Quer mais queimaduras com seus agachamentos búlgaros? Experimente estas 5 variações

Adicionar algumas variações ao seu agachamento dividido búlgaro pode ajudá-lo a atingir músculos específicos na parte inferior do corpo. Crédito da imagem: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

O agachamento dividido búlgaro é o exercício mais emocionante que existe, ninguém disse. OK, talvez isso não seja totalmente verdade – afinal, se existem amantes do burpee, deve haver um ou dois leques búlgaros masoquistas de agachamento dividido.

Mas se você está farto dos agachamentos búlgaros regulares, pode ser hora de mudar sua rotina. As variações abaixo irão adicionar variedade aos seus treinos para a parte inferior do corpo, enquanto fornecem alguns benefícios extras de fortalecimento.

Esses cinco movimentos também são versáteis. Alguns o ajudam a direcionar músculos específicos na parte inferior do corpo, enquanto outros lhe darão um pouco mais de resistência muscular.

Além disso, você pode adicionar um par de halteres para torná-los mais desafiadores, recomenda Carolina Araujo, personal trainer certificada com sede em Nova York. Ou segure a parte inferior do agachamento dividido por alguns segundos extras para realmente queimar seus quadríceps e glúteos.

1. Agachamento dividido excêntrico búlgaro

1. Fique cerca de um metro na frente de um banco ou cadeira de treino, de costas para ele.
2. Mantendo o pé direito enraizado no chão, levante o pé esquerdo até o banco, os dedos dobrados para baixo.
3. Com os ombros e quadris retos para a frente, coloque o peso do corpo principalmente no calcanhar direito.
4. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo e abaixe em direção ao solo por uma contagem de 4 segundos.
5. Pressione o calcanhar direito e estique a perna da frente para voltar a ficar em pé. O objetivo é abaixar a uma taxa mais lenta do que você pressiona de volta para cima.

2. Agachamento dividido búlgaro com foco no quadríceps

1. Fique cerca de um metro na frente de um banco ou cadeira de treino, de costas para ele.
2. Mantendo o pé direito enraizado no chão, levante o pé esquerdo até o banco, os dedos dobrados para baixo.
3. Com os ombros retos para a frente, dobre ligeiramente os quadris e incline-se um pouco para a frente sobre a perna direita.
4. Mantendo o peso na perna direita, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo até que ele paire acima do solo.
5. Pressione o calcanhar direito e estique a perna da frente para voltar a ficar em pé.

Dica

Para tornar o tendão da coxa ainda mais ativo, você deve inclinar-se ligeiramente para a frente durante o agachamento parcial búlgaro, diz Araujo. No entanto, você não quer que seus ombros ultrapassem o joelho da frente em nenhum ponto.

3. Agachamento búlgaro com foco nos isquiotibiais

1. Fique cerca de um metro na frente de um banco ou cadeira de treino, de costas para ele.
2. Avance cerca de trinta centímetros com a perna direita.
3. Mantendo o pé direito enraizado no chão, levante o pé esquerdo até o banco, os dedos dobrados para baixo.
4. Com os ombros e quadris retos para a frente, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo até que ele paire acima do solo.
5. Pressione o calcanhar direito e estique a perna da frente para voltar a ficar em pé.

Dica

Nessa variação, o pé plantado fica mais para a frente do que o normal, diz Araujo. Essa configuração pode ajudar a direcionar o tendão da coxa frontal, já que a perna de trás fica em uma posição mais estendida durante a descida.

4. Agachamento dividido búlgaro com déficit

1. Fique cerca de um metro na frente de um banco ou cadeira de treino, de costas para ele, com o pé direito em uma placa ou bloco.
2. Mantendo o pé direito enraizado no chão, levante o pé esquerdo até o banco, os dedos dobrados para baixo.
3. Com os ombros e quadris retos para a frente, coloque o peso do corpo principalmente no calcanhar direito.
4. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo até que ele paire acima do solo.
5. Pressione o calcanhar direito e estique a perna da frente para voltar a ficar em pé.

5. Agachamento dividido búlgaro de 1 1/2

1. Fique cerca de um metro na frente de um banco ou cadeira de treino, de costas para ele.
2. Mantendo o pé direito enraizado no chão, levante o pé esquerdo até o banco, os dedos dobrados para baixo.
3. Com os ombros e quadris retos para a frente, coloque o peso do corpo principalmente no calcanhar direito.
4. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo e abaixe-o em direção ao solo.
5. Pressione o calcanhar da frente e suba até a metade.
6. Abaixe as costas para a parte inferior do agachamento dividido.
7. Novamente, pressione o calcanhar da frente e volte a ficar em pé. Esse é um representante.

Dica

O objetivo dessa variação é aumentar o tempo sob tensão. Exatamente como parece, significa aumentar a quantidade de tempo que seus músculos trabalham contra uma carga (neste caso, a gravidade). É uma ótima maneira de construir músculos sem adicionar peso.