca de 500 calorias a mais do que consome por dia, de acordo com a Mayo Clinic. Baixe o aplicativo MyPlate para entender o quanto você está comendo e como se servir nos tamanhos adequados de porções.
- Foco nas fibras: adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta é uma bênção, não apenas pela quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes que eles possuem, mas também pelo conteúdo de fibras. “Alimentos com mais fibras podem ajudar a retardar a digestão e mantê-lo saciado por mais tempo”, diz Smith. “Isso pode ajudar na perda de gordura em geral, incluindo a barriga.”
- Embale em proteínas: obter muitas fontes magras de proteína, como frango, peixe, carne de vaca, ovos, laticínios e feijão, ajudará a reparar os músculos e fazê-los crescer maiores e mais fortes.
- Mantenha o intestino saudável: alimentos que melhoram a digestão – como iogurte, chucrute, kimchi e outros alimentos fermentados – podem ajudar a reduzir o inchaço, o que ajudará a revelar mais seu abdômen.
Com o tempo, seguir essas mudanças na dieta e combiná-las com exercícios diários e movimentos específicos para o núcleo começará a resultar em grandes ganhos abdominais. Em apenas algumas semanas, você realmente começará a ver seu abdômen estourar e perceber como se sente mais forte realizando os movimentos diários.