Os halteres são equipamentos de treino mais versáteis do que você imagina. Crédito da imagem: zoranm / iStock / GettyImages
Você pode fazer muito mais com o banco de exercícios do que os abdominais e tríceps. Esta ferramenta que economiza espaço é particularmente excelente para treinar seu núcleo. Como você pode ajustar facilmente a inclinação e o declínio do banco, pode direcionar certos músculos abdominais mais de perto e forçá-los a fazer a maior parte do trabalho.
De abdominais e abdominais a alpinistas e elevações de perna, existem inúmeros exercícios abdominais que você pode fazer em um banco de exercícios. Não tem um banco de exercícios em casa? Sem problemas. Você pode usar uma bola de estabilidade, o braço do sofá ou até mesmo um banco de jardim. Apenas certifique-se de escolher uma superfície estável e firme, para que você possa engajar adequadamente seu núcleo e apoiar a parte superior das costas e cabeça.
Depois de encontrar uma superfície estável, experimente este exercício de ab de 20 minutos. Seu abdômen inferior, oblíquos e até mesmo seus quadris sentirão a queimadura.
Movimento 1: Joelheiras de banco
Conjuntos 4Reps 12Body Part Abs
- Ajuste o banco de exercícios para que fique completamente plano e sente-se em uma das bordas do banco.
- Coloque as mãos nas laterais do banco alguns centímetros atrás das costas para se apoiar e levante os pés do chão enquanto se inclina para trás cerca de 45 graus enquanto envolve seu núcleo.
- Chute as pernas para fora, estendendo-as totalmente à sua frente, enquanto abaixa a parte superior do corpo em direção ao banco.
- Traga os joelhos de volta para o peito.
- Este é um representante. Complete 12 repetições.
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Dica
Para um desafio extra, tire as mãos do banco e estenda-as para os lados.
Não tem orçamento para um banco de exercícios? Considere essas alternativas.
Movimento 2: elevações das pernas retas no banco
Conjuntos 4Reps 12Body Part Abs
- Sente-se na beirada do banco e deite-se de forma que a parte superior do corpo, o tronco e os quadris estejam apoiados nele. Estenda as pernas em direção ao céu, formando um ângulo de 90 graus.
- Coloque as mãos nas laterais do banco perto das orelhas para apoiá-lo.
- Envolvendo seu núcleo e movendo-se com controle, abaixe as pernas até que fiquem paralelas ao solo. Mantenha as pernas o mais retas possível.
- Levante as pernas de volta à posição inicial.
- Este é um representante. Complete 12 repetições.
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Dica
Certifique-se de que a região lombar permanece no banco, puxando o umbigo para dentro.
Experimente este exercício de banco de parque de 20 minutos se você não tiver um banco de exercícios em casa.
Movimento 3: elevações do quadril no banco
Conjuntos 4Reps 12Body Part Abs
- Sente-se na borda do banco e deite-se de forma que a parte superior do corpo, o tronco e os quadris repousem no banco. Estenda as pernas em direção ao céu, formando um ângulo de 90 graus.
- Coloque as mãos nas laterais do banco perto das orelhas para apoiá-lo.
- Mantendo as pernas retas, chute os calcanhares para o céu, envolvendo o núcleo, levantando os quadris e abaixando as costas do banco.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Este é um representante. Complete 12 repetições.
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Dica
Se você não conseguir manter as pernas completamente esticadas, dobre ligeiramente os joelhos.
Movimento 4: Escaladores de montanha com declínio no banco
Conjuntos 4Reps 24Body Part Abs
- Fique em uma posição alta de prancha com os pés no banco e as mãos no chão. Empilhe os ombros diretamente sobre os pulsos.
- Com controle e mantendo o corpo em linha reta, leve um joelho em direção ao peito, envolvendo o abdômen.
- Estenda a perna de volta. Este é um representante.
- Em seguida, leve o joelho oposto em direção ao peito e estenda a perna para fora.
- Continue alternando as pernas em seu próprio ritmo.
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Movimento 5: Torções da prancha inclinada do banco
Conjuntos 4Reps 12Body Part Abs
- Fique em uma posição de prancha alta, colocando as mãos em uma das bordas do banco e estendendo as pernas para trás. Os pés devem ser um pouco mais largos do que a largura do quadril no chão.
- Mantendo essa posição de prancha, levante a mão direita do banco e gire o tronco para o lado direito, estendendo o braço em direção ao céu.
- Retorne sua mão direita para o banco. Este é um representante.
- Repita no lado esquerdo e continue alternando os braços.
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