Realize unidades de joelho sempre que tiver alguns minutos gratuitos no seu dia para fortalecer seus músculos psoas.
Se você quer envelhecer bem, o alongamento diário é uma estratégia eficaz. As sessões regulares podem reduzir o estresse e a dor nas costas, melhorar o fluxo sanguíneo e, bem, se esticar o número de anos saudáveis que você tem.
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Especificamente, esticar os músculos psoas – que se originam na coluna lombar e se prende ao fêmur na frente do seu corpo – pode afetar positivamente seu processo de envelhecimento.
Enquanto o PSOAS pode parecer novo para você, esse músculo está envolvido em muitos movimentos. Então, se você já experimentou um quadril dolorido ou dolorido (quem não tem?), Você provavelmente sentiu a ira de um músculo psoas apertado ou fraco.
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Mas manter os músculos saudáveis do PSOAS pode causar um efeito monumental nos seus anos maduros, pois eles desempenham um papel importante na prevenção da dor, melhorando a postura e minimizando o estresse.
Um exercício, o joelho, está em uma liga própria quando se trata de manter esses músculos longos, fortes e flexíveis.
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Esse movimento de peso corporal-que envolve colocar as mãos em uma superfície resistente, como um banco, e acionar os joelhos em direção ao peito em um movimento lento e controlado-ambos se estendem e fortalece os psoas.
Você pode realizar unidades de joelho sempre que tiver alguns minutos gratuitos no seu dia (pense: quebre longas passagens sentadas durante o dia de trabalho).
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Aqui, Jake Harcoff, CSCs, fundador e treinador principal do AIM Athletic, discute como adicionar unidades de joelho à sua rotina diária está ligada à longevidade.
Dica
Alongamentos estáticos, como uma estocada baixa, também podem proporcionar alívio agudo para aperto no PSOAS, especialmente após períodos prolongados de sentar, diz Harcoff.
Ainda assim, o alongamento sem fortalecer o PSOAS só levará a resultados limitados. E, se você não tomar cuidado, também pode ser prejudicial.
“Os músculos fracos de psoas fracos podem resultar no alongamento dos ligamentos iliofemorais, pubulares e isquiofemorais, que funcionam para impedir a hiperextensão do quadril”, diz Harcoff. “Esses ligamentos não são elásticos como os músculos e, uma vez esticados, não retornarão ao seu comprimento normal, causando frouxidão e lesão potencial”.
É por isso que fazer unidades de joelho, que fortalecem e estica os músculos do Psoas, são a sua melhor aposta.
Como fazer uma unidade de joelho
Região BodyGoal Construa o músculo e melhora a flexibilidade
- Faça uma mini banda em volta dos dois pés e coloque as mãos um pouco mais largas do que a distância ombro em um banco ou outra superfície resistente.
- Entre em uma posição de prancha alta, mantendo o corpo reto da cabeça aos pés e envolvendo seus abdominais.
- Em um movimento controlado, dirija o joelho direito em direção ao peito.
- Retorne sua perna direita para a posição inicial.
- Dirija o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continuando os joelhos alternados para frente e para trás.
Mostre instruções
Dica
Se a mini banda tornar esse movimento muito difícil, abandone -o. Em vez disso, comece fazendo unidades de joelho sem a resistência. Com o tempo e a consistência, seus músculos psoas ficarão mais fortes e você pode adicionar a banda de volta.
Por que as unidades dos joelhos são benéficas para o envelhecimento saudável
1. Eles reduzem a dor nas costas
Se você tem dores nas costas crônicas, as chances são de seus músculos psoas podem ter algo a ver com isso.
Um psoas apertado ou contratado pode resultar na inclinação da pelve, fazendo com que a coluna lombar se curva para dentro, explica Harcoff. “Eventualmente, isso levará à dor e dolorido e, muitas vezes, um sentimento de compressão no meio da região lombar”, diz ele.
Os músculos apertados do Psoas – e a dor nas costas – tornam -se mais comuns com a idade, porque tendemos a gastar mais tempo sentado e sendo menos ativo, acrescenta Harcoff.
De fato, a dor lombar é considerada uma das condições de saúde mais incapacitantes nos idosos, de acordo com uma revisão de abril de 2017 em escoliose e distúrbios da coluna vertebral .
É por isso que você deve incorporar exercícios como unidades de joelho, que servem para esticar e fortalecer o PSOAS, em sua rotina diária à medida que envelhece.
“Ao se sentir especialmente apertado, o alongamento dos psoas pode proporcionar alívio a curto prazo para o aperto lombar e, com o fortalecimento, [você pode] se livrar completamente dos sintomas”, diz Harcoff.
2. Eles diminuem o aperto do quadril
As unidades dos joelhos também podem diminuir a tensão nos quadris, o que pode ficar apertado na idade mais avançada, graças a menos atividades.
Lembre -se de que seus músculos psoas começam na coluna lombar e se estendem até o fêmur na frente do corpo. Portanto, quando eles são apertados e curtos, podem impedir a capacidade dos seus quadris de funcionar de maneira saudável.
Isso ocorre porque “um músculo psoas apertado ou contraído, em conjunto com os isquiotibiais prolongados ou fracos, geralmente resulta no despejo de pelve para a frente na inclinação pélvica anterior”, diz Harcoff. E essa inclinação pélvica anterior puxará os quadris (e as costas).
Através de exercícios como unidades de joelho, “fortalecer e alongamento suave do PSOAS permitirá que um psoas contratado libere tensão e retorne a um estado de comprimento dos músculos neutros”, diz Harcoff. “E uma vez em estado neutro, a pelve pode retomar seu posicionamento natural e seus quadris parecerão menos apertados”.
3. Eles melhoram a postura
“Um músculo psoas apertado ou contratado pode afetar a postura, influenciando a posição da pelve”, diz Harcoff.
Eis o porquê: a pelve é composta por três ossos, o ilum e o Ílio esquerdo e direito, que estão conectados no meio ao sacro – o osso triangular abaixo das vértebras lombares – na articulação sacroilíaca, explica Harcoff.
“Se o sacro for porcado [flexionado] para a frente por uma pélvis inclinada anteriormente [produzida pelos músculos psoas apertados], isso causará uma curvatura lombar aumentada da coluna”, explica Harcoff. E essa curvatura pode desencadear um efeito dominó prejudicial, pois normalmente leva à cifose (arredondamento dos ombros) na coluna torácica, diz ele.
Como a postura inclinada se torna um problema maior à medida que envelhecemos, devemos tentar fazer o possível para mitigá -lo. E realizar unidades de joelho – que ajudam a esticar e fortalecer os músculos do PSOAS de volta a um estado neutro – podem fazer exatamente isso e afetar positivamente sua postura.
4. Eles aliviam o estresse
Acredite ou não, esticar os músculos do PSOAS pode ter um efeito profundamente positivo no seu nível de estresse.
Isso ocorre porque os músculos do PSOAS estão ligados ao nervo vago, que interage diretamente com o cérebro e é responsável por uma infinidade de funções internas, incluindo digestão, freqüência cardíaca e respiração, diz Harcoff.
De fato, “um psoas apertado ou fraco demonstrou carregar o estresse e manter o corpo em um estado simpático – lutar ou fugir -“, diz Harcoff. “Algumas pesquisas até fizeram conexões entre o músculo PSOAS e os sintomas de estresse e ansiedade pós-traumática”, acrescenta ele.
O problema é que o estresse persistente (e a falta de gerenciamento adequado do estresse) pode contribuir para a inflamação crônica no corpo, o que desempenha um papel em muitas doenças, como doenças cardíacas e derrame, câncer, diabetes, obesidade e muito mais.
“Ao fortalecer e esticar os psoas, pode -se estimular o nervo vago a mudar o corpo em um estado parassimpático [um estado de relaxamento], que é caracterizado por descanso e digestão”, diz Harcoff.
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