Pegue uma cadeira e desafie a parte inferior do corpo de uma forma totalmente nova. Crédito da imagem: diego_cervo / iStock / GettyImages
Uma cadeira pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em equipamentos de treino, mas fique tranquilo, ela pode fornecer suporte e estabilidade extras, além de aumentar a dificuldade de certos movimentos.
Se sua academia ainda não foi reaberta ou se você simplesmente não tem vontade de sair de casa, agora é o momento perfeito para pegar uma cadeira e experimentar este treino para a parte inferior do corpo. Você atingirá cada um dos principais músculos, dos glúteos aos quadríceps e isquiotibiais às panturrilhas.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este exercício de 20 minutos com cadeira para a parte inferior do corpo
Faça: cada série de 3 exercícios consecutivos por 3 rodadas (2 exercícios de cadeira mais polichinelos), depois descanse por um minuto antes de passar para a próxima série de 3 exercícios.
Movimento 1: Step-Up
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Comece colocando todo o seu pé direito na cadeira.
- Pressione o calcanhar direito ao subir na cadeira, trazendo o pé esquerdo ao encontro do direito, de modo que fique de pé na cadeira.
- Retorne à posição inicial dando um passo para baixo com o pé direito, depois com o esquerdo para que os dois pés fiquem no chão.
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Movimento 2: propulsor de quadril deitado
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Coloque a parte superior do corpo e os glúteos no chão e coloque os calcanhares na cadeira.
- Use a força nos calcanhares para empurrar os glúteos e as costas do chão.
- Empurre para cima apenas o suficiente até que as partes superior e inferior do corpo estejam alinhadas.
- Abaixe com controle.
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Movimento 3: Jumping Jacks
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio
- Comece ficando de pé com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo.
- Pule no ar, separando simultaneamente seus pés e levantando os braços acima da cabeça.
- Sem descansar, salte novamente e volte à posição inicial.
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Movimento 4: agachamento com peso corporal
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Fique na frente de uma cadeira com os pés na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e gire os quadris para trás para abaixar os glúteos em direção à cadeira, sem realmente sentar.
- Com a maior parte do peso nos calcanhares, pressione os pés para voltar a ficar em pé.
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Dica
Certifique-se de apertar os abdominais para ajudar a apoiar as costas e o tronco.
Movimento 5: retrocesso do glúteo
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Segurando-se nas costas da cadeira, fique de pé com os quadris ligeiramente dobrados para trás.
- Levante lentamente uma perna, mantendo o joelho dobrado, até que a sola do pé fique voltada para o teto e a coxa fique paralela ao chão.
- Abaixe essa perna e repita.
- Faça todas as suas repetições de um lado antes de trocar as pernas.
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Movimento 6: Jumping Jacks
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio
- Comece ficando de pé com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo.
- Pule no ar, separando simultaneamente seus pés e levantando os braços acima da cabeça.
- Sem descansar, salte novamente e volte à posição inicial.
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Movimento: 7 Agachamento com uma perna
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Fique em pé com seu núcleo engajado.
- Estenda uma perna à sua frente, colocando seu peso no calcanhar da outra perna, que ficará no chão.
- Equilibrando-se sobre a perna firme, dobre o joelho, dobre o quadril para trás e sente-se na beirada da cadeira.
- Em seguida, levante-se.
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Dica
A cada repetição, tente confiar cada vez menos em sentar com todo o seu peso na cadeira na parte inferior.
Movimento 8: abdução de quadril em pé
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Usando o encosto de uma cadeira para se equilibrar, fique em pé e levante uma perna do chão enquanto se equilibra no outro pé.
- Sem dobrar o joelho, levante a perna levantada para o lado do corpo.
- Traga a perna de volta para baixo e cruze o pé na frente da perna de apoio o máximo que puder, mantendo ambas as pernas retas.
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Movimento 9: Jumping Jacks
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio
- Comece ficando de pé com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo.
- Pule no ar, separando simultaneamente seus pés e levantando os braços acima da cabeça.
- Sem descansar, salte novamente e volte à posição inicial.
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Move 10: ponte de quadril de uma perna
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Comece deitado de costas.
- Coloque um calcanhar na cadeira e flutue o outro acima da cadeira.
- Pressione o calcanhar na cadeira e suba pelo calcanhar para elevar os quadris até a altura da cadeira.
- Comprima os glúteos na parte superior, depois abaixe as costas e repita.
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Movimento 11: agachamento amplo
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body
- Fique na frente de uma cadeira com os pés em uma postura extralarga (além da largura do quadril).
- Dobre os joelhos e abaixe os glúteos em direção à cadeira, sem realmente se sentar.
- Mantenha os joelhos sobre os tornozelos e coloque o peso nos calcanhares durante toda a amplitude de movimento.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé.
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Movimento 12: Jumping Jacks
Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio
- Comece ficando de pé com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo.
- Pule no ar, separando simultaneamente seus pés e levantando os braços acima da cabeça.
- Sem descansar, salte novamente e volte à posição inicial.
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