Este treino de peso corporal de 20 minutos usa uma árvore para desafiar seus músculos de novas maneiras. Crédito da imagem: Sanja Radin / iStock / GettyImages
Quem disse que você precisa de uma sala de musculação para fazer um treino adequado? Faça da natureza sua academia com este treino de peso corporal de 20 minutos, que usa uma árvore. Uma árvore não é apenas resistente como uma parede para fazer agachamentos, flexões e alpinistas elevados, mas sua superfície irregular também testa a estabilidade e o equilíbrio do núcleo.
Também serve como um ótimo auxiliar para movimentos que você deseja aperfeiçoar. Por exemplo, ao fazer flexões contra uma árvore, é mais provável que você leve o peito para tocar o tronco, ajudando a praticar toda a amplitude de movimento. Se você estiver fazendo um agachamento, será capaz de colocar as coxas em paralelo e senti-lo mais nos quadríceps do que nos glúteos.
Portanto, da próxima vez que você for dar uma caminhada ou caminhada, considere fazer este exercício de 20 minutos. Você vai tomar um pouco de ar fresco, evitar perder tempo no trânsito e proteger sua saúde dos germes das academias internas.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: Sit-Squat Estático
Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Parte inferior do corpo
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Fique em pé com as costas pressionadas contra uma árvore e as mãos nos quadris. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
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Certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente.
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Mantenha essa posição por 20 a 25 segundos antes de pressionar os calcanhares firmemente no chão para se levantar.
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Movimento 2: Fechar Push-Ups de Mão
Sets 3Reps 12Region Upper Body
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Fique de frente para a árvore com os pés juntos e os dedos dos pés a cerca de um metro da árvore.
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Com os braços esticados, coloque as mãos juntas na árvore com os dedos apontando para cima na altura dos ombros.
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Dobrando-se nos cotovelos, abaixe-se lentamente em direção à árvore, parando antes que seu rosto toque as mãos.
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Segure por uma contagem antes de esticar os braços de volta à posição inicial.
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Movimento 3: Crunch
Sets 3Reps 20Region Core
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés contra a árvore. Descanse a cabeça suavemente nas palmas com as mãos cruzadas.
- Inspire e, ao expirar, curve lentamente a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
- Seus ombros e parte superior das costas devem sair do chão. Certifique-se de que o meio e a região lombar fiquem firmemente no chão.
- Segure por uma contagem enquanto tensiona os abdominais, depois inspire e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
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Movimento 4: Estocada com uma perna
Sets 3Reps 12Region Lower Body
- Fique na frente da árvore com as costas voltadas para ela e os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo à frente com uma perna e coloque a outra perna atrás de você com o pé apoiado na árvore.
- Abaixe lentamente o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao solo, ou o mais baixo possível, com conforto.
- Segure por uma contagem antes de pressionar o calcanhar da frente no chão para endireitar a perna e retornar à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições com uma perna antes de mudar para a perna oposta.
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Movimento 5: escalada de montanha de cabeça para baixo
Sets 3Reps 12Body Part Legs
- De pé na frente de uma árvore, coloque as mãos na largura dos ombros no chão. Certifique-se de que suas mãos estejam a uma distância confortável da árvore para que você possa estender as pernas para trás.
- Enquanto se equilibra nas mãos, estenda as pernas para trás com os pés firmemente apoiados na árvore. Suas pernas devem estar paralelas ao chão, costas retas e cabeça e pescoço alinhados com a parte superior do tronco.
- Dessa posição, leve um joelho em direção ao peito.
- Segure por uma contagem antes de retornar à posição inicial e repetir na perna oposta.
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Dica
Este é um exercício avançado que requer muita força e equilíbrio para a parte superior do corpo. Para modificar este exercício, faça alpinistas básicos no solo, concentrando-se em manter uma prancha forte durante todo o movimento.