Fazer exercícios de mobilidade direcionados para corredores pode fazer uma grande diferença na sua amplitude de movimento e velocidade de corrida. Crédito da imagem: diignat / iStock / GettyImages
Os corredores estão sempre procurando por aquela coisa para ajudá-los a ficar mais rápidos e fortes. Embora acumular mais milhas e o treinamento de força certamente melhore o desempenho, você não quer negligenciar sua rotina de mobilidade.
Mobilidade é a capacidade de mover o corpo através da amplitude de movimento pretendida de suas diferentes articulações, de acordo com David Jou, DPT, fisioterapeuta e co-fundador do MotivNY. Basicamente, sua mobilidade é o quão bem você pode mover diferentes partes de seu corpo sem quaisquer limitações, dores ou sofrimentos.
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Quando sua meta é reduzir em minutos ou segundos o ritmo de uma milha, a mobilidade pode ser apenas o segredo para aumentar sua velocidade. Correr com eficiência requer uma boa amplitude de movimento na parte superior das costas, quadris, tornozelos e pés. Sem a mobilidade adequada, sua forma e técnica de corrida saem pela janela, deixando você mais lento.
Quando há uma área do corpo que carece de mobilidade, outras partes compensam, diz Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, criadora do Revolution Running Physical Therapy. Essas compensações exigem energia extra, o que pode causar fadiga, prejudicando sua velocidade geral.
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Sem mencionar que a falta de mobilidade aumenta o risco de lesões, principalmente nos quadris, joelhos e pés, diz Jou. É por isso que os corredores querem fazer questão de fazer trabalho de mobilidade todos os dias.
Como começar a trabalhar com mobilidade
Idealmente, você deve incorporar exercícios de mobilidade para corredores em seu aquecimento habitual, especialmente se quiser diminuir o tempo de seu ritmo, de acordo com Sam Chan, DPT, um fisioterapeuta baseado em Nova York. A velocidade vem da força de seus músculos. Mas quando você começa a correr sem qualquer tipo de rotina de aquecimento dinâmico, não consegue obter o máximo de potência de disparo de seus músculos.
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Portanto, se sua programação normal de corrida é de cinco dias por semana, planeje fazer cinco sessões de mobilidade pré-corrida por semana também, diz Chan. E se você incorporá-los em seu aquecimento dinâmico, você basicamente alimentará dois pássaros com uma semente.
Quando se trata de questões essenciais, você deve escolher movimentos que se concentrem em músculos e articulações específicos para a corrida. Portanto, seu aquecimento dinâmico de mobilidade pré-corrida deve se concentrar mais na parte inferior do corpo, incluindo tornozelos, quadris, glúteos e pernas.
Geralmente, você só precisa gastar cerca de 10 minutos em sua rotina de mobilidade para dar ao seu corpo o aquecimento de que precisa. Mas se você estiver se sentindo um pouco mais dolorido ou cansado, também pode rolar os músculos com espuma, concentrando-se nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
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6 melhores exercícios de mobilidade para corredores
Agora que você sabe como incorporar a mobilidade à sua rotina de corrida e quais músculos merecem seu foco, é hora de aprimorar alguns exercícios específicos. Antes dos treinos de corrida, faça 10 repetições de cada um desses movimentos, sugere Chan.
Esses exercícios de mobilidade para corredores se concentram em todos os principais músculos e articulações necessários para melhorar sua forma e aumentar a velocidade.
Movimento 1: alongamento dinâmico do flexor do quadril meio ajoelhado
Melhorar o movimento e a flexibilidade dos flexores do quadril aumenta sua capacidade de impulsionar as pernas para a frente e para trás, diz Chan. Estender e cravar sua perna no chão impulsiona cada passo para a frente, que é como você aumenta sua velocidade.
Esse alongamento ajuda a melhorar o movimento e a força dos flexores do quadril, tornando-o um dos melhores exercícios de mobilidade do quadril para corredores.
Como fazer isso
Nível de habilidade todos os níveis Treino de mobilidade de atividadeRegião parte inferior do corpo
- Ponha seu joelho esquerdo. Plante o calcanhar direito cerca de meio metro à sua frente e dobre o joelho direito a 90 graus.
- Empurre os quadris um pouco para trás e dobre o tronco para a frente com as costas retas.
- Pressione os quadris para a frente e, ao mesmo tempo, gire o torso para o lado.
- Faça uma pausa e repita.
- Depois de terminar todas as repetições, repita no lado oposto.
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Movimento 2: Mobilização de tornozelo meio ajoelhado
A dorsiflexão do tornozelo (dobrar o tornozelo para apontar o pé para cima) faz parte de cada passo que você dá ao correr (ou caminhar). E embora possa parecer um movimento tão pequeno, pode fazer uma grande diferença no que diz respeito à velocidade. Corredores de elite tendem a mostrar mais dorsiflexão do tornozelo do que corredores novatos quando correm em alta velocidade, de acordo com um estudo de março de 2015 na Medicina e Ciência em Esportes e Exercício.
Portanto, aumentar a mobilidade do tornozelo é um ajuste pequeno, mas substancial, que pode ajudá-lo a aumentar o ritmo.
Como fazer isso
Nível de habilidade todos os níveis Treino de mobilidade de atividadeRegião parte inferior do corpo
- Ajoelhe-se no chão com o joelho esquerdo no chão.
- Plante o calcanhar direito cerca de meio metro à sua frente e dobre o joelho direito a 90 graus.
- Coloque as mãos sobre o joelho direito.
- Incline-se suavemente para a frente e empurre o joelho direito o mais à frente possível, permitindo que o tornozelo se incline para a frente.
- Faça uma pausa aqui e volte à posição inicial.
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Apenas empurre o joelho para a frente até onde for confortável, diz Chan. No início, você pode não conseguir conduzi-lo muito adiante. Com o tempo, sua amplitude de movimento aumentará.
Movimento 3: Bomba de Tábua Alta para Tornozelo
Seu núcleo é o que o ajuda a manter uma postura ereta enquanto você corre, o que é necessário se você quiser correr rapidamente, diz Chan. Afinal, você já viu um corredor rápido e curvado?
Esta variação de prancha aquece o tronco, ajudando a manter a coluna reta e o peito para cima enquanto você corre. Além disso, este exercício aquece os ombros, melhorando o balanço do braço e ajudando você a ganhar impulso enquanto corre.
Como fazer isso
Nível de habilidade todos os níveis Treino de mobilidade de atividadeRegião de corpo inteiro
- Fique em uma posição de prancha alta com as mãos apoiadas sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
- Mantendo as palmas das mãos enraizadas, levante o pé direito alguns centímetros do chão.
- Levante o joelho direito em direção ao peito.
- Simultaneamente, empurre para a frente e aponte os dedos do pé esquerdo, deslocando o corpo alguns centímetros para a frente.
- Faça uma pausa aqui e traga o pé esquerdo de volta à posição inicial.
- Faça todas as suas repetições aqui e repita do outro lado.
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Gorjeta
Para tornar esse movimento um pouco mais fácil, você pode colocar a perna levantada de volta para baixo entre as repetições, em vez de mantê-la erguida.
Movimento 4: puxar o joelho
Uma parte importante da corrida (e da aceleração em geral) é impulsionar o joelho para cima o mais rápido e poderoso possível, diz Chan. Este exercício de mobilidade imita esse padrão de movimento.
Como fazer isso
Nível de habilidade todos os níveis Treino de mobilidade de atividadeRegião parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Coloque o peso na perna direita.
- Levante o joelho esquerdo e segure o joelho esquerdo com as mãos.
- Ao elevar o joelho em direção ao peito, fique na ponta do pé direito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
- Faça todas as suas repetições aqui e depois mude de lado.
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Movimento 5: puxar o glúteo
Seus glúteos são os maiores músculos da parte inferior do corpo (e de todo o corpo, por falar nisso) e são os jogadores-chave quando se trata de correr rapidamente.
O glúteo máximo (o músculo glúteo inferior) ajuda os quadris a dobrar e estender, que é o que o leva para frente enquanto você corre. Despertar os músculos com exercícios para os glúteos antes de correr é necessário se você quiser obter o máximo de força (e, portanto, velocidade) de cada passada.
Como fazer isso
Nível de habilidade todos os níveis Treino de mobilidade de atividadeRegião parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Coloque o peso na perna direita.
- Levante o joelho esquerdo e segure suavemente a perna esquerda.
- Com cuidado, puxe ligeiramente o tornozelo esquerdo para o lado direito do corpo.
- Simultaneamente, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Traga sua perna esquerda para o chão e repita.
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Movimento 6: extensão de joelho em pé
Este movimento imita como seus isquiotibiais se movem durante a corrida. Junto com os glúteos, esses músculos ajudam os quadris a dobrar e estender, impulsionando as pernas para a frente para ganhar velocidade, diz Chan.
Quanto mais móvel e rápido você se tornar com esse movimento, mais rápido poderá correr.
Como fazer isso
Nível de habilidade todos os níveis Treino de mobilidade de atividadeRegião parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Coloque o peso na perna direita.
- Levante o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Endireite o joelho o máximo possível, chutando o pé para fora.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
- Troque de lado depois de terminar todas as suas repetições.
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