Os escorregadores de parede promovem uma melhor postura, melhorando a mobilidade das costas e dos ombros. Crédito da imagem: Grayson Wickham / morefit.eu
Ombros contraídos, costas desleixadas e pescoços flexionados – a maioria de nós torce e tensiona os músculos em posições bastante espinhosas enquanto sentamos o dia todo. Mas se você ficar pressionado na frente de um teclado por horas seguidas, seu corpo pagará o preço.
O aperto temporário que você sente nos músculos e nas articulações depois de ficar sentado por um período prolongado pode se tornar um problema mais permanente.
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Com o tempo, esses músculos do pescoço, costas e ombros rígidos podem perder mobilidade e ser forçados a compensar, movendo-se de maneiras que não foram projetadas para se mover, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento, fisioterapeuta e fundador da abóbada de movimento. O resultado geralmente é dor, lesão e má postura.
Mas você não precisa apenas sentar lá e pegá-lo. Simplesmente saia de sua bunda e caminhe até uma parede.
Deslizamentos na parede – um movimento de mobilidade que envolve deslizar os braços para cima e para baixo em uma parede (daí o nome) – pode ajudá-lo a desfazer os danos que ficar sentado em excesso faz à sua coluna e promover uma postura melhor.
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Tudo o que você precisa é de uma parede, para que possa trabalhar facilmente na parede a qualquer hora do dia – em casa, no escritório ou onde quer que haja uma estrutura robusta para se apoiar. Para obter melhores resultados, faça este movimento duas vezes ao dia, realizando 20 repetições por vez, diz Wickham.
Como fazer uma corrediça na parede
Sets 2Reps 20Activity StretchingBody Part [“Voltar”, “Ombros”]
- Sente-se ereto com a parte de trás dos quadris e ombros contra a parede.
- Estenda as pernas retas à sua frente o tempo todo.
- Mantenha a parte de trás da cabeça encostada na parede enquanto executa uma minipainha do queixo (pense em tentar fazer uma papada). Mantenha essa posição durante todo o movimento.
- Proteja seu núcleo pressionando a parte inferior das costas contra a parede. Isso trará sua caixa torácica para baixo.
- Traga os braços para os lados e contra a parede para que haja um ângulo de 90 graus entre os braços e o tronco. Seus cotovelos também devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Enquanto pressiona as costas dos braços contra a parede, levante os braços acima da cabeça o máximo possível. Tente não deixar seus braços se moverem da parede.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial. Isso é 1 rep.
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4 razões para fazer slides de parede todos os dias
Aqui estão apenas alguns motivos pelos quais você deve incorporar slides de parede em sua rotina diária:
1. Eles melhoram a mobilidade da coluna vertebral
Localizada na parte superior e média das costas, a coluna torácica (ou coluna em t para abreviar) ajuda a manter o corpo ereto e estável. Mas quando você se senta (leia-se: desleixo) o dia todo em frente a uma tela, sua espinha t realmente sofre um golpe.
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“Os deslizamentos de parede podem melhorar a mobilidade da parte superior das costas ativando os músculos extensores da parte superior das costas e mantendo a parte superior das costas relativamente reta (em vez de curvada)”, diz Wickham.
“Durante o movimento, você basicamente inverte a posição flexionada da parte superior das costas que a maioria das pessoas tem quando está sentada”, diz ele.
2. Eles apóiam uma boa postura
De dores de cabeça e azia a problemas respiratórios e dores nas costas, a má postura pode produzir uma infinidade de efeitos colaterais prejudiciais. Para prevenir a dor e evitar lesões, o foco na postura correta é de extrema importância.
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Os escorregadores de parede podem ajudá-lo a fazer exatamente isso, treinando seu corpo para se sentar mais e mais ereto, diz Wickham.
“Eles também se abrem e esticam a frente dos músculos do ombro e do peito, especialmente os músculos peitorais, enquanto a parte de trás dos ombros se contrai e ativa”, diz Wickham. Em outras palavras, eles ajudam a neutralizar a contração torácica comum e a curvatura dos ombros que ocorre quando você está sentado.
3. Eles reduzem a dor no pescoço e nas costas
Os deslizamentos de parede ativam e contraem os músculos extensores da parte superior das costas, extensores da parte inferior do pescoço e flexores profundos do pescoço, e mantêm os músculos centrais reforçados, diz Wickham. Tudo isso pode ajudar a melhorar sua postura sentada.
E, ao colocar as articulações em uma posição melhor, você diminui a probabilidade de ficarem tensos e rígidos nessas áreas e nos músculos que as acompanham, explica Wickham. Tradução: músculos longos, soltos e flexíveis significam menos dores e dores em lugares como pescoço e costas.
4. Eles melhoram a propriocepção
“Slides de parede também podem ajudar com a propriocepção – ou consciência corporal – e podem ajudá-lo a descobrir como é realmente uma postura melhor”, diz Wickham.
Isso é importante porque você será capaz de dizer se não está sentado no alinhamento correto e pode se ajustar de acordo, eliminando a má postura pela raiz.
Dica
Além de deslizar na parede, mude sua posição sentada sempre que possível (levante-se e mova-se a cada 20 minutos) para evitar dores e músculos tensos, diz Wickham.
E se você puder, sente-se no chão em vez de uma cadeira. Isso melhora sua mobilidade porque você pode mover seus quadris e pernas em várias posições, como pernas cruzadas, uma perna para fora, 90-90 pose ou sentar-se dividido, Wickham diz.
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