Troque feijão ou lentilha por carne em seus tacos para um toque saudável e vegetal. Crédito da imagem: Koldunov / iStock / GettyImages
Comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a perder peso e também traz outras vantagens para a saúde. Na verdade, existem benefícios suficientes para fazer até mesmo o amante de carne mais dedicado considerar a troca de carne por feijão de vez em quando.
Em um estudo, publicado em novembro de 2020 em JAMA Network Open , uma dieta com baixo teor de gordura vegetal foi associada à perda de peso, maior queima após as refeições e melhores fatores de risco cardiometabólico em pessoas que estão excesso de peso.
Mas ir à base de plantas nem sempre garante a perda de peso. Isso porque sua dieta pode tecnicamente passar como baseada em vegetais, mesmo se você estiver escolhendo opções nada saudáveis.
Existem alguns motivos pelos quais você pode não estar perdendo peso com esse tipo de plano alimentar. Quando você vai à base de plantas, está cortando alimentos como frango, carne bovina, ovos, iogurte, leite e peixe. Além de serem baseados em animais, o que todos eles têm em comum? Resposta: Todos esses alimentos são fontes ricas em proteínas.
Sabemos que a proteína é o macronutriente mais saciante e ajuda a manter a massa muscular magra, que por sua vez apóia nosso metabolismo. Se sua dieta à base de vegetais não for bem planejada, você pode estar deixando de consumir proteínas.
Outra razão tem a ver com o que você está enchendo. Só porque um alimento é baseado em plantas não significa que seja saudável. Não há falta de produtos vegans ultraprocessados no mercado hoje, e subsistir com eles não está fazendo nenhum favor à sua saúde ou cintura. Esses tipos de alimentos podem ser tão ricos em calorias e cheios de grãos refinados, açúcares adicionados e gorduras prejudiciais à saúde quanto seus equivalentes de origem animal.
Para ajudá-lo a separar o que é bom e o que é ruim, aqui estão quatro alimentos à base de plantas e três que você pode ignorar.
Abasteça-se destes 4 alimentos à base de plantas
Tempeh é rico em proteínas e pode ser substituído por carne em muitos pratos. Crédito da imagem: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Nozes e sementes
Sim, nozes e sementes são ricas em gordura e calorias, mas a pesquisa continua a mostrar que elas não estão associadas ao ganho de peso e podem realmente ajudar a evitá-lo, conforme explicado em um BMJ Nutrição e Prevenção Estudo.
Existem alguns motivos pelos quais eles são amigáveis ao peso. Primeiro, toda a gordura e calorias das nozes não são absorvidas pelo corpo. Um estudo de julho de 2012 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que cerca de 20 por cento das calorias da gordura não são absorvidas ao comer amêndoas.
Outra razão? Nozes e sementes são ricas em gordura mono e poliinsaturada e um estudo anterior, publicado em fevereiro de 2009 na Clinical Nutrition , descobriu que comer refeições ricas nessas gorduras insaturadas levou a uma maior queima calórica pós-refeição em comparação a comer a mesma quantidade de calorias de uma refeição rica em gordura saturada.
2. Tempeh
O Tempeh é feito de soja fermentada e é uma das fontes mais ricas de proteína vegetal. Uma porção de meia xícara contém 17 gramas de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Sabemos que a proteína ajuda na perda de peso porque sacia e regula nosso apetite. A boa notícia é que a proteína à base de soja parece ser tão eficiente nessa área quanto à de origem animal.
Um ensaio clínico de duas semanas publicado em agosto de 2014 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que não havia diferença significativa entre comer uma dieta vegetariana rica em soja ou uma dieta à base de carne quando se tratava de peso perda e controle do apetite.
3. Grãos Inteiros
Quando ouvimos o termo “grãos inteiros”, frequentemente pensamos em carboidratos, mas os grãos inteiros também podem ser uma boa fonte de proteína vegetal.
Alguns grãos inteiros são mais ricos em proteínas do que outros. Por exemplo, uma xícara de cevada cozida tem 3,5 gramas de proteína, enquanto o teff tem 9 gramas e o trigo sarraceno tem 6, de acordo com o USDA.
Os grãos integrais também podem ajudar na perda de peso porque a pesquisa mostra que eles podem aumentar nossa taxa metabólica de repouso e a quantidade de energia liberada pelas fezes, conforme descrito em um estudo de fevereiro de 2017 no The American Journal of Clinical Nutrition . O estudo descobriu que cerca de 100 calorias a mais foram queimadas ou excretadas ao comer grãos inteiros do que grãos refinados.
4. Pulsos
Feijão, ervilha, grão de bico e lentilha são todos leguminosas. Eles também são fontes ricas em proteínas e fibras – uma dupla vencedora de perda de peso.
Uma meta-análise de maio de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition revisou 21 estudos controlados e descobriu que comer cerca de uma porção de leguminosas por dia pode levar à perda de peso, mesmo se você não estiver seguindo uma dieta para emagrecer.
Usar leguminosas no lugar da carne em chili, tacos, lasanha e outros pratos com muita carne é uma maneira fácil e deliciosa de adicioná-los à sua dieta.
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3 alimentos à base de plantas para evitar se você estiver tentando perder peso
Não se deixe enganar por sobremesas veganas. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Carnes falsas
Se você visitou a seção vegana de sua mercearia recentemente, provavelmente notou a explosão de substitutos veganos para muitos produtos de origem animal, de salsichas de café da manhã a carne moída.
Mas lembre-se de que não importa o tipo de dieta que você esteja fazendo, encher-se de alimentos ultraprocessados nunca é uma boa ideia. Só porque um alimento é vegano, como hambúrgueres falsos, não significa que ele deva ser um esteio de sua dieta ou que o ajudará a perder peso.
Um estudo de julho de 2017 no Journal of the American College of Cardiology descobriu que comer uma dieta baseada em vegetais composta de alimentos integrais reduziu significativamente o risco de doença cardíaca coronária em comparação com uma dieta baseada em vegetais feito de alimentos menos saudáveis e altamente processados.
2. Sobremesas Veganas
Novamente, vegano não é sinônimo de saúde ou perda de peso. Muitos sorvetes, biscoitos, bolos e tortas veganos ainda são ricos em açúcar, calorias e gordura saturada.
Caso em questão: uma xícara de dois terços de sorvete não lácteo tem 320 calorias, 11 gramas de gordura saturada e 30 gramas de açúcar adicionado, enquanto o sorvete de mesmo sabor feito com laticínios tem 340 calorias, 13 gramas de gordura saturada e 26 gramas de açúcar adicionado.
3. Alguns iogurtes à base de plantas
O iogurte comum à base de laticínios é rico em probióticos e proteínas. Muitos iogurtes à base de plantas também contêm probióticos amigáveis ao intestino, mas tendem a ser pouco protéicos. Muitos iogurtes à base de amêndoa, caju e aveia podem ter 2 gramas ou menos, e algumas marcas também podem embalar uma tonelada de açúcar adicionado.
Procure um iogurte feito de soja ou com proteína de ervilha ou fava. Uma boa escolha é aquela com pelo menos 6 gramas de proteína por porção, semelhante ao iogurte normal.
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