Os melhores alimentos para resistência fornecerão uma fonte duradoura de energia para mantê -lo.
Neste artigo
- Melhores alimentos
- Alimentos para limitar
A resistência física é importante para os atletas, mas também entra em jogo com as tarefas diárias. Se você já se sentiu fiado depois de fazer tarefas ou atividades físicas leves, pode ser um sinal de que seus níveis de resistência são baixos.
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“A resistência refere -se à capacidade de sustentar uma determinada atividade por um período prolongado de tempo”, explica a nutricionista esportiva Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. “A resistência é importante para os atletas, porque aqueles com maior resistência podem treinar ou competir por um longo período de tempo”.
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Mas mesmo se você não é um atleta, a resistência ainda é importante. “Se você está em turnê de uma nova cidade a pé, desfrutando de uma partida de tênis recreativa ou jogando pickleball, maior resistência significa que você pode permanecer ativo por mais tempo”, diz Spano.
Existem alguns fatores que afetam sua resistência, e a dieta é um deles. Alguns nutrientes apóiam a resistência, enquanto outros podem impedi -lo.
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O ferro é um nutriente especialmente importante quando se trata de melhorar a resistência. No corpo, o ferro está envolvido no metabolismo energético, no transporte de oxigênio e no equilíbrio da base ácida, que são especialmente importantes para os atletas de resistência, de acordo com a pesquisa de setembro de 2014 em fisiologia, nutrição e metabolismo aplicados .
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Demonstrou -se que a suplementação de ferro ajuda a melhorar o desempenho da resistência, de acordo com um ensaio clínico de fevereiro de 2019 no The Journal of Nutrition . Da mesma forma, os baixos níveis de ferro demonstraram afetar negativamente o tempo de resistência e desempenho em atletas, de acordo com um estudo de dezembro de 2011 no International Journal of Sport Nutrent and Exercable Metabolism .
Segundo os especialistas, os melhores alimentos para resistência são fontes de ferro e outros nutrientes que seu corpo precisa para se manter energizado. Confira -os abaixo.
Os 5 melhores alimentos para resistência
1. grãos integrais
A aveia é um item básico nas dietas de muitos atletas de resistência, especialmente aos corredores. Isso ocorre porque grãos integrais como aveia são uma fonte de carboidratos complexos, que são benéficos para resistência porque fornecem uma fonte consistente de energia e ajudam a se sentir saciado por longos períodos de tempo.
“Os carboidratos são nossa fonte número um de energia para resistência e são uma das minhas principais recomendações”, diz Spano. “Os carboidratos complexos, em particular, são digeridos lentamente e fornecem energia duradoura. A maioria dos carboidratos que você come deve vir desses alimentos. Aveia cortada em aço é um ótimo exemplo”.
Um quarto de xícara de aveia de aço fornece 10 % do requisito diário de ferro e 5 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Outros exemplos de grãos integrais incluem:
- Amaranto
- Cevada
- arroz castanho
- Painço
- Pipoca
- Quinoa
- Soletrado
- Pão integral
- Massas integrais
2. beterraba
A beterraba e o suco de beterraba estão cheios de nutrientes que podem aumentar a resistência, o que explica por que alguns atletas complementam com beterraba ou beterraba antes de um treino.
“O suco de beterraba demonstrou ter vários benefícios para o desempenho atlético”, diz o treinador de força e condicionamento Andy Page, ASCC CSCS. “É rico em nitratos, o que eleva os níveis de óxido nítrico no sangue e está ligado à melhoria da capacidade de transporte de oxigênio no sangue, melhorando a função pulmonar e melhorando a força de contração muscular”.
Os nitratos alimentares no suco de beterraba demonstraram melhorar o desempenho da resistência ao exercício, de acordo com uma revisão de agosto de 2018 na Revisão Anual de Nutrição .
As beterrabas cozidas também oferecem 7 % do seu ferro diário por xícara, de acordo com o USDA.
3. Alimentos ricos em proteínas
Antes de um treino, os carboidratos complexos fornecem energia, essencial para os níveis de resistência – mas a proteína é importante de uma maneira diferente.
“Embora a proteína esteja frequentemente associada ao treinamento de resistência, comer proteína suficiente após o exercício de resistência é igualmente importante”, diz Lily Chapman, treinador de nutrição de esporte e exercício da P3Rform.
“As sessões prolongadas de resistência podem causar grandes mudanças nos músculos – os estoques de combustível são esgotados, as estruturas de proteínas são danificadas e os resíduos se acumulam. É necessária a proteína para reparar e renovar essas estruturas”.
Chapman recomenda tomar cerca de 0,3 gramas de proteína por quilograma (2,2 libras) de peso corporal por refeição para ajudar a apoiar a construção e recuperação muscular.
Algumas das melhores fontes de proteína incluem:
- Peito de frango
- Feijões pretos
- Atum
- Tempeh
- Turquia moída
- Salmão
- Lentilhas
- Iogurte
- Ovos
Seis onças de peito de frango magro oferece 54,5 gramas de proteína e cinco por cento de suas necessidades diárias de ferro, de acordo com o USDA. Para uma fonte de proteína com mais ferro, experimente o bife de saia – 6 onças fornecem 52 %, de acordo com o USDA.
4. legumes
Como grãos integrais, as leguminosas são uma ótima fonte de carboidratos complexos. Eles também são uma ótima fonte de proteína, especialmente para veganos e vegetarianos. Os carboidratos em leguminosas oferecem energia sustentada, enquanto a proteína ajuda a construir massa muscular e apoiar a recuperação.
Muitas leguminosas também são especialmente ricas em ferro. Feijões brancos grandes, por exemplo, são uma fonte impressionante. Eles oferecem 37 % do seu valor diário e 17,4 gramas de proteína por copo, de acordo com o USDA.
5. Frutas secas
Frutas secas como figos, datas, passas e damascos são ricos em ferro, de acordo com a clínica de Cleveland.
As frutas secas são outra fonte de nitratos na dieta (como os de beterraba), que ajudam a apoiar o desempenho da resistência, de acordo com uma revisão de junho de 2020 em nutrientes .
Apenas certifique -se de estar atento às suas porções ao fazer um lanche em frutas secas, pois muitas variedades são ricas em açúcar.
3 alimentos a limitar para melhor resistência
Se você está tentando melhorar sua resistência, pode ser melhor evitar esses alimentos antes do treinamento.
1. Álcool
O álcool não é uma opção densiva de nutrientes, mas pode se encaixar em uma dieta equilibrada com moderação. Dito isto, não é a melhor escolha antes de um treino ou longos períodos de atividade física.
Spano explica o porquê: “Embora quantidades muito pequenas de álcool possam ter pouco efeito, quantidades maiores demonstraram prejudicar o desempenho da resistência diminuindo a potência. Ele também tem um efeito diurético. Isso pode contribuir para a desidratação, o que pode diminuir a resistência, particularmente no aquecer.”
Antes de um evento ou treinamento de resistência, Spano sugere beber água ou bebidas esportivas. Até a cafeína pode suportar níveis de resistência.
2. Alimentos de fibra alta
A fibra é um nutriente essencial com muitos benefícios à saúde, e é um nutriente que muitos americanos faltam. Priorizar a fibra em sua dieta é importante, talvez não antes do treinamento de resistência.
“Alimentos de alta fibra em torno do exercício de resistência devem ser considerados com cuidado”, diz Chapman. “Os alimentos ricos em fibras, como vegetais, digerirem muito lentamente e sentam -se no trato digestivo por um longo tempo. Comer -os antes que o exercício possa potencialmente levar a dor de estômago, o que impedirá seu desempenho”.
3. Alimentos com alto teor de gordura
Gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes e azeite, são benéficas para a saúde geral e essenciais para uma boa nutrição. Embora seja crucial tê -los em sua dieta, eles não são a fonte ideal de energia para exercícios de resistência.
“Enquanto um pouco de gordura é usado durante o exercício, é uma fonte lenta de combustível”, diz Spano. “Confiar principalmente na gordura da dieta irá diminuir você e diminuirá seu desempenho”. Você deseja especialmente evitar alimentos fritos antes do exercício.
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