Praticar ioga em um momento de incerteza pode ajudá-lo a se sentir mais estável e proporcionar uma sensação de calma. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages
Não importa o quanto você tente planejar sua vida, você não pode evitar as bolas curvas que vêm em sua direção e te deixam em um loop. E 2020 foi preenchido com loops infinitos. Tem havido tantos que mesmo aqueles que pensam que uma vida previsível é uma vida entediante podem estar desejando estabilidade.
Uma vez que ninguém pode prever quando a vida voltará ao normal – ou se o “novo normal” parecerá normal – pode ser útil aprender a abraçar a incerteza. Isso não só o beneficiará até o fim da pandemia de COVID-19, mas também o ajudará a lidar com toda a imprevisibilidade que aparecerá em sua vida nos próximos anos.
E uma maneira de aprender a aceitar a instabilidade é por meio da prática de ioga.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Como o Yoga ajuda com a incerteza
“Abraçar a incerteza requer uma mudança de perspectiva”, diz a instrutora de ioga Tiffany Cruikshank, E-RYT, fundadora da Yoga Medicine®. “Isso pode significar acolher os obstáculos como desafios e oportunidades de crescimento, ou pode significar encontrar aquele lugar familiar dentro de você que está sempre com você – uma âncora como a respiração que você pode voltar para casa a qualquer momento.”
Ao passar o tempo em um tapete de ioga, você pode praticar enfrentando posturas e transições difíceis, aumentando sua confiança para enfrentar os obstáculos fora do tapete. Você também pode praticar a retomada da respiração e a tentativa de mantê-la constante durante todo o fluxo, quer esteja na postura de criança ou tentando a postura de corvo.
Quando você se concentra em suas inspirações, expirações e quaisquer sensações que surgem durante uma sequência de ioga, você treina novamente seu cérebro.
“Treinamos nosso sistema nervoso para se afastar de pensamentos automáticos que, em tempos de incerteza, tendem a se inclinar para o medo e a ansiedade, e mudar para um senso de curiosidade em nossa experiência momento a momento”, explica Cruikshank. “Isso recalibra nossa perspectiva e nos ancora no momento”, em vez de ruminar sobre o passado ou tentar prever o futuro, o que pode acontecer em tempos de angústia.
Um fluxo de ioga de 20 minutos para ajudar a abraçar a incerteza
“Com a incerteza ao nosso redor, encontrar maneiras de encontrar estabilidade nesta temporada é fundamental”, diz Cruikshank.
O principal objetivo da prática que ela compartilha abaixo é acolher quaisquer sensações ou experiências que surjam ao longo do caminho com um senso de curiosidade. Ao passar de uma postura para outra, tente simplesmente observar sua respiração e as sensações que surgem.
Movimento 1: Respiração
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Comece sentado em uma posição confortável. Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Mantenha a boca fechada e expire, criando um som “Mmmmm” (como o zumbido de uma abelha) conforme você se inclina para a frente a uma profundidade confortável e abaixa os braços ao longo do corpo.
- Repita por 2 a 3 minutos.
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Dica
A chave para essa postura é encontrar um movimento fácil e confortável enquanto você se concentra em desacelerar a expiração criando o som.
Movimento 2: Dobra sentada
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Encontre um assento confortável com os quadris para cima em um cobertor ou dois e as canelas cruzadas à sua frente.
- Expire e coloque as mãos à sua frente para um alongamento suave.
- Concentre sua atenção nas sensações e respire aqui, permitindo-se explorar uma curiosidade introspectiva.
- Permaneça nesta posição por 1 a 2 minutos.
- Troque a cruz das canelas e repita do outro lado.
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Mover 3: Árvore
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Comece de pé e mude seu peso para o pé direito enquanto levanta o pé esquerdo até a parte interna da panturrilha ou da coxa. Pressione a perna direita e o pé esquerdo um contra o outro enquanto levanta a pélvis. Mantenha as mãos em oração junto ao peito.
- Fique por 5 a 8 respirações com uma sensação de curiosidade para o seu equilíbrio aqui. É fácil ou mais desafiador hoje? Permita-se perceber sem a necessidade de alterar ou interpretar.
- Repita do outro lado.
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Dica
Se você quiser um suporte extra, fique perto de uma parede, mas tente não se encostar na parede.
Move 4: Warrior II
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Comece de pé e dê um passo para trás com o pé esquerdo alinhado com o direito, como se você estivesse andando em uma corda bamba.
- Com os dedos do pé direito apontando para a frente, gire os dedos do pé esquerdo para fora e dobre o joelho direito. Estenda os braços para os lados, alcançando as paredes da frente e de trás.
- Sinta a força e a firmeza de suas pernas e pélvis enquanto permanece por 30 a 60 segundos.
- Repita do outro lado.
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Movimento 5: Meia-lua
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- No Warrior II, com o joelho direito dobrado, estenda a mão direita em direção ao chão à sua frente.
- Levante a perna esquerda atrás de você enquanto rola o torso para o lado esquerdo do tapete. Levante o braço esquerdo, apontando os dedos em direção ao teto.
- Fique por 3 a 5 respirações.
- Repita do outro lado, chegando ao Warrior II com o joelho esquerdo dobrado.
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Dica
Para obter algum suporte extra, você pode pegar um bloco de ioga e usá-lo para ajudar a levantar o torso. Ou, para um desafio, veja se consegue passar a mão inferior do chão. Observe como sua crença em sua capacidade aqui pode mudar diariamente e também influenciar seu equilíbrio. Veja se consegue alcançar uma sensação de estabilidade interior que está sempre com você como uma forma de pensar.
Movimento 6: Ponte Elevatória
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril.
- Ao inspirar, levante a coluna do chão enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Ao expirar, abaixe lentamente uma vértebra de cada vez enquanto abaixa os braços para os lados. Concentre-se em desacelerar a expiração enquanto desinfla e desce até o chão, disparando a resposta de relaxamento conectada à expiração.
- Repita por 1 a 2 minutos.
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Movimento 7: varredura corporal
Crédito da imagem: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Deite-se no chão em uma posição confortável. Feche ou suavize os olhos e permita que a respiração se mova em seu próprio tempo.
- Com um senso de curiosidade, comece a examinar seu corpo, começando pela cabeça e lentamente descendo até os pés. Observe a temperatura, o peso e as sensações, bem como as áreas que apresentam menos sensação ou quaisquer emoções ou outras qualidades nelas. Permita-se simplesmente observar.
- Continue com a varredura corporal por pelo menos 5 minutos. Demore mais, se desejar.
- Quando terminar, dê a si mesmo alguns minutos para sentir que está se acomodando ou sentindo que está voltando para casa. Veja se você consegue sentir uma fonte de estabilidade interior que está sempre lá, talvez a consistência de sua respiração ou a confiabilidade de seus batimentos cardíacos.
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Dica
Você pode usar um travesseiro para a cabeça, apoio para a parte de trás dos joelhos ou talvez um cobertor para se aquecer.