Dê mais calor aos seus ombros com essas variações de levantamento frontal e lateral. Crédito da imagem: tonefotografia / iStock / GettyImages
Quem quer construir ombros mais fortes e definidos provavelmente está familiarizado com a elevação frontal e lateral. E se não estiver, você está prestes a descobrir seu novo exercício favorito do deltóide.
Quer você seja novo ou familiarizado com esses exercícios para os ombros, seus exercícios para a parte superior do corpo provavelmente chegarão a um platô mais cedo ou mais tarde – quando você não consegue subir de peso, mas seus halteres atuais parecem muito fáceis. A solução? Adicionando algumas variações desafiadoras de aumento frontal e lateral.
Para evitar a paralisação da construção muscular, Carolina Araujo, personal trainer certificada, sugere que você incorpore essas variações ardentes em sua rotina de ombros.
Primeiro, aperfeiçoe sua forma de elevação frontal e lateral
Antes de adicionar algumas dessas variações de aumento frontal e lateral escaldantes ao seu repertório de exercícios, retome a sua forma para os exercícios tradicionais. Obter a forma correta é fundamental se você deseja o máximo desses dois exercícios, diz Araujo.
Quando você usa o impulso para levantar e abaixar seus halteres, seus ombros não conseguem fazer tanto trabalho, tornando os movimentos menos eficazes. Portanto, se você se vir dobrando os joelhos para estourar os halteres até a altura dos ombros, pode ser necessário escolher pesos menores.
Como fazer um levantamento frontal com halteres
Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Halteres Ombros Parte do Corpo
- Comece sentado ou em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Apoie o tronco e levante os pesos na frente do corpo até que atinjam a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Baixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
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Dica
Se levantar os dois halteres ao mesmo tempo for muito difícil, alterne o levantamento de um braço de cada vez.
Como fazer um levantamento lateral com halteres
Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Halteres Ombros Parte do Corpo
- Comece em pé com um haltere em cada mão, os braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo seu núcleo apoiado, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
- Abaixe os pesos lentamente de volta à posição inicial.
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Agora tente estas variações de aumento frontal e lateral
Depois de dominar a tradicional elevação frontal e lateral, você pode começar a incorporar variações mais desafiadoras em seus exercícios para a parte superior do corpo. Experimente essas quatro variações para queimar um pouco mais os ombros.
1. Elevação Frontal Inclinada com Halteres
- Comece sentado em um banco reclinado em um ângulo de 45 graus, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Apoie o tronco e levante os pesos na frente do corpo até que atinjam a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Baixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Dica
Esses são semelhantes aos aumentos frontais padrão, mas sentar em um banco inclinado aumenta sua amplitude de movimento de baixo para cima, o que exige mais do seu deltóide traseiro, diz Araujo.
2. Aumentos frontais alternados do haltere com retenção
- Comece sentado em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Apoie o núcleo e levante os pesos na frente do corpo até que atinjam a altura dos ombros, com a palma da mão voltada para baixo.
- Segure o haltere esquerdo nesta posição.
- Abaixe o haltere direito e faça seus levantamentos frontais.
- Depois de concluir todas as suas repetições, mude de lado e repita, segurando o haltere direito no lugar enquanto executa o exercício com o esquerdo.
- Baixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Dica
Para os próximos dois exercícios, você vai querer executá-los como um drop set (um após o outro) para realmente queimar os ombros, diz Araujo. Conforme você passa por seus representantes, mantenha seu núcleo preparado e priorize a boa forma.
Dica: você pode optar por um conjunto inferior de halteres para esses dois.
3. Levantamento lateral do haltere com retenção
- Comece em pé com um haltere em cada mão, os braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo seu núcleo apoiado, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
- Mantendo o peso esquerdo no lugar, faça levantamentos laterais com o peso certo.
- Depois de terminar todas as repetições aqui, mude de lado, segurando o peso certo no lugar e realizando o exercício com o esquerdo.
- Abaixe os pesos lentamente para a posição inicial.
4. Levantamento lateral excêntrico com halteres
- Comece em pé com um haltere em cada mão, os braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo seu núcleo apoiado, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos por 3 a 4 segundos, mantendo o movimento controlado.
- Repita com o exercício, mantendo o mesmo ritmo.
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