Enquanto você precisa de treinamento de cardio e força, às vezes, pode ajudar a priorizar um sobre o outro.Image Crédito: Inti St Clair / Tetra Images / GettyImages
É um debate de exercícios antigos: é cardio ou treinamento de força melhor para você? É comumente disputado em termos de perda de peso ou perda de gordura, mas se você está em risco de desenvolver doenças cardíacas, você pode estar se perguntando se uma forma de exercício supera o outro quando se trata de saúde do coração.
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Primeiras coisas primeiro: atividade física em qualquer forma é boa para o seu coração. De acordo com a American Heart Association, ser sedentário é um grande fator de risco para doença cardiovascular.
Mas o exercício regular está associado a mudanças positivas na estrutura e função do coração e pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, menor colesterol “ruim”, aumentar o colesterol “bom” e ajudar seu corpo a usar a insulina com mais eficiência. Também torna mais fácil passar por atividades cotidianas sem se sentir enrolado.
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O exercício também ajuda você a alcançar um peso saudável, o que é importante se você está preocupado com o seu ticker. De acordo com o medicamento Johns Hopkins, estar acima do peso pode aumentar seu risco de pressão alta ou diabetes, que podem contribuir para a doença cardíaca e, finalmente, insuficiência cardíaca. Além disso, o peso extra pode colocar o estresse extra em seu coração, tornando mais difícil para isso fazer seu trabalho.
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“Manter um peso saudável faz parte da equação para ajudar com muitos dos diferentes fatores de risco”, Andrew M. Freeman, MD, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar com a saúde judaica nacional, diz Morefit.eu.
Aqui, exploramos os benefícios de cada tipo de exercício em seu coração e prego qual se prevalece no treinamento de força vs. cardio para o debate em saúde do coração.
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Cardio para saúde do coração
De certa forma, os efeitos do treinamento cardiovascular no coração são óbvios: você sente que sua frequência cardíaca aumenta quando você coloca o bloco, suba um lance de escadas ou se esforce de outra maneira. Não vem como nenhuma surpresa, então, que Cardio desempenha um papel importante na otimização de Heath Heath. “Cardio é crítico”, diz o Dr. Freeman.
Quando você faz cardio – definido como qualquer atividade que aumenta a frequência cardíaca e a respiração ao usar grupos musculares grandes repetitivamente e ritmicamente – você está apoiando seu coração, pulmões e sistema circulatório.
Tamanna Singh, MD, um cardiologista clínico e co-diretor do Centro de Cardiologia Esportivo da Cleveland Clinic, diz Morefit.eu que Cardio oferece benefícios específicos para o coração, incluindo a capacidade de:
- Reduza a pressão arterial
- Níveis mais baixos de colesterol.
- Melhore o controle de açúcar no sangue
- Ajuda com gestão de peso
Outros benefícios saudáveis de cardio incluem:
Reduz a frequência cardíaca de descanso
Dr. Singh observa que o exercício de cardio regular também reduz sua frequência cardíaca de descanso. A atividade física também melhora a circulação, o que ajuda o corpo a fornecer oxigênio ao corpo com mais eficiência, diz ela.
“Isso significa que o músculo cardíaco não tem que trabalhar tão duro para fornecer sangue para todos os tecidos e órgãos vitais”, diz Dr. Singh.
Sistemas circulatórios e respiratórios da AIDS
Uma maneira de pesquisadores medem a capacidade dos sistemas circulatórios e respiratórios para fornecer oxigênio aos músculos esqueléticos do corpo é através da aptidão cardiorrespiratória.
Um estudo de agosto de 2020 publicado no Pesquisa de Força e Condicionamento Atribuído adultos com excesso de peso a um programa de exercícios específico por 12 semanas e encontrou aqueles no grupo de treinamento de intervalo de alta intensidade (um tipo de cardio -Focusive exercício) tinha melhor fitness cardiorrespiratória do que grupos que realizaram outros tipos de exercício. Eles concluíram que o treinamento de intervalo de alta intensidade foi o melhor tipo de exercício para melhorar os sistemas circulatórios e respiratórios.
Ajuda a reduzir o estresse
Estresse de desgraças de relacionamento para trabalhar prazos, pode afetar negativamente seu coração. Um estudo de setembro de 2021 publicado em Hipertensão Encontrou pessoas com altos níveis de hormônios de estresse estavam aumentando o risco de experimentar a pressão alta e os eventos cardiovasculares, como acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.
O exercício cardio é um grande redutor de estresse. De acordo com a publicação de Harvard Health, pode reduzir os hormônios de estresse, enquanto promove as endorfinas boas da sensação, o que poderia deixar você se sentir mais relaxado e de melhor humor quando você enrolar seu treino.
Treinamento de força para a saúde do coração
O treinamento de força, por outro lado, pode não oferecer tantos benefícios cardíacos óbvios, mas eles estão lá. E esta forma de exercício é sempre uma boa ideia – ajuda a construir ossos fortes, AIDS na gestão de peso e melhora os sintomas associados a condições crônicas, de acordo com a Mayo Clinic.
O treinamento de força também pode beneficiar seu coração de maneiras específicas. O Dr. Singh diz que muitos dos benefícios que você encontrará de formação de cardio aplicar para treinamento de força também, incluindo:
- Melhor controle do colesterol
- Melhor gerenciamento de açúcar no sangue
- Ajuda com gestão de peso
- Pressão arterial inferior
- Riscon reduzido de questões de saúde como hipertensão, diabetes e doença cardiovascular
E você não precisa necessariamente levantar super pesado para obtê-los, diz Singh. “Pesos mais leves e mais representantes geralmente caem dentro da categoria aeróbica”, diz ela.
Alguns benefícios adicionais do treinamento de força para a saúde do coração incluem:
Aumenta a queima de calorias em repouso
O Dr. Freeman diz que o principal benefício do treinamento de força para a saúde do coração é que ele pode aumentar o número de calorias que você queima em repouso. E mais calorias queimadas durante o dia contribuem para a gestão de peso, que se traduz em melhor saúde cardíaca.
“Se você tem mais massa muscular e você está em melhores condições, sua taxa metabólica basal – as calorias que você queima apenas sentando – é maior”, diz o Dr. Freeman. “Seu metabolismo é basicamente acelerada por ter mais massa muscular”.
Reduz a gordura ao redor do coração
Levantar pesos também parece ajudar a reduzir a quantidade de gordura em torno do coração. Um estudo de julho de 2019 pequeno publicado em jama cardiologia descobriu que os participantes que completaram três sessões de treinamento de força de 45 minutos por semana durante 12 semanas reduziram um tipo específico de gordura cardíaca chamada tecido adiposo pericárdico em 31 por cento.
Aqueles que fizeram exercícios aeróbicos para a mesma quantidade de tempo só viu uma redução de 11%. Os pesquisadores também observaram que ambos os tipos de exercício reduzem outro tipo de gordura cardíaca, chamado tecido adiposo epicárdico.
Melhora a pressão arterial
O journal journal de força e pesquisa de condicionamento estudo mencionado acima também descobriu que o grupo que participou em 12 semanas de treinamento de força tinha um perfil vascular melhor – que se refere essencialmente ao fluxo sanguíneo em seu coração e artérias e impacta a pressão arterial – em comparação com grupos que realizaram outros tipos de exercício.
Uma pressão sanguínea saudável é importante, uma vez que a pressão alta pode levar a ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, de acordo com a American Heart Association (AHA).
A linha de fundo no treinamento de força vs. cardio para a saúde do coração
Então, o que vence no treinamento de força vs. Debate cardio? No final do dia, os dois tipos de exercício funcionam melhor juntos, e você deve incorporar tanto em sua rotina de exercícios para maximizar a saúde do coração.
“Uma forma de exercício não oferece significativamente melhores benefícios cardíacos versus a outra”, diz Dr. Singh. “Seu coração não se importa com o que você faz, nem pode dizer que tipo de exercício você está fazendo.”
Aqui estão quatro maneiras de maximizar a saúde do coração com sua rotina de fitness.
1. Combine o treinamento de cardio e força
O ponto é: todo o exercício é bom para o coração, e se casar com as duas formas de exercício leva aos melhores resultados possíveis.
De fato, um estudo de janeiro de 2019 publicado em plos um descobriu que as pessoas em risco de doença cardiovascular que fizeram uma combinação de formação de cardio e força por oito semanas viu maiores benefícios cardiovasculares (incluindo a pressão arterial inferior e Melhoria da aptidão cardiorrespiratória e massa corporal magra) em comparação com aqueles que fizeram treinamento aeróbico ou resistido sozinho.
2. relógio tempo suficiente
A AHA recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, além de fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso a cada semana. Quando se trata de cardio “, afirma ser sem fôlego”, diz Freeman. Então, se você estiver andando ou correndo com um amigo, deve ser difícil manter uma conversa indo.
3. Escolha uma atividade que você gosta
Em última análise, o melhor exercício é aquele que você vai ficar e incorporar em sua rotina. “No final do dia, faça algo que você goste – que você pode ser consistente com – porque a consistência em todas as formas de exercício produzirá os maiores benefícios físicos, mentais e cardíacos”, diz Singh.
Se a academia ou a esteira não for para você, tente caminhar, nadar ou andar de bicicleta para cardio e experimentar em casa streaming treinos ou exercícios de peso corporal para adicionar treinamento de força quando puder, diz o Dr. Freeman diz.
“Enquanto os maiores benefícios cardiovasculares vêm de uma combinação de treinamento de cardio e força, qualquer movimento intencional sempre deixará você se sentir melhor, mais forte e seu coração mais saudável”, diz Singh.
4. Obtenha outros hábitos de vida no cheque
Uma última coisa a lembrar: O exercício sozinho não vai manter seu coração saudável. “Todo o treinamento de força no mundo, todo o cardio do mundo não cancelará uma dieta ruim”, diz o Dr. Freeman, adicionando aquela sono, conexão social e gerenciamento de estresse desempenham um papel crítico em manter seu coração saudável, também . Cuide do seu coração e seu coração cuidará de você.
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