Leve sua rotina de alongamento para o próximo nível, incorporando uma faixa de resistência. Crédito da imagem: Hispanolistic / E + / GettyImages
Se você for como a maioria das pessoas que trabalham fora de casa atualmente, provavelmente investiu em um conjunto de faixas de resistência. E embora sejam ótimos para tonificar os braços e esculpir as pernas, você pode não ter pensado em incorporá-los à sua rotina de alongamento.
Especialmente se sua programação semanal de condicionamento físico estiver repleta de exercícios de treinamento de força com banda de resistência, você também deve priorizar o alongamento pós-treino. É uma das melhores maneiras de evitar que seus músculos fiquem rígidos e machucados.
Para manter seu corpo e saúde geral, você precisa encontrar harmonia entre seus treinos, alongamentos e uma mentalidade positiva, diz o treinador Matt Cheng, co-criador de Beyond the Movements e 90-Day Energy Reset. “Negligenciar o alongamento pode levar a lesões evitáveis e dores nas articulações”, diz ele.
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Mesmo que uma das melhores partes do alongamento seja que você só precisa do seu peso corporal, adicionar equipamentos como faixas de resistência pode tornar seus alongamentos ainda mais eficazes.
“Adicionar uma faixa de resistência pode ajudá-lo em lugares difíceis de alcançar, além de auxiliar na tensão de todo o corpo”, diz Cheng. Outra vantagem? As bandas de resistência têm mais resistência à medida que são esticadas, diz ele. Isso significa que eles fornecem tensão extra conforme você se aproxima do final de suas amplitudes de movimento, o que ajuda a melhorar sua flexibilidade.
Rejuvenesça o corpo de todos os exaustivos exercícios de HIIT com esta rotina de alongamento com banda de resistência que terá como alvo todo o corpo e aliviará qualquer tensão. Esses cinco alongamentos ajudarão a restaurar seus músculos dos danos pós-treino e a prepará-lo para a próxima sessão de suor.
Movimento 1: Banda Discolada
Crédito da imagem: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Parte Peito, braços e ombros
- Segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos, encontre a tensão na faixa ao puxá-la para cima.
- Tente “quebrar a faixa” ao estender os braços atrás do corpo para maximizar o alongamento do peito, ombros e bíceps.
- Com os braços esticados, traga a faixa acima da cabeça e na frente do peito.
- Repita por 1 minuto.
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Dica
“Os deslocamentos de banda são ótimos para alongar o peito e os ombros e também podem servir como um movimento completo para aquecimento e ativação”, diz Cheng.
Movimento 2: alongamento quádruplo assistido por banda
Crédito da imagem: Matt Cheng / morefit.euTime (in Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs
- Comece enrolando a faixa em volta do tornozelo.
- Em seguida, coloque a faixa sobre o ombro.
- Finalmente, encontre o seu equilíbrio e puxe a faixa para baixo para sentir o alongamento.
- Segure cada lado por 1 minuto cada.
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Dica
“Se você tiver problemas para se equilibrar em uma perna, também pode fazer isso deitado de bruços”, diz Cheng. O movimento será o mesmo que a versão em pé em termos de direções, exceto que você estará empurrando seus quadris no chão enquanto puxa a faixa sobre sua cabeça.
Movimento 3: alongamento invertido dos isquiotibiais com bandagem
Crédito da imagem: Matt Cheng / morefit.euTime (in Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs
- Comece com a faixa enrolada sob o arco do pé.
- Em seguida, passe a outra extremidade sobre o ombro do mesmo lado.
- Enquanto mantém o corpo em linha reta, dobre o quadril para trás e levante lentamente a perna com faixas.
- Abaixe a perna e levante-se.
- Repita por 1 minuto de cada lado.
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“Este exercício é excelente para alongar os tendões da coxa, bem como para melhorar a postura e o equilíbrio”, diz Cheng. Portanto, se você fica sentado em frente ao computador o dia todo ou faz exercícios que o deixam mais curvado ou exigem muito equilíbrio (pense em andar de bicicleta, HIIT, correr ou ioga), é uma boa jogada para adicionar à sua rotina.
Com esse movimento, “o segredo é sentir o tendão da coxa que está mais próximo do chão, mantendo a postura”, diz Cheng. Isso lhe dá o alongamento mais profundo possível.
Movimento 4: alongamento de tríceps assistido por faixa
Crédito da imagem: Matt Cheng / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders
- Segure uma das pontas da faixa com a mão direita. Estenda esse braço para cima e por cima da sua cabeça e deixe a faixa cair atrás das suas costas.
- Use o outro braço para puxar a faixa, esticando o braço superior.
- Faça isso por 1 minuto de cada lado.
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Dica
O tríceps é um músculo menor do braço e pode ficar tenso após o treino, então você não quer negligenciá-lo. “Se você fizer esse alongamento corretamente, seu cotovelo estará apontado para o céu e você sentirá a parte de trás dos braços esticar”, diz Cheng.
Movimento 5: rotação e alcance assistido por banda
Crédito da imagem: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Stretching
- Com a faixa sob o pé esquerdo, passe a outra extremidade sobre o ombro direito e atrás de você.
- Segure a faixa como se fosse uma alça de mochila.
- Gire para a direita e, com o braço livre, alcance a cabeça e deixe a faixa encurtar.
- Faça uma espera de 1 minuto de cada lado.
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Dica
“Este último trecho o ajudará com sua rotação e alcance acima da cabeça”, diz Cheng. Você saberá que fez isso corretamente se sua faixa girar seu torso à medida que encurta, onde você sentir um alongamento nos oblíquos e sob o braço acima da cabeça, diz ele.