Pegue uma toalha e fortaleça os músculos das costas. Crédito da imagem: Dani Coleman / morefit.eu
Se você está trabalhando fora de casa, sua seleção de equipamentos de ginástica é provavelmente limitada. Mas aqui está a boa notícia: você não precisa de máquinas caras ou halteres pesados para construir costas mais fortes.
Na verdade, uma ferramenta para um treino eficaz para as costas está no armário de linho ou pendurado no banheiro. Sim, estamos falando sobre uma toalha. Quando usada estrategicamente, uma toalha pode ser uma ótima maneira de criar a tensão e a resistência necessárias para uma rotina de força da parte superior do corpo.
Propaganda
Para o exercício de circuito de 20 minutos a seguir – cortesia de Dani Coleman, um treinador certificado pela NASM da P.volve – você só precisa de uma toalha. O treino apresenta exercícios que o farão se mover em todas as direções diferentes para aumentar sua força e melhorar seu movimento funcional.
Faça: todos os exercícios abaixo para as repetições fornecidas. Repita por 2 rodadas totais, uma de cada lado.
Dica
É importante segurar a toalha firmemente em ambas as extremidades (como se você estivesse tentando separá-la), diz Coleman. Isso criará a resistência de que você precisa.
Movimento 1: Serratus Push-Up
Crédito da imagem: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Enrole uma toalha e coloque-a no chão, em seguida, pressione a base das palmas para apoiar o pulso.
- Comece na posição de mesa e certifique-se de que seus ombros e pulsos estão empilhados com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
- Recue com os pés em uma prancha completa, apoiando o núcleo, os glúteos e os quadríceps e mantendo a postura alongada no alto da cabeça.
- Junte as omoplatas e afaste-as uma da outra.
Mostrar instruções
Dica
Este exercício ajuda a fortalecer o músculo serrátil anterior ao longo da parte superior das laterais da caixa torácica. Freqüentemente negligenciado e fraco (especialmente se você tiver ombros arredondados), esse músculo gira seu braço para cima, o que o ajuda a levantar coisas acima da cabeça, diz Coleman.
Se o exercício for muito desafiador, modifique-o fazendo-o em uma prancha de antebraço ou ajoelhando-se de quatro, diz Coleman.
Movimento 2: linha de toalha de pé
Crédito da imagem: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- Mantenha os braços à sua frente na altura dos ombros, segurando a toalha com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para o chão.
- Mantenha a tensão na toalha e mantenha as omoplatas juntas e voltadas para baixo ao longo das costas.
- Contraia os glúteos e sente as nádegas alguns centímetros para trás (mantendo a tensão na toalha na altura dos ombros), permitindo que o peito se incline ligeiramente para a frente e envolvendo o centro (incluindo os músculos das costas).
- Pressione os glúteos e os quadris para trás em toda a extensão enquanto pressiona as omoplatas e puxa a toalha em direção ao peito com tensão.
- Continue este movimento em um ritmo moderado e controlado.
Mostrar instruções
Dica
“Este exercício visa o trapézio médio, o que ajuda as omoplatas a puxar para trás e para baixo, ao mesmo tempo que fornece estabilização para o ombro durante alguns movimentos do braço”, diz Coleman.
Muitos de nós temos músculos de armadilha fracos devido à má postura, e é por isso que esse movimento é tão importante. Este exercício também ativa seus glúteos, o que, quando forte, pode ajudar a prevenir e reduzir a dor lombar, diz Coleman.
Movimento 3: passo para trás com puxão lateral
Crédito da imagem: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Estenda a toalha acima da cabeça, mantendo os ombros voltados para as costas e a tensão na toalha com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
- Alcance o pé reto para trás e equilibre-se na planta do pé, mantendo uma ligeira inclinação da parte superior do corpo com o núcleo engajado.
- Apertando os glúteos, dobre o joelho de trás enquanto puxa a toalha para baixo lentamente, logo abaixo do queixo, mantendo os ombros para baixo e beijando-os juntos.
- Empurre o calcanhar da frente e alongue a perna de trás e os braços de volta ao ponto inicial, apertando o glúteo na parte superior e mantendo os dorsais engajados e os ombros para baixo.
Mostrar instruções
Dica
Os pulldowns lat fortalecem os músculos que ajudam a estabilizar a coluna e aumentar a força das costas e ombros, diz Coleman. Enquanto isso, o componente de retrocesso do movimento abre os quadris e ativa os glúteos.
Concentre-se na forma e mova-se com atenção. “Mantenha a parte excêntrica da barra lateral lenta para realmente sentir o tempo sob tensão”, diz Coleman.
Movimento 4: Joelho em pé com remada supinada
Crédito da imagem: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- Segure a toalha por baixo, com as mãos na largura dos ombros, e traga uma perna à sua frente para as 12 horas.
- Mantenha uma ligeira flexão no joelho da perna de apoio, envolva os glúteos e alcance a toalha na altura dos ombros (mantendo a tensão).
- Puxe a toalha em direção ao seu corpo enquanto levanta a perna da frente à sua frente, com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Sinta seus cotovelos encostarem na caixa torácica enquanto você puxa a toalha em direção ao peito.
- Abaixe a perna com controle enquanto envia os braços de volta à altura dos ombros.
Mostrar instruções
Dica
Este exercício é um movimento de corpo inteiro que ilumina seus dorsais enquanto também ativa seus músculos centrais e alonga seus quadris, diz Coleman.
Se você estiver se sentindo um pouco vacilante em uma perna, pode modificar batendo levemente o pé da frente no chão (como um suporte para equilíbrio) ou fazendo o movimento com dois pés chatos para focar na parte superior do corpo, diz Coleman.
Movimento 5: Estocada Lateral com Rotação Torácica
Crédito da imagem: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Segure a toalha com as palmas das mãos voltadas para baixo na altura dos ombros e mantenha as omoplatas unidas durante todo o movimento.
- Envolva seu núcleo e dê um passo para o lado, pousando com os quadris para trás, o peito ligeiramente para a frente e para trás alongado.
- Mantendo as omoplatas juntas, gire do centro sobre a perna ativa, sentindo um estiramento na parte interna das coxas e glúteos.
- Gire o corpo para trás e coloque a perna ativa de volta na posição inicial.
Mostrar instruções
Dica
Este exercício de rotação o ajudará a praticar o envolvimento do meio das costas, o que pode conter muita tensão devido à má postura, diz Coleman.
Propaganda