Dez minutos de alongamento podem não resolver todos os seus problemas, mas pode ajudá-lo a se preparar melhor para lidar com eles. Crédito da imagem: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Alguns dias, você simplesmente acorda do lado errado da cama. Talvez seja o fato de que estamos no número do dia totalmente perdido de trabalhar em casa ou talvez você não tenha ido para o feno cedo o suficiente. Seja qual for o motivo, inclinar-se para o movimento pode ser uma ótima solução para quando você estiver se sentindo para baixo.
Um estudo de setembro de 2018 publicado no The Lancet observou uma ligação entre atividade física e humor em 1,2 milhão de americanos, descobrindo que o exercício pode até ajudar a aliviar os sintomas de depressão. Aqueles que se exercitaram relataram ter 1,5 dias a menos de problemas de saúde mental no último mês em comparação com aqueles que não se exercitaram. E as pessoas que gastaram de 30 a 60 minutos se exercitando tiveram os melhores resultados, com uma média de 2,1 dias de baixa saúde mental.
Além do mais, os exercícios podem aumentar os níveis de dopamina e serotonina, que alimentam os centros de prazer do cérebro, contribuindo para a euforia pós-treino, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
“Especialmente de manhã cedo, mover o corpo pode ser o maior presente”, disse Dionne Monsanto, professora de ioga da Lyons Den em Nova York, ao morefit.eu. “Assim como nossos dias, nossas vidas, nossos corpos, podemos ficar presos. Então, essa tristeza, essa emoção, essa memória que fica presa em seu corpo – cabe a nós fazer as coisas para liberá-lo e agitar as coisas.”
Aqui, a Monsanto oferece uma prática simples de movimento matinal que você pode fazer em menos de 10 minutos para fazer seu sangue fluir e começar o dia com o pé direito. Faça os movimentos abaixo uma vez sem descanso e repita mais uma vez.
Movimento 1: postura fácil
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health
- Comece sentado em sua cama ou no chão em uma posição confortável de pernas cruzadas com os olhos fechados e as mãos colocadas suavemente sobre os joelhos.
- Desperte seus órgãos internos movendo lentamente seu torso em círculos no sentido horário por 10 repetições.
- Em seguida, repita na direção oposta por 10 repetições.
Mostrar instruções
Dica
“Isso deve parecer meditativo”, diz Monsanto. “É sua hora de entrar em seu corpo, acordar e estar presente com o esforço que está para acontecer.”
Movimento 2: curva lateral
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- De sua posição sentada original, estenda o braço direito para cima e sobre a cabeça, trazendo a mão esquerda ao seu lado para maior apoio.
- Alcance o mais para a esquerda possível, sentindo um alongamento no lado direito do corpo. Segure por 3 a 5 respirações. Repita no lado oposto.
Mostrar instruções
Movimento 3: postura prolongada da criança
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Sente-se sobre os calcanhares e estique os braços para a frente, relaxando a testa no chão.
- Sinta a parte inferior das costas, quadris e cintura se alongando enquanto você respira profundamente.
- Rasteje lentamente as mãos para a direita, mantendo os quadris no lugar. Sinta um alongamento no corpo do lado esquerdo. Segure por 4 respirações.
- Repita no lado oposto.
Mostrar instruções
Movimento 4: Down Dog
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Fique em suas mãos e joelhos e posicione os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente na frente dos ombros. Abra as palmas das mãos e mantenha os dedos indicadores paralelos ou ligeiramente virados para fora. Coloque os dedos dos pés para baixo.
- Expire e levante os joelhos do chão enquanto empurra os quadris em direção ao teto e pressiona os ombros para longe das orelhas.
- Ao expirar, empurre as coxas para trás e pressione os calcanhares no chão.
Mostrar instruções
Dica
Este movimento é a primeira vez nesta série que você realmente começa a envolver os músculos de todo o corpo, diz Monsanto.
“Concentre-se realmente em puxar a parte inferior da barriga para dentro e pressionar os dedos. Para ter certeza de que está colocando pressão em toda a mão, levante lentamente os dedos um por um e pressione-os de volta para baixo.”
Movimento 5: boneca de pano
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Lentamente, incline-se para a frente, permitindo que sua cabeça penda entre as pernas.
- Para alongar ainda mais, segure cada cotovelo com a mão oposta.
- Segure por 4 a 6 respirações.
Mostrar instruções
Move 6: Extended Mountain
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Levante todos os dez dedos do chão, abra-os bem e coloque-os de volta no chão.
- Envolva os quadríceps e contraia o umbigo
- Estique as mãos em direção ao céu.
- Segure por 4 a 6 respirações.
Mostrar instruções
Movimento 7: Dobra para a frente de pernas largas com torção
Crédito da imagem: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- Fique em pé com os pés separados cerca de 3 ou 4 pés. Coloque as mãos nos quadris, respire fundo e dobre para a frente nos quadris até que o tronco fique paralelo ao chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos afastados. Suas mãos devem estar alinhadas com seus pés. Nesse ponto, você pode sentir um bom alongamento na parte interna das coxas, tendões da coxa e panturrilhas. Sua cabeça e pescoço devem permanecer relaxados e as omoplatas pressionadas ligeiramente para baixo e para trás, uma em direção à outra.
- Se parecer um bom alongamento, você pode parar aqui e segurar por 30 a 60 segundos, respirando lenta e profundamente.
- Para progredir ainda mais, vire uma das mãos em direção ao céu enquanto torce o torso para esse lado.
- Vire a cabeça em direção à mão levantada, contanto que você não tenha problemas de pescoço. Pare quando sentir um alongamento e segure por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando lentamente.
- Repita no lado oposto.
Mostrar instruções