Cardio de baixo impacto não envolve saltos ou aterrissagens, então você pode aumentar seu condicionamento sem forçar as articulações. Crédito da imagem: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Exercícios de alto impacto (como corrida, saltos de caixa e burpees) queimam uma tonelada de calorias e fazem seu coração disparar, mas não são obrigatórios. E estão longe de ser a única opção para fortalecer seu cardio.
Comece o exercício cardiovascular de baixo impacto. Ele aumenta sua frequência cardíaca, melhora a saúde do seu corpo e pode ajudá-lo a obter os 150 minutos recomendados de exercícios semanais de intensidade moderada. Além disso, protege as articulações e diminui o risco de overtraining e esgotamento.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre exercícios cardiovasculares de baixo impacto, seus benefícios e os melhores tipos de exercícios cardiovasculares de baixo impacto para experimentar.
O que é cardio de baixo impacto?
Cardio de baixo impacto é simplesmente se exercitar “de uma forma em que não haja alto estresse ou carga de choque [para o corpo]”, diz Janet Hamilton, CSCS, fisiologista de exercícios clínicos, especialista certificada em força e condicionamento e proprietária da Running Strong em Atlanta.
Com o cardio de baixo impacto, pelo menos um pé permanece no chão o tempo todo, para que suas articulações, como joelhos e tornozelos, absorvam menos impacto da força que você exerce sobre eles. Por exemplo, correr é uma atividade de alto impacto porque os dois pés estão fora do solo ao mesmo tempo em velocidades mais rápidas. Caminhar envolve ter apenas um pé acima do solo por vez, então, embora tenha algum impacto, é muito menor, diz ela.
Alguns exercícios, como natação, não causam impacto nas articulações, diz Hamilton. “Não há forças gravitacionais puxando você para baixo.”
Outros exemplos de cardio de baixo impacto incluem exercícios na elíptica, remo, dança, ciclismo e caminhadas. E, embora esses exercícios sejam mais fáceis para as articulações, não significa necessariamente que sejam mais fáceis para o coração.
Você pode fazer exercícios cardiovasculares de baixo impacto tão intensos quanto sua corrida de alto impacto e exercícios pliométricos se aumentar o ritmo, reduzir o tempo de recuperação entre as séries ou adicionar resistência. Os treinos intervalados também podem ser de baixo impacto e de alta intensidade, tornando o esforço mais difícil e os períodos de descanso mais curtos.
5 benefícios cardiovasculares de baixo impacto
Quer você esteja lidando ou não com problemas nas articulações, os exercícios cardiovasculares de baixo (ou nenhum) impacto têm um lugar no treinamento e na programação de exercícios de todas as pessoas, diz Hamilton.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais os exercícios aeróbicos de baixo impacto podem beneficiar sua saúde e condicionamento físico.
1. Cardio de baixo impacto reduz o risco de lesão
Exercícios cardiovasculares de baixo impacto mudam os padrões de carga em seus músculos, tendões e ossos, diz Hamilton.
“Seu corpo responde ao estresse ficando mais forte”, explica ela. “Mas, ao fazer algumas atividades de baixo impacto que o estressam de maneira diferente, você pode ajudar a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.”
Eles também minimizam o estresse das articulações do corpo para ajudar a reduzir o risco de lesões em pessoas com osteoartrite, doenças autoimunes e outros problemas nas articulações.
2. É uma ótima maneira de facilitar os exercícios
“O cardio de baixo impacto pode ser bom para as pessoas que estão apenas começando a malhar ou para aquelas um pouco mais velhas, cujas articulações, tendões e ligamentos não são tão ágeis”, diz Cassandra “Coach Cass” Nuamah, uma treinador de saúde e instrutor de dança Kukuwa Fitness. “Todos podem usar exercícios de baixo impacto de uma forma que os ajude a manter a forma e a evitar lesões.”
Como o cardio de baixo impacto reduz o risco de lesões por uso excessivo, ele pode ajudá-lo a adquirir um hábito de treino consistente desde o primeiro dia de seu plano. Ele treina seu corpo para se adaptar aos padrões básicos de movimento com a forma adequada – permitindo que você progrida em seus treinos com segurança e eficácia.
Hamilton diz que um exercício de baixo impacto ideal para quem está retornando ou é novo na atividade física é caminhar.
“Não é preciso muito talento, habilidade ou técnica”, diz ela. “Caminhar é natural e fácil, e existem muito poucas barreiras para começar.”
3. Cardio de baixo impacto fortalece seu coração
Todos os tipos de exercícios cardiovasculares – de baixo impacto, alto impacto, baixa intensidade, alta intensidade – ajudam a fortalecer o coração. Mas, diz Hamilton, quanto mais forte você faz seu coração trabalhar (quanto mais alta sua frequência cardíaca), mais forte ele fica. Portanto, considere aumentar a intensidade de seus treinos de baixo impacto.
Por exemplo, embora uma caminhada lenta seja certamente boa para o seu coração, uma caminhada acelerada ou um passeio de bicicleta ou nadar é ainda melhor.
“Se o seu corpo pode tolerar treinos de intensidade mais elevados, então fazer um pouco disso todas as semanas é uma boa ideia”, diz ela. A pesquisa mostra que a atividade física moderada diária está associada às maiores reduções nos riscos à saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame.
Aviso
Se você é novo nos exercícios de alta intensidade, converse com seu médico sobre quaisquer considerações de saúde antes de começar.
4. Promove resistência muscular
Como permitem que suas articulações absorvam menos força, exercícios cardiovasculares de baixo impacto como ciclismo, remo e elíptico podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético geral.
É por isso que muitos programas de treinamento cruzado para corrida incluem cardio de baixo impacto, diz Hamilton. Ao manter as articulações saudáveis, você pode fazer exercícios por mais tempo com uma atividade de baixo impacto, aumentando assim sua resistência cardiovascular.
Se pedalar e remar parecem monótonos e não são sua praia, considere o treinamento em circuito, no qual você faz uma série de exercícios de treinamento de força de baixo impacto com pouco ou nenhum descanso entre eles. Por exemplo, você pode fazer uma série de agachamentos com peso corporal, seguidos por uma série de cordas de batalha, supino com halteres, remadas dobradas e estocadas.
5. Cardio de baixo impacto pode ajudá-lo a manter um peso saudável
Assim como o cardio de alto impacto, o cardio de baixo impacto ajuda a queimar calorias e gordura e melhora o controle de açúcar no sangue.
Por exemplo, no adulto médio, o cardio moderado em uma máquina de remo queima entre 200 e 300 calorias em apenas 30 minutos, de acordo com a Universidade de Harvard. Integre intervalos de alta intensidade e você pode esperar queimar calorias durante e após o treino conforme seu corpo se recupera.
Os melhores exercícios cardiovasculares de baixo impacto
Se você precisa relaxar seu corpo ou apenas deseja misturar sua rotina de exercícios de alto impacto, experimente estes exercícios cardiovasculares de baixo impacto.
“Existem tantas opções diferentes”, diz Hamilton. “Não é que ninguém seja melhor ou pior – cada opção carrega o corpo de forma diferente.”
1. Caminhando
Se você está voltando de uma lesão ou de um hiato de exercícios, Hamilton diz que caminhar é uma das melhores atividades de baixo impacto que você pode fazer, especialmente se você for um corredor.
“Caminhar tem o melhor efeito de voltar à corrida”, diz ela, observando que até 30 minutos de caminhada podem trazer benefícios para a saúde.
2. Bicicleta
Em termos de biomecânica, o ciclismo não é remotamente semelhante à corrida, diz Hamilton. Isso o torna ótimo para treinamento cruzado.
“É uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e respirar com mais dificuldade, sem forçar nenhum problema que você possa ter por trabalhar tanto em seu esporte principal”, diz ela.
O ciclismo não é um exercício de sustentação de peso, tornando possível pedalar por horas sem nenhum impacto nas articulações. A subida para as colinas garante um treino de alta intensidade, bom para o coração.
3. Dançar
A dança pode não ser a prioridade quando se trata de exercícios aeróbicos de baixo impacto, porque as pessoas associam isso à perfeição e a uma carreira profissional, diz Nuamah.
“Mas só porque você não é um corredor profissional, não significa que não possa correr”, diz ela. Idem com a dança.
Um treino de dança é um substituto eficaz para os treinos cardiovasculares tradicionais e oferece os mesmos benefícios aeróbicos se feito regularmente, de acordo com o Hospital for Special Surgery.
4. Natação ou exercícios aquáticos
Assim como o ciclismo, a natação não é um exercício de levantamento de peso. Aprender golpes técnicos pode ser complicado e exigir instrução profissional, diz Hamilton. No entanto, para um bom treino, você não precisa nadar com a destreza de um atleta olímpico. Continue andando!
Uma alternativa à natação é o aqua jogging, essencialmente correr na água sem atingir o fundo, assim como a hidroginástica. Ambos envolvem pouco ou nenhum impacto enquanto desafiam seus músculos e cardio em alto grau.
5. Remo
As máquinas de remo são mais populares do que nunca como uma forma de trabalhar e fortalecer o seu cardio e músculos simultaneamente. A cada movimento, você trabalha a parte inferior do corpo, o núcleo das costas e os braços – tudo sentado.
Domine a forma adequada em ritmo lento antes de progredir para golpes mais rápidos e agressivos. Em muitas das novas máquinas de remo caseiras, você também pode ajustar a intensidade do seu treino aumentando a resistência.
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