O plano de arranque de 31 dias para tocar os dedos dos pés

Se não consegue alcançar os dedos dos pés, a culpa pode ser das ancas e dos tendões apertados. Descubra como tocar nos dedos dos pés.Crédito da imagem:fizkes/iStock/GettyImages

Neste artigo

• O plano
• Como tocar nos dedos dos pés

Cabeça, ombros, joelhos e dedos dos pés… Se um dos seus objectivos é aumentar a sua flexibilidade, tocar nos dedos dos pés pode estar na sua lista de tarefas. Mas este alongamento é mais do que apenas um truque de festa fixe – pode dizer-lhe muito sobre a sua condição física atual.

“O alongamento para tocar nos dedos dos pés mostra-lhe se os seus isquiotibiais estão tensos e é um marcador importante para determinar ancas tensas”, diz Liz Faison, CPT, uma treinadora pessoal certificada da Fyt, ao morefit.eu. Se as ancas se mantiverem tensas, com o tempo, isso pode levar a dores nos joelhos, afirma.

Vídeo do dia

Se ainda não consegue tocar nos dedos dos pés quando se dobra, isso é completamente normal. Estilos de vida mais sedentários podem contribuir para isquiotibiais apertados, diz Faison, e os adultos americanos sentam-se em seus duffs por cerca de 6,5 horas por dia, de acordo com um estudo JAMA de abril de 2019.

Mas você pode reverter a tendência de aperto e ficar mais flexível com alongamentos direcionados para tocar os dedos dos pés que, quando realizados ao longo do tempo, podem ajudar a melhorar sua flexibilidade. O equilíbrio é uma grande parte das suas capacidades de tocar nos dedos dos pés, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 na Human Movement Science, pelo que também pode ajudar a concentrar-se em exercícios adicionais que melhorem o seu equilíbrio durante este período.

Siga este plano de 31 dias para tocar nos dedos dos pés

Quer saber como tocar nos dedos dos pés? Faça estes nove alongamentos para o ajudar a tocar nos dedos dos pés diariamente. Estes movimentos têm como alvo os músculos dos ombros, das costas e dos isquiotibiais.

Meça a intensidade do alongamento numa escala de 1 a 10, diz Faison. No início de uma prática de alongamentos, deve atingir um 5 ou 6, mas não passe de um 7. “Se começar a sentir dores nas articulações, pare imediatamente e reavalie a sua forma”, afirma.

Pode demorar até três meses a fazer estes exercícios diários de tocar nos dedos dos pés para conseguir dobrar-se e alcançar os dedos dos pés, diz Faison. Mas cada pessoa é diferente, e é provável que consiga tocar nos dedos dos pés em apenas 31 dias – ou, pelo menos, aproximar-se o suficiente para os alcançar.

“Não existe um calendário definido para o tempo que demora o processo [como tocar nos dedos dos pés]. O mais importante é que se esteja a alongar em segurança”, diz ela.

Todos os dias deste mês, faça estes alongamentos num circuito, mantendo cada um durante 30 segundos. Repita durante 2 a 3 rondas.

Movimento 1: Cat-Cow

Conjuntos 2Tempo 30 SegParte do corpo Costas

1. Se não consegue alcançar os dedos dos pés, a culpa pode ser das ancas e dos tendões apertados. Descubra como tocar nos dedos dos pés.Crédito da imagem:fizkes/iStock/GettyImages
2. Neste artigo
3. O plano
4. Como tocar nos dedos dos pés
5. Cabeça, ombros, joelhos e dedos dos pés… Se um dos seus objectivos é aumentar a sua flexibilidade, tocar nos dedos dos pés pode estar na sua lista de tarefas. Mas este alongamento é mais do que apenas um truque de festa fixe – pode dizer-lhe muito sobre a sua condição física atual.

“O alongamento para tocar nos dedos dos pés mostra-lhe se os seus isquiotibiais estão tensos e é um marcador importante para determinar ancas tensas”, diz Liz Faison, CPT, uma treinadora pessoal certificada da Fyt, ao morefit.eu. Se as ancas se mantiverem tensas, com o tempo, isso pode levar a dores nos joelhos, afirma.

Vídeo do dia

Se ainda não consegue tocar nos dedos dos pés quando se dobra, isso é completamente normal. Estilos de vida mais sedentários podem contribuir para isquiotibiais apertados, diz Faison, e os adultos americanos sentam-se em seus duffs por cerca de 6,5 horas por dia, de acordo com um estudo JAMA de abril de 2019.

Mas você pode reverter a tendência de aperto e ficar mais flexível com alongamentos direcionados para tocar os dedos dos pés que, quando realizados ao longo do tempo, podem ajudar a melhorar sua flexibilidade. O equilíbrio é uma grande parte das suas capacidades de tocar nos dedos dos pés, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 na Human Movement Science, pelo que também pode ajudar a concentrar-se em exercícios adicionais que melhorem o seu equilíbrio durante este período.

1. Siga este plano de 31 dias para tocar nos dedos dos pés
2. Quer saber como tocar nos dedos dos pés? Faça estes nove alongamentos para o ajudar a tocar nos dedos dos pés diariamente. Estes movimentos têm como alvo os músculos dos ombros, das costas e dos isquiotibiais.
3. Meça a intensidade do alongamento numa escala de 1 a 10, diz Faison. No início de uma prática de alongamentos, deve atingir um 5 ou 6, mas não passe de um 7. “Se começar a sentir dores nas articulações, pare imediatamente e reavalie a sua forma”, afirma.
4. Pode demorar até três meses a fazer estes exercícios diários de tocar nos dedos dos pés para conseguir dobrar-se e alcançar os dedos dos pés, diz Faison. Mas cada pessoa é diferente, e é provável que consiga tocar nos dedos dos pés em apenas 31 dias – ou, pelo menos, aproximar-se o suficiente para os alcançar.
5. “Não existe um calendário definido para o tempo que demora o processo [como tocar nos dedos dos pés]. O mais importante é que se esteja a alongar em segurança”, diz ela.
6. Todos os dias deste mês, faça estes alongamentos num circuito, mantendo cada um durante 30 segundos. Repita durante 2 a 3 rondas.

Movimento 1: Cat-Cow

Conjuntos 2Tempo 30 SegParte do corpo Costas

Comece de quatro, com as mãos diretamente por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas.

Inspire.

1. Expire e rode a coluna vertebral, baixando a cabeça para olhar para o chão. Esta é a postura do gato.
2. Inspire e arqueie as costas, levantando a cabeça e o peito para olhar para o teto. Esta é a postura da vaca.
3. Repita, suave e lentamente, alternando entre gato e vaca durante 30 segundos.
4. Mostrar instruções
5. O alongamento de ioga é uma excelente forma de aliviar o stress para começar a série “como tocar nos dedos dos pés”. Durante este alongamento, flexionará e estenderá a coluna vertebral, o que alongará as costas e activará as ancas.

Movimento 2: Alongamento da Figura 4

Sets 2Tempo 30 SegRegião Corpo Inferior

Deite-se de costas e coloque as pernas numa posição de mesa, com as canelas paralelas ao chão.

Cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo a que o tornozelo direito fique apoiado no joelho esquerdo.

1. Estenda a mão entre as pernas para agarrar a parte de trás da coxa esquerda, mesmo acima do joelho.
2. Puxe suavemente em direção ao peito.
3. Mantenha a posição durante 30 segundos e depois solte.
4. Repita do outro lado.
5. Mostrar instruções

O aperto da anca pode impedi-lo de se curvar para tocar nos dedos dos pés. Este alongamento ajuda a libertar essa tensão.

Movimento 3: Alongamento dos isquiotibiais de joelhos

Sets 2Tempo 30 SegRegião Corpo Inferior

Ajoelhe-se no chão e estique a perna direita à sua frente, mantendo o joelho direito mas suave.

Baixe o rabo para se sentar no calcanhar esquerdo.

1. Mantendo as costas direitas, incline-se para a frente.
2. Mantenha durante 30 segundos e depois solte.
3. Repita com a perna esquerda.
4. Mostrar instruções
5. Se tentar tocar nos dedos dos pés, é provável que sinta os seus isquiotibiais. Este alongamento ajudará a soltar um pouco desse aperto.
6. Movimento 4: Extensão dos dedos dos pés sentados com banda de resistência

Conjuntos 2Tempo 30 SegRegião Corpo Inferior

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.

Enrole uma banda de resistência (também pode usar uma toalha ou uma fita de ioga) à volta de um pé e agarre ambas as extremidades com uma mão.

Incline-se para a frente e estenda a mão oposta em direção aos dedos dos pés até sentir um alongamento suave nos isquiotibiais.

1. Sente-se e volte à posição inicial.
2. Repita do outro lado.
3. Mostrar instruções
4. Pense nisto como a versão sentada do exercício de tocar nos dedos dos pés, exceto que desta vez terá uma pequena ajuda com uma banda de resistência, que proporciona tensão para um bom alongamento dos isquiotibiais.
5. Vá apenas até onde for confortável mas desafiante. Certifique-se de que não dobra os joelhos quando tentar tocar nos dedos dos pés.
6. Movimento 5: Alongamento dos isquiotibiais deitado

Conjuntos 2Tempo 30 SegRegião Corpo Inferior

Se não consegue alcançar os dedos dos pés, a culpa pode ser das ancas e dos tendões apertados. Descubra como tocar nos dedos dos pés.Crédito da imagem:fizkes/iStock/GettyImages

Neste artigo

O plano

1. Como tocar nos dedos dos pés
2. Cabeça, ombros, joelhos e dedos dos pés… Se um dos seus objectivos é aumentar a sua flexibilidade, tocar nos dedos dos pés pode estar na sua lista de tarefas. Mas este alongamento é mais do que apenas um truque de festa fixe – pode dizer-lhe muito sobre a sua condição física atual.
3. “O alongamento para tocar nos dedos dos pés mostra-lhe se os seus isquiotibiais estão tensos e é um marcador importante para determinar ancas tensas”, diz Liz Faison, CPT, uma treinadora pessoal certificada da Fyt, ao morefit.eu. Se as ancas se mantiverem tensas, com o tempo, isso pode levar a dores nos joelhos, afirma.
4. Vídeo do dia

Se ainda não consegue tocar nos dedos dos pés quando se dobra, isso é completamente normal. Estilos de vida mais sedentários podem contribuir para isquiotibiais apertados, diz Faison, e os adultos americanos sentam-se em seus duffs por cerca de 6,5 horas por dia, de acordo com um estudo JAMA de abril de 2019.

Mas você pode reverter a tendência de aperto e ficar mais flexível com alongamentos direcionados para tocar os dedos dos pés que, quando realizados ao longo do tempo, podem ajudar a melhorar sua flexibilidade. O equilíbrio é uma grande parte das suas capacidades de tocar nos dedos dos pés, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 na Human Movement Science, pelo que também pode ajudar a concentrar-se em exercícios adicionais que melhorem o seu equilíbrio durante este período.

Siga este plano de 31 dias para tocar nos dedos dos pés

Quer saber como tocar nos dedos dos pés? Faça estes nove alongamentos para o ajudar a tocar nos dedos dos pés diariamente. Estes movimentos têm como alvo os músculos dos ombros, das costas e dos isquiotibiais.

1. Meça a intensidade do alongamento numa escala de 1 a 10, diz Faison. No início de uma prática de alongamentos, deve atingir um 5 ou 6, mas não passe de um 7. “Se começar a sentir dores nas articulações, pare imediatamente e reavalie a sua forma”, afirma.
2. Pode demorar até três meses a fazer estes exercícios diários de tocar nos dedos dos pés para conseguir dobrar-se e alcançar os dedos dos pés, diz Faison. Mas cada pessoa é diferente, e é provável que consiga tocar nos dedos dos pés em apenas 31 dias – ou, pelo menos, aproximar-se o suficiente para os alcançar.
3. “Não existe um calendário definido para o tempo que demora o processo [como tocar nos dedos dos pés]. O mais importante é que se esteja a alongar em segurança”, diz ela.

Todos os dias deste mês, faça estes alongamentos num circuito, mantendo cada um durante 30 segundos. Repita durante 2 a 3 rondas.

Movimento 1: Cat-Cow

Conjuntos 2Tempo 30 SegParte do corpo Costas

Comece de quatro, com as mãos diretamente por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas.

1. Inspire.
2. Expire e rode a coluna vertebral, baixando a cabeça para olhar para o chão. Esta é a postura do gato.
3. Inspire e arqueie as costas, levantando a cabeça e o peito para olhar para o teto. Esta é a postura da vaca.
4. Repita, suave e lentamente, alternando entre gato e vaca durante 30 segundos.

Mostrar instruções

O alongamento de ioga é uma excelente forma de aliviar o stress para começar a série “como tocar nos dedos dos pés”. Durante este alongamento, flexionará e estenderá a coluna vertebral, o que alongará as costas e activará as ancas.

Movimento 2: Alongamento da Figura 4

Sets 2Tempo 30 SegRegião Corpo Inferior

1. Deite-se de costas e coloque as pernas numa posição de mesa, com as canelas paralelas ao chão.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo a que o tornozelo direito fique apoiado no joelho esquerdo.
3. Estenda a mão entre as pernas para agarrar a parte de trás da coxa esquerda, mesmo acima do joelho.
4. Puxe suavemente em direção ao peito.
5. Mantenha a posição durante 30 segundos e depois solte.

Repita do outro lado.