A pipoca pode ser um lanche saudável e favorável à perda de peso (desde que não esteja saturada de manteiga). Crédito da imagem: agrobacter / iStock / GettyImages
Evitando bananas, feijão e pão por causa da dieta ceto ou qualquer outra moda para perder peso que você está seguindo? Se você está limitando os carboidratos dessa forma, pode estar adotando uma abordagem dietética errada.
O problema de “cortar carboidratos” para perder peso é que estamos agrupando todas as fontes de carboidratos em um grupo.
Feijão e goma de mascar são carboidratos, mas estão longe de serem os mesmos quando se trata de seu valor nutricional. O mesmo vale para uma barra de chocolate e uma banana: ambas são fontes de carboidratos, mas oferecem macro e micronutrientes muito diferentes.
Como estão, grãos inteiros e frutas representam menos de 10% de nossa dieta, de acordo com um artigo de setembro de 2019 publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA).
A questão é: o que está acontecendo nos outros 90% de nossa dieta? Uma grande parte – cerca de 42% – da porção de nossa dieta que não é dedicada a grãos inteiros e frutas é composta de carboidratos de baixa qualidade, como cereais açucarados e pão branco. Essas são as fontes de carboidratos que precisamos limitar em nossas dietas no que diz respeito ao nosso peso e saúde em geral, e não frutas e grãos inteiros.
Aqui, carboidratos bons para você que vão encher você e fornecer nutrientes, junto com carboidratos a serem evitados.
6 carboidratos para adicionar quando você está tentando perder peso
1. Batatas
Batatas de todos os tons – mesmo as brancas – são uma fonte rica em nutrientes de carboidratos bons para você. Crédito da imagem: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Isso vale para todas as batatas – com casca vermelha, roxa, doce e a velha e regular batata branca. Sim, esse também.
Quando se trata de opções saudáveis de batata, a batata-doce muitas vezes ofusca as batatas brancas por causa de sua rica cor laranja, que é uma indicação de seu conteúdo de beta-caroteno. Batatas brancas são boas, brancas, o que muitas vezes associamos com o significado de falta de nutrientes, além de nossa linha de pensamento antiquada “deve-se evitar todos os carboidratos brancos”.
Mas todas as batatas são uma fonte de carboidratos bons para você.
Para começar, eles são ricos em nutrientes. Uma batata média (com casca) tem apenas 118 calorias e um grama de açúcar, enquanto fornece 3 gramas de proteína, 27 gramas de carboidratos, 2,5 gramas de fibra, 20 por cento do valor diário (DV) de vitamina C, 24 por cento DV de vitamina B6 e 11 por cento DV de folato, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Quando se trata de perda de peso, as batatas são diferentes de muitos outros alimentos por conterem amido resistente, de acordo com uma revisão narrativa de fevereiro de 2020 publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Esse tipo específico de fibra pode diminuir o número de calorias que processamos e aumentar a saciedade, junto com outros benefícios à saúde. Um truque é cozinhar e resfriar uma batata, como uma salada de batata. Isso aumenta a quantidade de amido resistente.
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2. Farinha de aveia
A aveia é uma das primeiras coisas a desaparecer quando você começa a seguir uma dieta baixa em carboidratos / ceto e isso não é apenas desnecessário, mas pode ser contraproducente se você estiver tentando perder peso.
Assim como a batata, a aveia também contém um composto exclusivo chamado beta-glucana. Um crescente corpo de pesquisas indica que o beta-glucano suprime nosso apetite e aumenta nossa saciedade, conforme relatado em um artigo publicado em Appetite em agosto de 2018. Os pesquisadores do estudo compararam os efeitos do café da manhã com o beta-glucano versus um sem. O grupo que se encheu de beta-glucana pela manhã se sentiu mais satisfeito depois disso, em comparação com o outro grupo sem beta-glucana.
3. Pipoca
Este sempre parece surpreender. Sim, a pipoca é uma fonte saudável de carboidratos – é até um grão inteiro.
Mas escolha com sabedoria. Uma porção (cerca de 3 xícaras) de pipoca estourada tem apenas 92 calorias e 1 grama de gordura, enquanto fornece 19 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra, de acordo com o USDA. Mas essa mesma porção de pipoca de cinema tem 276 calorias, 25 gramas de gordura, 15 gramas de gordura saturada, 13 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra, segundo o USDA. Lembre-se de que um pedido pequeno de pipoca de filme tem 735 calorias (!).
Isso torna a pipoca (estourada no ar) um lanche saudável e favorável à perda de peso. As mulheres consomem cerca de 420 calorias de lanches por dia e os homens consomem cerca de 585 calorias, de acordo com o USDA. Quando os lanches representam quase 30% de sua ingestão total, vale a pena fazer valer a pena ingerindo opções mais saudáveis.
4. Pão Integral
O pão tem sido demonizado pelos entusiastas do baixo teor de carboidratos, mas é importante ter em mente que nem todos os pães são criados iguais – há o pão integral e o refinado. Grão integral significa que o grão inteiro está intacto, garantindo que você receba todas as fibras e nutrientes. Um grão refinado foi despojado de pelo menos uma de suas três partes, geralmente o farelo e o germe, o que remove parte das fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Quando você junta todos os grãos enquanto corta os carboidratos, está prestando um péssimo serviço a si mesmo, especialmente no que diz respeito à perda de peso. Grãos integrais, que definitivamente incluem pão integral, podem dar um impulso modesto ao seu metabolismo, de acordo com um estudo de março de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
5. Framboesas
Essas frutas deliciosas são repletas de fibras, um nutriente importante para a perda de peso. Crédito da imagem: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
As framboesas são carregadas de fibras, que são um nutriente essencial quando se trata de perder peso. Na verdade, são uma das frutas com mais fibra, com 8 gramas por xícara, de acordo com o USDA. As únicas frutas com mais são goiaba, abacate e maracujá. Pense só, comer uma xícara de framboesas fornece cerca de um terço de toda a ingestão de fibras do dia (para mulheres). Os homens precisam de 38 gramas por dia.
Muitas vezes, quando tentamos perder peso, nos concentramos em cortar calorias ou carboidratos, mas um estudo de outubro de 2019 publicado no Journal of Nutrition descobriu que essa é provavelmente a abordagem errada.
Os pesquisadores colocaram os participantes em uma série de dietas com restrição calórica variando em macronutrientes, ou seja, baixo teor de gordura, alto teor de proteína, baixo teor de carboidratos, alto teor de carboidratos, etc. Após seis meses, eles concluíram que a ingestão de fibra, independentemente do macronutriente e da ingestão de calorias , foi o maior fator na promoção da perda de peso e adesão a uma dieta com restrição calórica.
6. Legumes
Precisamos comer mais legumes, pura e simplesmente.
As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 compararam a ingestão recomendada com o que estamos consumindo atualmente como uma nação e a diferença é grande. Só precisamos consumir cerca de 1 a 2 xícaras por semana (dependendo de sua ingestão de calorias), o que é nominal, embora a maioria dos nutricionistas provavelmente diria que você poderia se beneficiar com mais.
Quando se trata de perder peso, cabe a você adicionar leguminosas ao seu prato. Comedores de leguminosas (aqueles que consomem três quartos de xícara por dia) perderam mais peso do que aqueles que não comeram legumes, independentemente de as dietas serem voltadas para a perda de peso, de acordo com uma análise de março de 2016 publicada no American Journal da Nutrição Clínica que revisou os dados de cerca de 20 estudos.
3 carboidratos para limitar se você está tentando perder peso
1. Pão Branco
O pão por si só não causa ganho de peso. É comer um excesso de calorias que leva ao ganho de peso. Mas certos alimentos o preenchem e o satisfazem com mais eficácia do que outros. Os grãos refinados, como o pão branco, não são um desses alimentos.
Embora os ensaios clínicos tenham sido inconclusivos na determinação dos benefícios de grãos refinados e inteiros quando se trata de perda de peso, estudos que analisam dietas de longo prazo, como cinco anos, encontraram uma correlação entre maior consumo de grãos inteiros e IMC reduzido, conforme descrito conforme descrito em um estudo de junho de 2019 publicado em Nutrients .
2. Cereais açucarados para o café da manhã
Uma tigela de granola – ou outros cereais matinais embalados – pode facilmente ser uma bomba de açúcar. Crédito da imagem: serezniy / iStock / GettyImages
Cereais açucarados para o café da manhã não estão lhe fazendo nenhum favor. Claro, guardar os marshmallows doces coloridos para sorver com seu leite é gostoso e tudo, mas você provavelmente sentirá fome logo depois.
Temos um problema de açúcar nos EUA. Atualmente comemos duas a três vezes mais do que deveríamos, o que pode ser um problema para nossa cintura, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. E embora alimentos como donuts, chocolate e refrigerantes sejam fontes óbvias de açúcares adicionados, há outros, como os cereais matinais, que podem passar despercebidos. Procure cereais com menos de 10 gramas de açúcar por porção.
3. Macarrão Refinado
Nenhum alimento o fará ganhar peso. É a sua dieta como um todo que mais importa. Mas se a massa de semolina (refinada) faz parte da sua dieta regular, subir de nível mudando para uma versão mais rica em nutrientes o ajudará a longo prazo. Como essa massa é feita de grãos refinados, ela é processada mais rapidamente pelo seu corpo, o que aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente e deixa você com fome mais cedo.
Felizmente, embora nossas opções no corredor de massas fossem limitadas, hoje em dia podemos escolher entre macarrão feito de lentilha vermelha, grão de bico, feijão preto e até konjac (uma planta com amido).
Esses grãos inteiros e leguminosas são mais ricos em fibras, o que retarda a digestão e deixa você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, e a massa à base de leguminosas tem mais proteína, o macronutriente mais saciante, de acordo com um artigo de julho de 2016 publicado na Revisões Anuais .