Quem diria que uma parede poderia ser um ativo de treino tão bom? Crédito da imagem: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Uma parede pode não fazer você pensar em malhar, mas é aqui que a criatividade encontra a boa forma. Com algo tão simples como uma parede (ou uma árvore), você pode trabalhar todo o seu corpo da cabeça aos pés enquanto aumenta a força e queima calorias.
O suporte extra e a estabilidade adicional que uma parede fornece podem ser um ótimo equipamento de treino gratuito para todas as idades e níveis de condicionamento físico, ao mesmo tempo que adiciona um leve desafio ao exigir mais equilíbrio e força.
Então, se você quer se desafiar enquanto tenta algo novo, este exercício de parede é para você!
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Fazer: 3 séries de 15 repetições para cada exercício. Descanse por 1 minuto após as 3 séries e, em seguida, passe para o próximo exercício.
Movimento 1: Flexão de braço único
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Fique em frente a uma parede, estenda os braços para medir a distância correta. Segure seu núcleo e coloque uma mão contra a parede.
- Mantendo o núcleo tenso, abaixe lentamente o peito em direção à parede.
- Faça uma pausa quando o braço de trabalho formar um ângulo de 90 graus. Contraia o músculo peitoral e empurre-se de volta à posição inicial.
- Repita usando o braço oposto.
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Movimento 2: Sentar-se na parede em concha
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Comece com as costas contra a parede com os pés na largura dos ombros.
- Envolva os músculos abdominais e deslize lentamente as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Ajuste os pés de forma que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos, em vez de sobre os dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas contra a parede e lentamente junte as pernas para que os joelhos se encontrem.
- Abra lentamente os joelhos alguns centímetros mais largos do que o ponto inicial original.
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Movimento 3: torção abdominal em uma parede
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Fique em pé com as costas retas contra a parede e os pés na largura dos ombros.
- Traga ambos os braços à sua frente na altura do peito. Suavize seus cotovelos.
- Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, gire o tronco em direção à parede do lado direito, batendo levemente na parede com as mãos.
- Vire o torso de volta para o lado esquerdo da parede em um movimento contínuo batendo na parede novamente. Esse é um representante.
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Movimento 4: Ponte dos glúteos
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na parede na largura dos ombros.
- Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que as coxas e o tronco fiquem em linha reta.
- Mantenha essa posição por 2 segundos, apertando os glúteos.
- Abaixe lentamente até a posição inicial.
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Movimento 5: agachamento dividido búlgaro
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Fique de costas para a parede com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo para a frente com uma perna e coloque a outra perna atrás de você com o pé apoiado na parede.
- Abaixe lentamente o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao solo, ou o mais baixo possível, com conforto.
- Segure por uma contagem antes de pressionar o calcanhar da frente no chão para endireitar a perna e retornar à posição inicial.
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