Quer mais queimaduras de seus assentos na parede? Experimente estas 5 variações

Adicione um pouco de variedade ao dia das pernas, incorporando variações de suporte à parede que recrutam mais fibras musculares.

Básico, mas brutal, o assento na parede traz a dor no dia das pernas. Isso porque esse exercício isométrico simples (estático) também é um movimento composto, recrutando simultaneamente seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, diz Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, criadora do aplicativo Training with T.

Enquanto a parede fica trabalhando como um louco (pense: coxas trêmulas), às vezes você precisa reformular um pouco sua rotina para manter o progresso (e acabar com o tédio). É aí que as variações de sentar na parede entram em jogo.

Para uma queimadura ainda maior em suas pernas, modifique com estas cinco versões super resistentes. Mas antes de fazer isso, certifique-se de ter dominado o assentamento de parede padrão primeiro.

Standard Wall Sit

1. Fique contra a parede com os pés a vários centímetros dela.
2. Deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
4. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.

Agora experimente estas 5 variações de sentar na parede

Uma vez que “sentar na parede ativa suas fibras musculares de contração lenta”, seu objetivo principal é melhorar a resistência muscular, o que é ótimo para atletas que correm ou praticam esportes como basquete ou futebol, diz Lampa.

Você pode aumentar ainda mais as fibras musculares adicionando pesos. “Isso significa que suas pernas precisam se estabilizar enquanto uma carga extra está em você”, diz ela.

Incorporar movimentos adicionais é outra maneira simples de aumentar o fator de dificuldade, diz Lampa. Fazer exercícios para a parte superior do corpo, como rosca direta para bíceps, levantamentos laterais ou flexões de ombro durante a postura na parede, irá envolver mais músculos, iluminar seu núcleo e aumentar sua queima de calorias.

Talvez a maneira mais simples e sem equipamento de tornar a montagem na parede mais exigente seja levantar uma perna do chão. Como outros exercícios unilaterais, os assentamentos de uma perna só desafiam o seu equilíbrio, ativa o núcleo e fortalece o lado mais fraco.

Movimento 1: sentar na parede com uma perna

Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euTime (em segundos) 30 SecActivity Treino de Peso CorporalPernas da Parte do Corpo

1. Deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
3. Apoiando o núcleo, chute uma perna à sua frente, de modo que o quadril fique paralelo ao joelho. Certifique-se de que sua perna aterrada mantenha um ângulo de 90 graus.
4. Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, troque de lado.

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Movimento 2: sentar na parede com adução

Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euTime (em segundos) 15 SecActivity Treino de Peso CorporalPernas da Parte do Corpo

1. Deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
3. Coloque uma toalha, travesseiro ou uma bola de medicina macia entre os joelhos e aperte.
4. Segure por 15 a 30 segundos.

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Movimento 3: sentar na parede com bíceps curl

Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 Treino de atividade com halteres Parte do corpo, braços e pernas

1. Segurando halteres ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para cima, deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
3. Contraia o bíceps e enrole os pesos até a altura dos ombros, apertando o bíceps no topo do movimento.
4. Abaixe lentamente para os lados.

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Dica

“Uma ótima maneira de tornar isso mais difícil é criar tensão extra, pressionando os cotovelos contra a parede enquanto faz a rosca direta do bíceps”, diz Lampa.

Movimento 4: sentar na parede com elevação lateral

Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, pernas e ombros

1. Segurando halteres ao seu lado, deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
3. Em um movimento controlado, levante os braços para o lado, mantendo os cotovelos levemente dobrados, até atingirem os ombros.
4. Abaixe lentamente os pesos de volta.

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Movimento 5: sentar na parede com apoio de ombro

Crédito da imagem: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Exercício de atividade com halteres Parte do corpo, pernas e ombros

1. Segurando halteres ao seu lado, deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça apoiados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
3. Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, de modo que os halteres fiquem no nível das orelhas e os antebraços e bíceps formem ângulos de 90 graus.
4. Pressione os pesos até o teto, estendendo totalmente os braços na parte superior, bíceps perto das orelhas.
5. Abaixe lentamente os pesos até o nível das orelhas.

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