Assumir uma postura mais ampla é uma modificação do exercício que pode ajudar o levantamento terra a se sentir mais confortável se você for alto. Crédito da imagem: M_a_y_a / E + / GettyImages
A cada semestre, em minha aula de força e condicionamento, faço um jogo com meus alunos. Peço a duas pessoas – uma mais alta, uma mais baixa – que venham para a frente e façam um agachamento com o peso do corpo. À medida que se agacha, a pessoa mais alta geralmente empurra o quadril para trás e inclina o peito para a frente em direção ao chão. O mais baixo mantém o peito erguido e os joelhos vão além dos dedos dos pés.
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Suas técnicas parecem totalmente diferentes. Mas você sabe o que? Ambas as pessoas têm ótima forma.
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“Todos nós não temos exatamente a mesma anatomia”, explica Tony Gentilcore, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento com sede em Boston. “Esperar que todos se agachem exatamente da mesma maneira e esperar que sinta o mesmo é uma visão limitada.”
Sim, existem formas excelentes e formas não tão excelentes, mas isso não significa que haja uma forma definitiva em que você precise enfiar o corpo ou empurrar com dor. A melhor forma de exercício sempre será aquela que funcione com o seu corpo, não contra ele.
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Não sabe como trabalhar com seu corpo? Tudo bem, vamos ensiná-lo aqui – ajudando você a atingir seus objetivos com o máximo de segurança (e diversão) possível.
3 benefícios das modificações de exercícios para todos os corpos e níveis
1. Pode diminuir o risco de lesões
Há uma razão pela qual os treinadores enfatizam a forma: ajuda a mantê-lo seguro e livre de lesões. E embora seguir a forma adequada seja crucial, quando você faz exercícios sem adaptá-los ao seu corpo, pode sofrer lesões no decorrer do tempo.
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Por exemplo, imagine uma pessoa muito alta tentando fazer um levantamento terra com barra. Para alcançar a barra, essa pessoa realmente precisa se abaixar muito a cada repetição, o que pode colocar um estresse extra no corpo, especialmente na região lombar. Com o tempo, isso pode causar dor ou lesão.
Mas isso não significa que pessoas altas não possam desfrutar dos muitos benefícios que o levantamento terra tem a oferecer – uma pequena modificação pode resolver o problema. Adotar uma postura de sumô mais ampla ou usar uma barra de armadilha pode ajudá-los a fazer levantamento terra com um tronco mais ereto.
2. Constrói um relacionamento melhor com exercícios
Ninguém adora fazer exercícios que sejam dolorosos, estranhos ou desanimadores. Mas quando você ajusta um exercício para se adequar ao formato e tamanho do seu corpo, pode começar a se sentir mais confiante. A longo prazo, isso pode ajudar a aumentar a consistência com o treinamento, de acordo com o especialista certificado em força e condicionamento, Patrick Jennings, CSCS.
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“Queremos aumentar a confiança e competência, aumentando a consistência”, afirma. Encontre modificações e variações de exercícios que tornem seu treino divertido ou até mesmo divertido.
3. Isso o mantém consistente e progredindo
Obrigar-se a fazer exercícios (ou variações) que não são adequados para o seu corpo pode retardar o seu progresso. E pode ser difícil ficar motivado e encorajado quando você não vê o seu trabalho árduo valendo a pena.
Afinal, se você forçar seu corpo a um exercício que não pode fazer com boa forma, provavelmente não obterá todos os benefícios de fortalecimento que o movimento tem a oferecer. Você pode até começar a sentir dores e sofrimentos.
Simplificando, nos limitamos a coisas que são divertidas e a consistência leva ao progresso.
3 fatores a serem considerados ao escolher (e fazer) as modificações do exercício
1. Proporções do seu corpo
Também conhecida como antropometria, a forma, o tamanho e as proporções do seu corpo afetam a forma como ele se move.
Por exemplo, durante exercícios baseados em agachamento, pessoas com pernas longas podem se sentir mais confortáveis fazendo exercícios com uma perna, como o agachamento búlgaro dividido.
Pessoas com pesos pesados podem achar os exercícios de peso corporal, como flexões, barras ou pranchas extremamente desafiadores. A modificação é a chave. Troque as pranchas por um inseto morto, opte por puxar para baixo em vez de levantar o queixo e tente um haltere em vez de uma flexão.
2. Seu histórico de lesões
Se doer, não faça isso! O exercício deve fazer seu corpo se sentir melhor, não pior (além de uma pequena dor muscular pós-treino que você pode sentir). As lesões não tiram necessariamente os exercícios da mesa, mas são importantes a serem levadas em consideração ao selecionar e escolher as diferentes variações do seu treino.
Você precisa ajustar os exercícios dependendo da natureza de sua lesão passada (ou atual). Por exemplo, alguém com uma lesão antiga no ombro pode se sentir mais confortável fazendo suas flexões sobre a cabeça em um ângulo, em vez de diretamente sobre a cabeça.
Aqueles com lesões anteriores no joelho podem sentir desconforto com um agachamento profundo. Mas agachar-se em uma caixa ou cadeira pode ajudar a controlar a profundidade, mantendo os joelhos mais felizes.
O que é sempre uma boa ideia: consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de adicionar novos movimentos à sua rotina de exercícios.
3. O que você gosta de fazer
Se você consegue fazer um agachamento bem e isso o ajuda a atingir seus objetivos, isso é ótimo. Mas se você não pode fazer uma variação de agachamento, talvez não seja apenas uma que tenha que estar em sua programação do dia das pernas. Submeta-o para uma variação diferente de agachamento.
Escolha exercícios que o ajudem a atingir seus objetivos, mas que sejam agradáveis para você.
Como ajustar cada exercício ao seu corpo
Os exercícios são categorizados pelo tipo de movimento que você está fazendo, conforme listado abaixo. Sua rotina de treinamento de força semanal deve envolver exercícios dentro de cada uma dessas categorias para garantir que você está atingindo todos os músculos de seu corpo.
Com isso em mente, você pode modificar ou trocar os exercícios dentro dessas categorias para melhor se adequar ao seu corpo. Embora um movimento em uma determinada categoria possa não parecer muito bom, pode haver outro que é mais confortável, mas ainda assim dá conta do recado.
Para selecionar a melhor variação ou ajuste de exercícios para você, o primeiro passo é experimentar toneladas de variações de exercícios e ouvir seu corpo. Em seguida, você pode jogar o jogo “se … então” para definir as melhores variações e modificações de exercícios para você.
1. Exercícios de dobradiça de quadril
Os exercícios de articulação do quadril usam principalmente os glúteos e isquiotibiais para dobrar e, em seguida, endireitar os quadris. Variações de levantamento terra compõem muitos dos exercícios de articulação do quadril que existem. Então, se o levantamento terra tradicional não parece confortável, alternativas não faltam.
- Se você tem um estômago grande, considere um levantamento terra de sumô de postura ampla para abrir mais espaço para seu corpo
- Se você é alto ou tem um histórico de dores nas costas, tente um levantamento terra com barra de armadilha para manter a coluna mais alta.
- Se você é novo no levantamento terra ou não tem barra, experimente o levantamento terra com halteres e mantenha a amplitude de movimento que lhe parecer bem.
2. Exercícios de agachamento
O agachamento treina os quadríceps e glúteos, mas também ajuda a fortalecer os músculos centrais. Eles têm tudo a ver com flexão de quadris e joelhos. E, como no levantamento terra, existem muitas variações de agachamento que você pode experimentar.
- Se você tem um estômago grande, adote uma postura mais ampla ou tente um agachamento de sumô.
- Se você tem um histórico de dor no joelho, tente um agachamento em caixa.
- Se você tem pernas longas ou dor lombar, considere um agachamento parcial.
3. Exercícios de empurrar vertical
Estes são os exercícios de pressão acima da cabeça (como o levantamento dos ombros), que visam principalmente os músculos dos ombros.
- Se a região lombar se arquear durante os exercícios de ombro, tente fazer os ombros em um banco inclinado ou faça um exercício de minas terrestres.
- Se não tiver acesso ou não quiser fazer supino em pé, faça supino sentado.
4. Exercícios de empurrar horizontal
Os movimentos de empurrar horizontais, como flexões e abdominais, envolvem empurrar para longe do corpo contra resistência. Estes visam principalmente os músculos do peito.
- Se você sentir dor no ombro ao fazer um supino com barra, tente usar halteres para que cada braço possa se mover com mais liberdade.
- Se você sentir dor no pulso durante as flexões, tente segurar halteres para manter o pulso neutro. Ou troque para um supino torácico com halteres.
- Se você tiver problemas para apoiar seu corpo com flexões, troque-o por um supino com haltere.
5. Exercícios de tração vertical
Enquanto os ombros pressionados envolvem empurrar para cima, movimentos de tração vertical (como barras de apoio) puxando sobre a cabeça em direção ao corpo contra resistência. Eles têm como alvo suas costas.
- Se você sentir dor no ombro ao levantar o queixo, tente uma pegada fechada (estreita) com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Ou troque por um pull-down lat.
- Se você não conseguir levantar a barra com o peso do corpo, coloque os pés em cima de uma faixa de resistência longa e enrolada para obter ajuda.
6. Exercícios de tração horizontal
Os movimentos de tração horizontal, como as fileiras, envolvem puxar um peso em direção ao seu corpo. Estes treinam principalmente os músculos das costas.
- Se colocar o peso no braço durante uma remada com halteres com suporte de um braço dói, experimente uma remada com cabo de um braço.
- Se você sentir dor nas costas ao fazer uma remada curvada com halteres, descanse seu corpo contra um banco inclinado para obter apoio extra enquanto puxa o peso.
7. Exercícios de transporte
Os exercícios de transporte envolvem caminhar enquanto carrega um tipo de peso. A variação mais popular é a caminhada de um fazendeiro e esses exercícios geralmente fortalecem todo o seu corpo, incluindo o seu núcleo.
- Se você sentir dor no ombro, evite carregar pesos acima da cabeça ou na altura dos ombros.
- Se você tiver dificuldade ou dor para segurar halteres, experimente kettlebells para pegá-los com mais facilidade.
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