Tire mais de seus cachos de bíceps com essas 6 variações

Se você quiser mais queimadura de seus cachos de bíceps, tente manter seu enrolamento isometricamente por alguns segundos antes de diminuir o crédito do peso: kali9/e+/gettyimages

Assim como os agachamentos podem ser o seu exercício de perna, os cachos provavelmente dominam os exercícios do seu braço. Mas depois de repetir o mesmo estilo de cachos semana após semana, é provável que você veja seus ganhos começarem para o platô. E você definitivamente ficará entediado.

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Encamione seus cachos habituais com algumas variações que garantem queimaduras extras. O fisioterapeuta e treinador de força de Nova York, Sam Becourtney, DPT, CSCS, sugere que você incorpore essas seis variações de cacho de bíceps para sair da sua rotina.

1. Curl de martelo

Digite força parte da parte de armas -porta -armas de construção muscular

1. Fique com os pés à largura do quadril, o núcleo apoiado.
2. Segure um haltere em cada mão ao seu lado, segurando os pesos com uma garra neutra, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
3. Mantendo os cotovelos presos ao seu lado, enrole os pesos até a altura do ombro.
4. Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta com controle.

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2. Curl de garra reversa

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1. Fique com os pés na largura do quadril e prepare seu núcleo.
2. Com os braços ao seu lado, segure um par de halteres em uma garra reversa, as palmas das mãos voltadas para trás.
3. Mantendo os cotovelos presos nos lados e ombros para trás, enrole os pesos em direção aos ombros.
4. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Dica

“Não deixe o peso controlar você, você controla o peso”, diz Becourtney. Ao diminuir os pesos com a aderência reversa, as pessoas tendem a deixar o peso controlar seus pulsos, fazendo com que a articulação se dobre desconfortável. Mantenha uma boa forma e desça e desça em peso, se necessário.

3. Zottman Curl

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1. Comece a pé com os pés à largura do quadril, ombros para trás e núcleo apoiados.
2. Segure um par de halteres ao seu lado em um aperto supinado, palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Enrole os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao seu lado.
4. Quando os pesos chegarem aos ombros, torça o haltere em uma garra reversa, as palmas das mãos voltadas para longe do seu corpo.
5. Abaixe o peso com controle.
6. Em seguida, vire o aperto para a frente e entre no próximo representante.

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4. TEMPO CURL de bandas

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1. Âncora uma extremidade de uma faixa de resistência de circuito longo ao redor dos pés e segure a outra extremidade com as duas mãos, ombros para trás e para baixo.
2. Mantendo os cotovelos próximos ao seu lado, enrole a banda até os ombros.
3. Faça uma pausa aqui por um momento, apertando seus bíceps.
4. Em seguida, abaixe os pesos para uma contagem de 4 segundos, retornando à posição inicial.

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Dica

Conte em voz alta ao diminuir o peso para garantir que você mantenha o ritmo lento, diz Becourtney.

5. Curl de concentração

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1. Sente -se em uma cadeira ou bancada, segurando um haltere na mão direita, descansando entre as pernas.
2. Coloque a parte de trás do braço direito contra o interior da coxa direita.
3. Com a palma da mão voltada para cima, enrole o peso ao seu ombro.
4. Mantendo o braço pressionando contra a coxa, abaixe o peso de volta lentamente com o controle.
5. Depois de completar suas repetições, repita no outro braço.

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6. Curl de 3 partes (aka 21s)

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1. Fique com os pés à largura do quadril, braços ao seu lado, segurando um par de halteres.
2. Mantendo os cotovelos presos ao seu lado durante todo o exercício, enrole o peso até cerca de 90 graus, peso alinhado com o cotovelo.
3. Abaixe o peso de volta à posição inicial. Realize 7 repetições se curvando apenas 90 graus.
4. No último representante, mantenha os cotovelos travados e o peso levantado, de acordo com o cotovelo. Esta é a sua nova posição inicial.
5. A partir daqui, enrole o peso até o seu ombro.
6. Lower Back Down com controle a 90 graus. Realize 7 repetições aqui.
7. No último representante, abaixe o peso até o seu lado.
8. A partir daqui, faça 7 repetições de cachos de bíceps completos, trazendo o peso até o ombro e de volta para o seu lado.

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Dica

No final deste exercício, você terá completado 21 repetições no total. Este exercício faz um grande esgotamento ou finalizador, diz Becourtney.

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