Se está com pressa, a forma mais eficiente de treinar a força é trabalhar todos os seus principais grupos musculares num só treino.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Se está com pressa, a forma mais eficiente de treinar a força é trabalhar todos os seus principais grupos musculares num só treino. Mas se tiver mais tempo e concentração para dedicar ao levantamento de pesos, um plano de treino de duas partes do corpo por dia oferece alguns benefícios extra.
Benefícios de dois treinos por dia
Para ficar mais forte e maior, os seus músculos precisam de descansar adequadamente entre os treinos. A ciência sobre este assunto é sólida e, como explicam várias organizações, incluindo a Harvard Health Publishing, cada grupo muscular precisa de pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de treino de força – mais, se ainda estiver bastante dorido quando chegar o próximo treino. Os seus músculos ficam mais fortes não durante os treinos, mas no período de descanso e recuperação entre os treinos.
Dito isto, as directrizes de atividade física do Department of Health and Human Services para os americanos referem que, para uma saúde óptima, deve treinar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Se estiver a treinar todos os seus principais grupos musculares de uma só vez e a dar a si próprio um tempo de descanso adequado, isso significa que não deve passar mais de três dias na sala de musculação durante uma semana normal.
Embora isto seja uma chatice para quem gosta realmente da sala de musculação, o seu verdadeiro significado para os seus músculos é que, se tiver de subdividir os seus treinos de treino de força para abordar todos os seus principais grupos musculares, isso limita o número de séries e o tempo total sob tensão que pode fazer para cada grupo muscular individual.
Isso, por sua vez, limita o potencial de crescimento dos músculos. Como refere uma revisão sistemática publicada na edição de junho de 2017 do Journal of Sports Sciences, existe uma clara relação dose-resposta entre o número de séries de treino de força que faz e o aumento da massa muscular das partes do corpo que estão a ser trabalhadas. Ou, dito de outra forma, mais séries significam mais músculo.
Por isso, se estiver a fazer exercício para a saúde em geral ou se tiver pouco tempo, fazer treinos de corpo inteiro duas vezes por semana é mais do que adequado. Mas se quer mesmo ganhar força muscular, tamanho ou ambos, então adotar uma rotina de treino de dois músculos por dia permite-lhe aumentar os seus ganhos ao maximizar o número de séries que faz para um determinado grupo muscular.
Programa de exercícios para duas partes do corpo
Dependendo da forma exacta como pretende subdividir as suas “partes do corpo”, existem várias formas de elaborar um plano de treino de duas partes do corpo por dia. Uma das divisões mais comuns para trabalhar duas partes do corpo por dia é a divisão peito/costas/pernas:
- Domingo: Descanse
- Segunda-feira: Peito/tríceps
- Terça-feira: Costas/bíceps
- Quarta-feira: Pernas/core
- Quinta-feira: Peito/tríceps
- Sexta-feira: Costas/bíceps
- Sábado: Pernas/core
Este tipo de rotina de treino de dois músculos por dia tem algumas características chave. Só tem uma verdadeira pausa na sala de musculação – ao domingo – mas cada grupo muscular tem pelo menos 72 horas de tempo de recuperação antes de o trabalhar novamente.
Além disso, este tipo de divisão depende do agrupamento de músculos que normalmente trabalham em conjunto em cada treino. Existe uma parceria natural entre o seu peito e os tríceps, porque os dois trabalham em conjunto de forma poderosa na maioria dos exercícios de empurrar/pressionar. E o mesmo se aplica às suas costas e bíceps, que trabalham em conjunto em quase todos os exercícios de puxar.
Mas esta não é a única forma de trabalhar vários grupos musculares numa divisão de treino com pesos. Outra divisão comum associa músculos de empurrar/puxar da mesma região geral do seu corpo:
- Domingo: Descanso
- Segunda-feira: Peito/costas
- Terça-feira: Tríceps/bíceps
- Quarta-feira: Pernas/core
- Quinta-feira: Peito/costas
- Sexta-feira: Tríceps/bíceps
- Sábado: Pernas/núcleo
E os seus ombros?
Reparou que os seus ombros não têm uma entrada própria em nenhuma das divisões descritas? Isso deve-se ao facto de ajudarem nos movimentos de empurrar/puxar do peito, costas e braços, por isso, dependendo dos seus objectivos de levantamento, poderá não precisar de dedicar exercícios específicos aos ombros. No entanto, se estiver a fazer musculação, poderá querer adicionar alguns exercícios específicos para os ombros nos dias de treino da parte superior do corpo para o ajudar a atingir os seus objectivos estéticos.
O local onde deve colocar os ombros é bastante intuitivo se adotar a abordagem costas/bíceps e peito/tríceps do primeiro exemplo de divisão; colocará exercícios que trabalhem a parte frontal ou média dos deltóides no dia do peito, porque essas partes dos ombros estão frequentemente envolvidas em exercícios de pressão. Coloque os deltóides posteriores no dia das costas/bíceps, porque ajudam nos exercícios de puxar.
Mas se estiver a fazer o segundo exemplo de divisão, há um pouco mais de flexibilidade na interpretação do local exato para onde os seus ombros devem ir – há um argumento viável para os colocar com o peito/costas e outro para os colocar com os braços (bíceps/tríceps). Por isso, escolha o método que lhe parecer melhor.
Princípios do treino com pesos
Independentemente de ser um levantador de peso, de treinar para a saúde em geral ou de levantar pesos para ajudar a atingir um objetivo desportivo específico, seguir alguns princípios básicos de treino com pesos irá ajudá-lo a evitar lesões e a tirar o máximo partido dos seus treinos. Estes princípios incluem:
Faça sempre um aquecimento antes dos seus treinos.Isto significa fazer 10 a 15 minutos de atividade aeróbica ou aquecimento dinâmico com as mesmas partes do corpo que planeia trabalhar na sala de musculação – ou se estiver a fazer o treino de força no mesmo dia que os treinos de cardio, faça primeiro o cardio para que o seu corpo já esteja quente quando começar a trabalhar os pesos.
Arrefecer depois do treino.Levantar pesos é um esforço intenso; reservar algum tempo para arrefecer com, pelo menos, mais cinco ou 10 minutos de atividade suave ajuda a colocar o seu corpo num estado de repouso.
Faça alongamentos após o exercício.Não caia no estereótipo de um levantador de pesos musculado e sem flexibilidade. Os alongamentos básicos podem melhorar a sua amplitude de movimentos durante os levantamentos e reduzir o risco de lesões. Depois do seu treino, quando os seus músculos ainda estão quentes, é a altura ideal para o fazer.
Escolha as séries e repetições de forma estratégica.O número de séries e repetições que faz, e a quantidade de peso que levanta, determinam o desenvolvimento dos seus músculos. Os principiantes devem começar com uma a três séries de oito a 12 repetições, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Para os praticantes de exercício intermédios e avançados com um objetivo específico em mente, esses números mudam. Como explica o American College of Sports Medicine, se estiver a levantar pesos para aumentar o tamanho, normalmente começará com um peso que é 70 a 85% do seu máximo de uma repetição ou 1RM e levantará o mesmo peso com uma a três séries de oito a 12 repetições que um principiante usaria. Quando estiver mais avançado, pode adicionar séries adicionais (até seis) para cada grupo muscular e considerar a possibilidade de adicionar levantamentos máximos, se forem adequados.
Para a força, o ACSM recomenda as mesmas séries e repetições para os levantamentos principiantes e intermédios, mas utilizando apenas 60 a 70 por cento da sua 1RM. À medida que se torna mais avançado, pode aumentar até seis séries por grupo muscular, reduzir as repetições para oito ou menos e considerar fazer elevações máximas.
Dica
Pode determinar a sua 1RM fazendo elevações submáximas e consultando uma tabela; o cruzamento de referências de quanto peso levantou e quantas vezes, dir-lhe-á qual é a sua 1RM. Se tiver a experiência adequada, equipamento e assistência de um observador ou treinador, também pode determinar a sua 1RM com um levantamento máximo.