Pilates ajuda você a construir e manter o alongamento e o equilíbrio do núcleo à medida que envelhece.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Modificações
Se você quiser crescer em seus anos dourados graciosamente, comece fortalecendo seu núcleo. Como a potência do movimento do seu corpo e o centro de equilíbrio, seu núcleo desempenha um papel essencial em quase todos os movimentos que você faz.
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Portanto, se você planeja manter a independência na idade avançada, é imperativo a força e a estabilidade da força no seu meio. E, embora não haja escassez de exercícios de trituração do núcleo, um em particular-um movimento baseado em Pilates chamado Open Leg Rocker-é uma maneira eficaz (e muitas vezes esquecida) de desafiar sua força abdominal.
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O balancim de perna aberta-que envolve balançar de um lado para o outro para a posição em decúbito .
Além disso, depois de pegar o jeito, fazer o balancim de perna aberta é realmente divertido (pense: uma gangorra de fortalecimento do núcleo). Pronto para se arrastar e colher as vantagens relacionadas à idade? Tudo o que você precisa é do seu corpo e uma mente aberta.
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Como fazer o balancim de perna aberta
Atividade PilatesRegion Core
- Sente -se com as costas retas e os joelhos dobrados.
- Pegue delicadamente os tornozelos e estenda as pernas no ar, apontando os dedos dos pés em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma forma “V”.
- Mantendo seu núcleo engajado, volta para trás de costas e depois omoplatas.
- Usando seus músculos abdominais, volte para a posição vertical, mantendo as pernas para cima e aberta.
- Pausa por um momento e equilíbrio.
- Em seguida, repita o movimento, rolando para frente e para trás e segurando brevemente o topo de cada vez.
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Por que o balancim de perna aberta é benéfica para o envelhecimento saudável
1. Aumenta a força e a estabilidade do núcleo
O movimento de balanço deste exercício realmente testa os músculos da sua barriga. “O movimento é iniciado e controlado a partir do núcleo”, diz Leilani Miller, professor de Pilates certificado. “Os abdominais devem se envolver para manter a forma durante todo o exercício”.
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E isso é especialmente importante à medida que você envelhece, porque ajuda a manter uma boa postura e afastar a dor nas costas – os quais se tornam mais problemáticos com a idade, diz Miller. A postura tende a ficar mais inclinada, e uma parte de trás também é um grande problema. De fato, para as pessoas com 60 anos ou mais, a dor lombar é uma das condições de saúde mais incapacitantes, de acordo com uma revisão de abril de 2017 em escoliose e distúrbios da coluna vertebral .
Além disso, “a estabilidade do núcleo ajuda a manter seus movimentos controlados e coordenados”, diz Miller. E, como resultado, pode melhorar seu equilíbrio (mais sobre isso mais tarde) e ajudar a evitar lesões.
2. estica as costas
Há algo tão libertador no alívio que você obtém de um bom alongamento nas costas. E o balancim de perna aberta não o decepcionará nesse sentido.
“A combinação da flexão da coluna vertebral e o alongamento dos isquiotibiais na expressão completa deste exercício funcionam juntos para fornecer um belo alongamento para as costas”, diz Miller.
E fazer o balancim de perna aberta regularmente pode ajudá -lo a permanecer flexível nos seus últimos anos. “Esticar as costas ajuda a evitar rigidez que geralmente pode ocorrer à medida que envelhecemos e nos ajuda a nos manter móveis”, diz Miller. O que é crucial, como sabemos, a dor nas costas é mais comum em adultos mais velhos.
3. Melhora o equilíbrio
“O balancim de perna aberta é uma prática completa em equilíbrio”, diz Miller. O movimento não apenas requer equilíbrio entre a parte superior e a parte inferior do corpo, enquanto você controla o balanço para frente e para trás, mas também desafia sua firmeza entre os lados direito e esquerdo do seu corpo.
Balançar askew (pense: oscilante de lado) é um sinal revelador de um desequilíbrio decorrente das laterais do corpo, diz Miller. Mas não se preocupe: com o tempo e a prática, você pode construir um núcleo estável, aperfeiçoar o movimento e aumentar seu equilíbrio.
O equilíbrio geralmente fica comprometido à medida que envelhecemos, tornando -nos mais vulneráveis a lesões, diz Miller. E as estatísticas a apoiam: uma em cada quatro americanos mais velhos cairá a cada ano, e um quinto dessas quedas causará ferimentos graves, incluindo ossos quebrados e traumatismo craniano, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
4. Gentil no pescoço
Alguns exercícios AB são famosos por causar estresse no pescoço (flexões, estamos olhando para você!). Felizmente, o balancim de perna aberta não causa estragos nesses músculos.
“O balancim de perna aberta o inicia em uma postura vertical, em vez de supino (nas costas), para que a flexão da coluna vertebral não faça você trabalhar contra a gravidade com a posição da cabeça e do pescoço”, diz Miller.
Embora um pescoço dolorido nunca seja divertido, para alguns adultos mais velhos, é crucial evitar a tensão do pescoço. Isso ocorre porque enfatizar o pescoço “pode piorar condições como cifose [uma curvatura anormal da coluna vertebral que cria um corcunda], que pode ser mais prevalente durante o processo de envelhecimento”, diz Miller.
Modificações para firmar você neste movimento
Se você é um novato, o balancim de perna aberta pode ser difícil, pois envolve uma tonelada de força e equilíbrio do núcleo. Isso está ok! Comece com essas modificações para ajudá -lo a criar confiança e controle.
1. Balance de perna aberta
Atividade PilatesRegion Core
Essa variação envolve entrar na mesma posição V (segurando os tornozelos com as pernas retas no ar) e mantendo o equilíbrio. O principal objetivo é impedir que sua pélvis se mexe, diz Miller. Essa retenção estática ajudará a melhorar seu equilíbrio e força do núcleo.
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2. Rocker de perna aberta com joelhos dobrados
Atividade PilatesRegion Core
Exatamente como parece: o mesmo movimento que o balancim de perna aberto padrão, mas com joelhos dobrados. Essa variação oferece mais equilíbrio e controle, e é uma ótima opção para pessoas com isquiotibiais que acham a versão de pernas retas desconfortável, diz Miller.
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