Este treino abdominal de 20 minutos solta os quadris apertados

Este treino de 20 minutos tem como alvo os músculos e oblíquos abdominais inferiores ao liberar flexores de quadril apertados.Image Crédito: Djelics / E + / GettyImages Exercícios que fazem o dever duplo são trocadores de jogos quando você está procurando uma maneira eficiente em termos de tempo para entrar em forma. E para as pessoas que economizam em alongamento, fazendo este treino AB de 20 minutos podem ajudá-lo a espremer a tempo para soltar os quadris apertados. Você pode não perceber, mas seu abs e quadris estão intrincadamente conectados; Junto com a parte inferior das costas, elas compõem todo o seu núcleo. Quando você se senta em uma mesa por longos períodos de tempo, seus quadris se tornam apertados. Com o tempo, seus flexores de quadril enfraquecem, causando uma tensão na parte inferior das costas. Assim, fortalecendo seu abs e quadris, você pode evitar a dor nas costas inferiores, por uma clínica de mayo. Propaganda Este treino AB de 20 minutos combina alongamento e fortalecimento para construir seu núcleo e liberar seus quadris – tudo ao mesmo tempo. ​​Confira mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.​ Um treino ab de 20 minutos que também estica seus quadris Mova 1: joelhos altos Conjuntos 2Tempo 30 Seg Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e levante as mãos pela cintura com as palmas voltadas para baixo. Em um movimento pulando, traga o joelho direito em direção à sua mão direita. Em seguida, abaixe rapidamente o pé direito e levante o joelho esquerdo em direção à mão esquerda. Continue a alternar os joelhos, mantendo as costas retas e usando o núcleo para puxar os joelhos até as mãos. Fique nas bolas dos pés como seus joelhos alternativos. Mostrar instruções Os joelhos altos é um ótimo começo para esta rotina, pois faz seu coração bombeando e aquece seus quadris e pernas, assim como todo o seu núcleo. Mover 2: REVERSE LUNGE com torção oblíqua Define 2reps 12. Fique com os pés de largura de quadril e segure uma placa de peso ou uma bola de medicina na frente do peito. Leve um passo grande de volta com a perna direita até que você esteja em uma alta estocada. Você sentirá um alongamento na frente de sua perna. Mantenha a perna de trás reta para um alongamento mais profundo. Você também pode dobrar o joelho de trás. Segure por 3 segundos, depois vire o torso para a esquerda, mantendo seus quadris e joelhos para frente. Retorne ao centro e repita do outro lado. Continue a alternar os lados e faça 6 repetições de cada lado. Mostrar instruções Este exercício alonga os flexores do quadril e tem como alvo os músculos oblíquos abdominais. Com a torção tradicional do afundo, você dobra o joelho de trás, mas mantendo a perna de trás reta neste exercício, obtém mais um alongamento do flexor do quadril. Como bônus, você está fortalecendo suas pernas. Mover 3: Crunch da perna cruzada Define 2reps 12. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante seus ombros e pernas ao mesmo tempo e traga-os para o outro. Você sentirá um trecho em seus quadris enquanto seus músculos centrais se apertam. Retorne à posição inicial. Mostrar instruções Este exercício estica seu músculo piriforme, o que é útil se você tem ciática ou dor que desce sua perna. A parte de crunch do exercício fortalece seus músculos centrais. Mover 4: Torção do assoalho oblíquo Define 2reps 12. Deite-se no chão com as duas pernas retas à sua frente. Mantendo suas pernas diretamente, cruze sua perna direita no topo da sua esquerda. Você vai sentir um alongamento ao longo do lado do seu quadril. Coloque a mão esquerda no joelho direito e sua mão direita atrás da sua cabeça. Mantendo seus ombros voltados para o teto, aperte os músculos do lado da sua cintura e fugir. Evite torcer seus ombros. Liberar e retornar à posição inicial. Mostrar instruções Este exercício se estende a banda iliotibial (banda de TI) na lateral do seu quadril, enquanto também trabalham nos músculos oblíquos. Mover 5: Crunch da Borboleta Define 2reps 12. Deite-se de costas com os braços atrás da sua cabeça. Coloque as pernas em uma posição de diamante, com as solas tocando uma na outra e os joelhos relaxados para o lado. Você vai sentir um alongamento ao longo da sua parte interna da coxa. Levante seus ombros do chão, criando-se. Repita dois conjuntos de 12 crunches. Mostrar instruções A crise de borboleta estica suas coxas internas, e a crunch for fortalece os músculos abdominais superiores e inferiores. Mover 6: Chute Flutter Define 2reps 12. Deite-se de costas com os braços atrás do pescoço. Levante as pernas para o céu e o ombro do chão em uma posição de flexão. Mantendo seus ombros fora do chão, cruzando suas pernas. Ao abaixar os ombros de volta, abra as pernas para os lados até sentir um trecho em suas coxas internas. Volte para a posição inicial com as pernas para cima. Mostrar instruções Chutes flutter são ótimos para fortalecer seus músculos abdominais inferiores, bem como seus quadris. Eles também estendem suas coxas internas. Propaganda