Este treino de peso corporal de 4 movimentos ajuda a esticar e fortalecer ao mesmo tempo

Esticando seus músculos pode ajudar a aliviar a tensão física e emocional.Image Crédito: Morit Summers / Morefit.eu Creative Este desafio de treino de peso corporal de 31 dias irá inspirar você a mover mais, não importa o seu ponto de partida. Receba todos os detalhes sobre o desafio aqui. Mesmo se você tiver os maiores músculos e mais fortes do mundo (Olá, Hulk), se eles também não são flexíveis, você será limitado no que você pode fazer. “Muitas pessoas sentem aperto, mas é provável porque muitos dos nossos músculos só precisam ser usados”, diz Summers Morit, CPT, Criador do Estúdio de Treinamento Brooklyn, formam fitness e hospedeiro do nosso “Ano Novo, você” desafia. “A maioria das pessoas só precisa se mover mais, use seus músculos mais e suar um pouco para sentir o melhor deles.” Propaganda Ela criou este treino para se misturar perfeitamente se estendendo em exercícios de força. Se você está fazendo o desafio, siga o regime de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve ser capaz de fazer todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores. Repetições e conjuntos por exercício Conjuntos. Estocada lateral Cão de pássaro Prancha lateral Ponte de caranguejo semana 1 2. 10 / lado 5 / lado 20 seg / lateral 6. semana 2 3. 10 / lado 6 / lado 30 seg / lateral 8. semana 3 3. 10 / lado 6 / lado 30 seg / lateral 10. semana 4 4. 12 / lado 5 / lado 45 seg / lateral 10. 4 move-se para esticar e fortalecer O “Ano Novo, você” desafia é acessível a todos os níveis de fitness. É por isso que estamos fornecendo um movimento principal e pelo menos uma modificação ou variação. Propaganda Nos vídeos abaixo, você verá um treinador – Summers ou seu co-fundador de fitness Francine Delgado-Lugo – demonstrando o exercício básico junto com uma modificação ou variação do outro treinador. Escolha a versão do exercício que funciona melhor para você. Mover 1: Lateral Lunge (mostrado à esquerda) Atividade de trabalho de peso corporal De pé, rota seu pé esquerdo no chão e passe o pé direito para o lado (mostrado à esquerda). Dobre seu joelho direito, mantendo-o de acordo com o pé direito e empurre os quadris de volta. Você pode ter suas mãos nos quadris ou pendurar em ambos os lados da sua perna dobrada. Empurre sua perna direita e volte para ficar de pé. Complete todos os seus representantes de um lado antes de mudar as pernas. Mostrar instruções Modificações e variações Para levar as coisas em um entalhe, adicione um elevador no joelho no final, contratando seu abs inferior no topo enquanto você equilibra em um pé (mostrado à direita). Mover 2: cão de pássaro (mostrado à esquerda) Atividade Corpo-Workoutregion Core Como Delgado-Lugo demonstra à esquerda, comece em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente de acordo com os ombros e os joelhos de acordo com seus quadris. Em um exalar, alcance seu braço direito em frente à sua frente até que seu braço esteja alinhado com o ouvido. Atualmente, atinge sua perna esquerda em frente atrás de você, estendendo totalmente o joelho. Pausa aqui por um momento antes de reverter o movimento, mastigando seu joelho no cotovelo para completar um representante. Termine todos os seus representantes de um lado antes de mudar. Mostrar instruções Modificações e variações Para um desafio adicional, levante os joelhos do chão e pairá lá enquanto você move um membro de cada vez, batendo na mão ou no pé alguns centímetros para trás ou na frente de você (mostrado à direita). Mover 3: Prancha lateral (mostrada à direita) Atividade Corpo-Workoutregion Core Deite do seu lado com as pernas e os pés empilhados em cima um do outro, assim como os verões (à direita). Sustentar-se no seu antebraço. Mantendo os joelhos em linha reta, envolva seu abs e levante seus quadris do chão, equilibrando seu antebraço e pé inferior. Coloque a outra mão no quadril ou estenda-a para o teto. Espera por determinado período de tempo, em seguida, baixe lentamente de volta para baixo. Repita do outro lado. Mostrar instruções Modificações e variações Para tornar isso um pouco mais fácil, caia para os joelhos enquanto segura uma prancha lateral (mostrada à esquerda). Mover 4: Crab Bridge (mostrado à esquerda) Atividade body-workoutregion corpo inteiro Após Delgado-Lugo (à esquerda), sente-se no chão com os joelhos dobrados e pés planos no chão. Plante suas palmas nas laterais dos quadris. Pressione as mãos e os calcanhares no chão e levante os quadris para uma posição de mesa reversa, espremendo seus glutes. Mantenha sua espinha neutra. Manter seus pés e palmas plantadas, deixe cair seus quadris em direção ao chão. Mostrar instruções Modificações e variações Para uma variação, adicione um alcance no topo de cada ponte (mostrado à direita). Quando você pressiona todo o caminho, pegue uma mão sobre a cabeça enquanto olha para o teto. Armas alternadas com cada representante. Crédito da imagem: Morefit.eu Creative Propaganda