Se você vai comer salada para perder peso, certifique-se de que ela realmente apóia seus objetivos. Crédito da imagem: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Odeio quebrar isso para você, mas comer uma salada não significa automaticamente ter uma refeição saudável. Enquanto algumas opções de saladas podem ser super nutritivas e apoiar seus esforços para perder peso, outras podem sabotar o número na balança (e seus outros objetivos relacionados à saúde), diz a nutricionista Laura Burak, RD, CDN, ao morefit.eu.
Aqui, Burak discute oito erros que você está cometendo com saladas que podem estar atrapalhando suas boas intenções e prejudicando seus esforços para perder peso.
Erro 1: você não adiciona uma proteína
Quando seu objetivo é perder peso, você pode pensar que precisa economizar nos ingredientes da salada para reduzir as calorias, mas excluir um macronutriente como a proteína da equação é um grande erro.
Isso porque, se você pular a proteína saciante na salada, as verduras não contarão como uma refeição completa. Eis o porquê: “A proteína retarda a digestão e estabiliza o açúcar no sangue, então, quando ela está faltando na salada, você provavelmente se sentirá insatisfeito e buscará mais comida depois ou no final do dia”, diz Burak.
Na verdade, uma dieta rica em proteínas não apenas aumenta a saciedade, mas também pode reduzir a massa gorda e ajudar a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, de acordo com um estudo de novembro de 2014 em Nutrição e Metabolismo .
Corrigir: Burak sugere abastecer sua salada com proteínas saudáveis, como ovos, peito de frango, peru, peixe, tofu, nozes e sementes.
Erro 2: você escolheu o tipo errado de proteína
Embora a proteína seja uma parte essencial de uma salada saudável, o tipo que você escolhe faz toda a diferença quando se trata de perda de peso.
Se precisar de provas, basta procurar no cardápio de um restaurante como o The Cheesecake Factory, onde algumas das saladas chegam a 1.000 calorias, diz Burak. A maioria das calorias vem da contagem excessiva de gordura saturada em proteínas fritas, bacon, frios e queijos.
Essas proteínas gordurosas não são apenas ruins para a cintura, mas a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol ruim, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, de acordo com o USDA.
Corrija o problema: para evitar que sua tigela de verduras se transforme em uma bomba de alto teor calórico, escolha proteínas magras como frango grelhado, camarão e peixe, diz Burak. As opções à base de plantas, como legumes e tofu, também são excelentes.
Na verdade, as pessoas que comem mais proteínas vegetais (e menos produtos animais) podem ter uma vida mais longa e um risco reduzido de doenças cardíacas, de acordo com uma meta-análise de julho de 2020 no The BMJ.
Erro 3: você se esquece das gorduras saudáveis
Abacate e nozes são boas fontes de gorduras saudáveis. Crédito da imagem: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Embora você queira evitar encher seu prato de salada com gorduras saturadas para ajudar na perda de peso (e na boa saúde em geral), você não quer evitar as gorduras por completo. Como a proteína magra, as gorduras saudáveis retardam a digestão, mantêm você satisfeito e são essenciais para uma refeição balanceada, diz Burak.
Corrija-o: sempre complete suas saladas com gorduras saudáveis para o coração, como abacate, molhos à base de azeite de oliva, nozes e sementes, Burak recomenda. Dito isso, as gorduras saudáveis são densas em calorias, então certifique-se de praticar o controle das porções e saboreá-las com moderação.
Erro 4: você só usa alface iceberg
Vamos ser claros: não é o fim do mundo se sua salada contém apenas iceberg (é melhor do que comer um cheeseburger duplo com bacon), diz Burak.
Mas o iceberg não possui todos os nutrientes das verduras mais escuras (pense: espinafre, rúcula, alface romana ou verduras misturadas), diz Burak. Na verdade, as folhas verdes escuras como a couve não só contêm mais antioxidantes, fibras e ferro, mas também oferecem uma textura mais forte e forte, que pode aumentar seu fator de plenitude.
Corrija Se você simplesmente adora sua alface verde-clara, tente misturar metade da salada com iceberg e a outra metade com uma variedade verde mais escura.
Erro 5: você se afoga no curativo
Se você acha que as saladas são chatas e insossas, é muito fácil afogar as verduras em um molho cremoso, com alto teor de gordura e calorias para realçar o sabor morno. Mas, novamente, as gorduras saturadas não estão ajudando você no departamento de saúde ou perda de peso.
Corrija: Em vez disso, Burak recomenda escolher azeite de oliva com vinagre e molhos à base de abacate com gorduras saudáveis para o coração, que não só explodem de sabor, mas também satisfazem seu estômago.
Além do mais, a gordura ajuda seu corpo a absorver todas as vitaminas e minerais encontrados em seus vegetais nutritivos, incluindo vitaminas A, D, E e K.
Ao jantar fora, peça seu molho à parte. “Garanto que você vai acabar usando muito menos do que se o chef misturasse primeiro”, diz Burak, acrescentando: “Você simplesmente não pode dizer quanto eles usam e isso pode acabar enviando as calorias de seu ‘saudável’ salada pelo telhado. ”
E lembre-se de praticar o controle de porções, limitando-se a 2 colheres de sopa, que é uma porção recomendada, acrescenta.
Erro 6: você sempre pede saladas pré-preparadas
Saladas para viagem geralmente contêm mais calorias e gordura do que saladas caseiras. Crédito da imagem: maaram / iStock / GettyImages
Claro, eles são rápidos e convenientes, mas saladas pré-preparadas podem conter ingredientes prejudiciais à saúde.
“A menos que você possa ver visualmente os componentes de sua salada em um recipiente – e é principalmente vegetais com coberturas saudáveis e molho à parte – as saladas pré-preparadas podem ser um grande mistério”, diz Burak.
Assim como quando um chef mistura seu molho de salada de antemão, você não tem controle sobre quais coberturas são colocadas e quanto foram usadas. Em outras palavras, “você pode pensar que está tendo uma refeição saudável, mas pouco sabe, a quantidade de bacon, queijo e molho adicionou mais de 500 calorias”, diz Burak.
Corrija: sempre que possível, peça sua salada do jeito que quiser, para que você possa controlar o que há nela, ou opte por saladas caseiras.
Erro 7: você não adiciona vegetais suficientes
Folhas de alface não precisam ser o único vegetariano em sua saladeira.
“Quando uma salada não tem vegetais e é feita principalmente de outros alimentos, seu jogo de salada será fraco”, diz Burak, acrescentando, “o principal objetivo de comer uma salada é aumentar a ingestão de vegetais e obter mais nutrientes, antioxidantes e fibras. ”
Com isso em mente, a maior parte da salada deve ser à base de vegetais crus ou cozidos. Apontar para pelo menos 3 xícaras no valor, diz Burak. Pense nisso assim: quanto mais vegetais ricos em fibras você adicionar, mais cheio se sentirá.
Erro 8: Você se enche de coberturas
Para algumas pessoas, coberturas saborosas são a melhor parte da salada (sem julgamento!), E saladas, com sua grande variedade de coberturas, podem ser totalmente tentadoras. Mas complementos como tiras de tortilha, queijo, croutons, nozes carameladas e pedaços de bacon podem anular o ponto de comer uma salada por razões de saúde e perda de peso, diz Burak.
Corrija-o: “Pense nas coberturas como condimentos – um pouco ajuda muito”, diz Burak.
Para obter uma textura crocante, retire os croutons e acrescente um punhado de nozes e sementes cruas, saudáveis para o coração. Se você preferir um pouco doçura, coloque alguns mirtilos ou amoras com abundância de antioxidantes na mistura.
Pronto para perder peso?
Prepare-se para o sucesso com o programa Weight-Loss Kickstart de morefit.eu.