Os melhores lanches para perder peso são aqueles que contribuem para seus objetivos gerais de saúde. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
Ao tentar perder peso, normalmente pensamos em como precisamos comer menos ou que precisamos cortar certos tipos de alimentos de nossa dieta. Os lanches geralmente são agrupados nesta linha de pensamento: “Preciso comer menos” ou “Preciso parar de comer”.
É fácil ver por que comer lanches tem má reputação. Lanches salgados (batata frita e pretzels), sobremesas (donuts e biscoitos), doces (barras de chocolate e balas de goma) e bebidas adoçadas (refrigerantes e bebidas açucaradas de café) são o que estamos predominantemente comendo, de acordo com um artigo publicado em maio de 2016 em Avanços em Nutrição .
Mas comer entre as refeições não precisa significar perda de peso estagnada ou mesmo ganho de peso. Comer pode realmente ajudar você a perder peso e a ter uma dieta mais rica em nutrientes se você escolher opções mais saudáveis.
A chave para lanches saudáveis ao perder peso é equilibrar o que você está comendo no café da manhã, almoço e jantar com as refeições entre as refeições. Concentrar-se nesses três fatores o ajudará a evitar cometer erros comuns de lanches:
- Tamanho da porção: não há recomendação única para todos, mas é importante garantir que os lanches o ajudem a atender (não a exceder) suas necessidades de energia.
- Tempo: em vez de pastar sem pensar ao longo do dia, planeje seus lanches para que eles ajudem a levá-lo para a próxima refeição. Em outras palavras, se você sabe que haverá um longo período de tempo entre o almoço e o jantar (mais de quatro horas ou mais), considere um lanche da tarde para não estar faminto ao sentar à mesa de jantar.
- Densidade de nutrientes : Em geral, nossas dietas são bastante desequilibradas. Temos a tendência de exagerar em gordura saturada, açúcares adicionados e carboidratos refinados, e sempre deixamos de comer frutas, vegetais, fibras e outros nutrientes essenciais em quantidade suficiente. Use seus lanches para ajudar a preencher essas lacunas.
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5 melhores lanches quando você está tentando perder peso
Esses são lanches deliciosos e saudáveis a considerar se você está tentando perder alguns quilos.
1. Iogurte
O iogurte é uma escolha ideal para lanches porque é pré-porcionado, rico em nutrientes e deliciosamente versátil – você pode escolher salgados ou doces. Também é embalado com proteína saciante: uma xícara de iogurte normal contém cerca de 9 gramas de proteína e o iogurte grego contém mais de 20 gramas de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Ao comprar iogurte, optar por um simples sem adição de açúcar é sua melhor aposta. Se você escolher um iogurte com sabor, procure um com menos açúcares adicionados e tenha em mente os limites recomendados de açúcares adicionados – as mulheres não devem consumir mais do que 25 gramas de açúcar adicionado por dia, enquanto os homens não devem consumir mais do que 36 gramas diárias, de acordo com a American Heart Association.
Se você escolher uma opção baseada em plantas – e há muitas – procure uma com proteína adicionada e açúcares adicionados limitados.
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2. Pistácios
Nozes em geral podem auxiliar na perda de peso. Caso em questão: uma análise de setembro de 2019 publicada em BMJ Nutrition, Prevention & Health descobriu que consumir apenas meia porção de nozes (cerca de 24 pistache ou 12 amêndoas) por dia está associado a um risco menor de obesidade.
No entanto, os pistaches são únicos porque costumam ser encontrados com casca, e um estudo de junho de 2011 publicado em Appetite descobriu que as cascas ajudam a diminuir a velocidade com que você lanches, resultando em menos calorias consumido em geral.
Mas todos os pistache – dentro ou fora da casca – são um lanche saudável e rico em fibras e proteínas. Se você deseja algo salgado, ignore as batatas fritas e pretzels e experimente pistache.
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3. Leguminosas: Feijão, Ervilha e Lentilhas
Você sabia que comer leguminosas como feijão preto e ervilha pode ajudar a perder peso, mesmo sem tentar? Um estudo de maio de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que incluir leguminosas em sua dieta diária levou a uma perda de peso pequena, mas significativa, seja essa a intenção ou não.
Não se preocupe, isso não significa que você precisa começar a beliscar uma lata de feijão preto (mas se for isso o que você faz, coma). Quando chegar a hora do lanche, experimente assar grão-de-bico em casa (eles são crocantes como batatas fritas), mergulhar vegetais em homus ou até mesmo escolher opções embaladas mais saudáveis, como fava assada, lupini ou grão-de-bico da loja.
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4. Smoothies
Se você tem dificuldade para comer frutas e vegetais suficientes, os smoothies são uma maneira fácil de trazê-los. Procure adicionar pelo menos uma porção de frutas e vegetais em cada smoothie. Isso pode ser uma xícara de espinafre cru, uma maçã ou uma xícara de frutas vermelhas ou couve-flor picada. Evite erros comuns de smoothies, como adicionar toneladas de adoçantes de leite de nozes adoçado ou iogurtes com sabor.
Sabemos que frutas e vegetais podem nos ajudar a perder peso; eles são ricos em fibras e densos em nutrientes, embora permaneçam com poucas calorias. Apesar disso, ainda não comemos o suficiente. Apenas 13 por cento dos americanos atendem à ingestão diária recomendada de frutas e cerca de 9 por cento consomem vegetais suficientes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
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5. Maçã com manteiga de nozes
As maçãs estão onde estão quando se trata de frutas e perda de peso, de acordo com uma análise de setembro de 2015 publicada em PLOS Medicine . Os pesquisadores apontaram as maçãs (seguidas por bagas) como uma das frutas mais importantes para controlar o seu peso.
Precisa de mais convencimento? Um artigo da Obesity Reviews , publicado em março de 2017, descobriu que o ácido ursólico – um composto encontrado nas cascas de maçã – está relacionado a um aumento na termogênese (queima de calorias), melhor condicionamento físico e aumento da massa muscular.
Então, por que a manteiga de amendoim? Bem, tem um gosto bom, para começar. Mas as gorduras saudáveis encontradas nas nozes e na manteiga de nozes também podem ajudar seus objetivos de perda de peso. As gorduras dietéticas desaceleram nossa digestão, então nos sentimos mais saciados por mais tempo. Mas tenha em mente o tamanho da porção. Uma a duas colheres de sopa é uma porção saudável quando se trata de lanches.
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3 lanches a evitar para perder peso
Se você está tentando perder peso, limite esses lanches populares.
1. Batata frita
Adoramos nossos lanches salgados e batatas fritas parecem ser as favoritas dos fãs. Atualmente, eles estão em primeiro lugar nessa categoria de salgadinhos, de acordo com um artigo de janeiro de 2020 publicado pelo Institute of Food Technologists.
Batatas fritas são apreciadas por sua crocância salgada, mas deixam muito a desejar quando se trata de seus atributos nutricionais. Primeiro, eles são ricos em sódio, algo do qual os americanos consomem em demasia, de acordo com a Food and Drug Administration.
Eles também são desprovidos de quaisquer ofertas reais de vitaminas e minerais. As batatas fritas contêm um pouco de potássio e vitamina C por causa da batata, mas carecem de fibras e proteínas, dois nutrientes essenciais para a perda de peso.
2. Soda
Bebemos muito refrigerante. As bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, são um dos salgadinhos mais consumidos, de acordo com um estudo de maio de 2016 publicado em Advances in Nutrition .
Não há nada redentor sobre refrigerante. Uma garrafa de 350 ml contém cerca de 37 gramas de açúcar adicionado – cerca de 50% a mais do que as mulheres deveriam consumir em um dia inteiro.
Beber refrigerante diet como forma de aplacar a fome também não é uma estratégia saudável para perder peso. Não devemos ignorar nossos sinais de fome. Em vez disso, experimente comer um dos lanches saudáveis acima, o que realmente ajudará a saciar sua fome enquanto fornece nutrientes saudáveis para seu corpo.
3. Produtos de padaria
Cerca de 50% de nossa dieta vem de carboidratos, mas carboidratos de alta qualidade, como grãos inteiros e frutas, representam menos de 10% de toda a nossa dieta. Os 40% restantes vêm de grãos refinados como cereais açucarados, assados e pão branco.
Se pegar um bolinho ou bolinho é seu lanche preferido, pense em uma opção mais saudável, como frutas e nozes ou iogurte. Isso também ajudará a reduzir os açúcares adicionados.