Tight Traps? Experimente esta sequência de alongamento de 10 minutos com um fisioterapeuta

Você pode afrouxar os músculos tensos do pescoço e da parte superior das costas em questão de minutos com esses alongamentos. Crédito da imagem: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Quads doloridos certamente não são um passeio no parque. Uma região lombar rígida também não é o ideal. Mas a dor e a rigidez no pescoço são outra situação.

Felizmente, tudo que você precisa é de 10 minutos para dar um pequeno alívio aos seus músculos trapézios rígidos. Quer você acorde com uma torção no pescoço ou sinta algum estresse após um treino exaustivo, Samuel Chan, fisioterapeuta, recomenda experimentar esta rotina rápida.

1. Círculo do pescoço

Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Comece sentado em uma cadeira ou ajoelhado no chão.
2. Com as mãos cruzadas sobre o peito, comece a girar o pescoço no sentido horário.
3. Empurre o pescoço suavemente até o limite de seu alcance confortável.
4. Circule nesta direção por cinco repetições, depois gire no sentido anti-horário.

Mostrar instruções

2. Rolamento de ombro

Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Comece ajoelhado ou sentado com os braços ao longo do corpo.
2. Levante os ombros o mais alto possível em direção às orelhas.
3. Gire os ombros para a frente e para baixo, criando o máximo de espaço possível entre as orelhas e os ombros.
4. Puxe-os para baixo e para trás, apertando as omoplatas.
5. Termine com os ombros erguidos pelas orelhas novamente e faça 10 repetições.
6. Repita todas as repetições na direção oposta.

Mostrar instruções

3. Alongamento do trapézio superior

Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Comece sentado em uma cadeira ou ajoelhado no chão.
2. Passe a mão direita sobre a cabeça e segure suavemente o lado esquerdo da cabeça.
3. Aplique pressão com cuidado para dobrar o pescoço para os lados, alongando-se em direção ao músculo trapézio.
4. A cada respiração profunda, aplique suavemente um pouco mais de pressão.
5. Segure aqui por 30 segundos, solte e repita 3 vezes no total.
6. Faça a mesma coisa no lado oposto.

Mostrar instruções

Dica

Tenha cuidado para não puxar ou puxar o pescoço, mas aplique pressão no alongamento gradualmente.

Bônus: Trapézio Superior Trigger Point

Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Coloque uma bola de massagem ou bola de lacrosse entre a parte superior do ombro e o músculo trapézio superior.
2. Encoste-se suavemente na parede, adicionando pressão ao músculo.
3. Segure aqui por um momento e depois libere a pressão.
4. Repita 10 vezes e depois mude para o outro lado.

Mostrar instruções

Dica

Você também pode rolar suavemente de um lado para o outro contra a bola para aliviar os nós e massagear mais os músculos da armadilha e do ombro.

Bônus: liberação do trapézio superior com elevação do braço

Crédito da imagem: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Coloque uma bola de massagem ou bola de lacrosse entre a parte superior do ombro e o músculo trapézio superior.
2. Encoste-se suavemente na parede, adicionando pressão ao músculo.
3. Levante o braço para cima e para baixo por 20 repetições.
4. Em seguida, repita no lado oposto.

Mostrar instruções