Pensar em seu treino típico de treinamento de força pode trazer à mente agachamentos pesados, saltos de caixa e pull-ups – mas você não precisa bater seu corpo para construir músculos.
Este treino de 10 minutos é a prova de que uma abordagem mais suave pode ser igualmente eficaz. Liderada por Keoni Hudoba, fundadora do programa de treinamento virtual intensivo do core COREntine, esta rotina de baixo impacto vai deixar você se sentindo poderoso da cabeça aos pés.
Você vai precisar de um par médio de halteres e pode esperar “um pouco de suor hoje”, diz Hudoba, enquanto passa de um exercício estimulante para o próximo.
Pegue seus pesos, mantenha uma toalha à mão e dê o seu melhor esforço a esta sessão de força.
Dica
Prepare seus músculos com alguns exercícios de aquecimento dinâmico antes de começar.
O treino
Hudoba usa um par médio de pesos para este treino de baixo impacto. Mas se você não tiver halteres disponíveis, pode usar utensílios domésticos, como jarras de água, em vez disso.
Sempre priorize a boa forma, diz ele. Pause o vídeo sempre que precisar respirar enquanto executa os 10 movimentos a seguir.
- Inchworm to Push-Up: neste exercício de abertura, examine seu corpo de cima para baixo para ver onde você pode precisar de um pouco mais de foco e intenção, diz Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: se pairar sobre os joelhos for muito desafiador, você pode voltar à pose de criança.
- Prancha de caminhada: alterne com qual braço você começa em cada repetição.
- Devil Press: Traga seus pesos para o chão enquanto você agacha antes de balançar os braços e pressionar os halteres para cima, diz ele.
- Agachamento para pressionar: use seu impulso para combinar o agachamento e pressione em um movimento fluido. Ou, para modificar, jogue um ou ambos os pesos no chão.
- Around the World Curl: Hudoba gosta de uma postura escalonada aqui para proteger a parte inferior das costas. Mantenha a pélvis contraída e o centro engajado.
- Alternando estocada reversa com ondulação: certifique-se de que o joelho da frente esteja apoiado sobre o calcanhar nas estocadas reversas.
- Saída de 90 graus: “Isso vai ser um queimador de bíceps”, diz Hudoba. “Se você precisar reiniciar seus braços, conte até oito, sacuda-os, volte ainda mais forte.”
- Rebatimento da panturrilha para tríceps: conforme você se inclina para a frente, alongue o pescoço para garantir que a coluna fique em uma posição neutra.
- Flexão de tríceps para alpinista: termine o treino forte com esta variação desafiadora de alpinista.
Dica
Refresque-se com alguns alongamentos, como a estocada do corredor e o alongamento sentado em forma de quatro.
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