Os benefícios do alongamento antes de dormir incluem o estresse e a melhoria do sono.
Neste artigo
- Benefícios
- Como esticar antes de dormir
Enquanto muitas pessoas priorizam o exercício para uma boa saúde, geralmente ignoramos uma prática regular de alongamento. Mas se você está tratando de alongamento como uma reflexão tardia, está perdendo todos os benefícios do corpo que ele pode trazer, principalmente para o envelhecimento saudável.
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Sim, o alongamento – especialmente antes de dormir – é um benefício para a longevidade, pois divulga vantagens abundantes de aliviar o estresse e melhorar o sono para reduzir a inflamação e os sintomas da menopausa (entre muitos outros).
Aqui, Jake Harcoff, CSCs, especialista em força e condicionamento certificado e fundador da AIM Athletic, explica os benefícios de se alongar antes de dormir para adultos mais velhos (e para todos os outros), além de quais alongamentos de dormir são os melhores.
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7 benefícios do alongamento antes de dormir para envelhecimento saudável
1. Isso facilita o estresse
“Acho que um ingrediente -chave que falta na rotina de condicionamento físico da maioria das pessoas é algum tipo de estratégia para gerenciar o estresse acumulado da vida cotidiana”, diz Harcoff.
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“Infelizmente, o mundo em que vivemos hoje é cheio de estressores negativos, que colocam cronicamente muitos de nós no sistema nervoso simpático (responsável por nossas respostas de luta ou fuga)”, explica ele.
O problema é que o estresse prolongado (e a falta de gerenciamento adequado do estresse) pode contribuir para a inflamação no corpo, o que pode ter um grande efeito no envelhecimento saudável (mais sobre isso mais tarde).
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Mas o simples ato de se alongar antes do sono pode ajudar a reduzir o estresse. Isso ocorre porque “o alongamento tem um efeito profundo em estimular o sistema nervoso parassimpático do corpo, responsável por descansar, digerir e curar o corpo”, diz Harcoff.
E é por isso que “uma prática de alongamento consciente antes de dormir é uma ferramenta eficaz para ajudar a nos fundamentar e inibir o sistema nervoso simpático para obter uma melhor saúde”, diz ele.
2. Reduz a inflamação
“Quando a inflamação se torna crônica, pode levar a muitos resultados negativos, especialmente à medida que envelhecemos”, diz Harcoff.
De fato, a inflamação crônica desempenha um papel em muitas doenças, como doenças cardíacas e derrame, câncer, diabetes, obesidade e muito mais.
Felizmente, “o alongamento regularmente pode ser muito impactante na diminuição de marcadores inflamatórios no corpo”, diz Harcoff. Alongamento suave em baixa intensidade “pode ajudá -lo a relaxar e estimular o sistema nervoso parassimpático, que tem uma resposta reguladora inflamatória no corpo”, explica ele.
Mas lembre -se: o nível de intensidade faz a diferença. “O alongamento com intensidades mais altas pode ser traumático ao tecido esticado, o que teria um efeito inflamatório oposto”, diz Harcoff.
3. Pode melhorar sua qualidade do sono
Juntamente com as articulações mais estrus e um metabolismo lento, envelhecer também traz uma qualidade menor de sono. Sim, a idade está ligada a um tempo mais difícil caindo e permanecendo dormindo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina.
Tornar a situação pior, terminar antes de dormir pode ser um verdadeiro desafio para muitas pessoas, especialmente se você está se esforçando a partir do dia, e seu corpo permanece em um estado simpático (ou seja, modo de fuga ou luta).
“Com a infinidade de estressores com os quais temos que lidar hoje, é imperativo o envelhecimento saudável que gerenciemos nossos níveis de estresse, para que o corpo possa descansar e reparar, especialmente enquanto dormimos quando a maioria desses processos ocorre”, Harcoff diz.
Como sabemos, o alongamento é estelar para o gerenciamento do estresse. E isso significa que também pode afetar positivamente seu sono.
“Muitos especialistas do sono falam sobre desligar as telas e sugerirem a implementação de uma prática de atenção plena antes de entrar na cama”, diz Harcoff. “Onde eu acho que alongar brilha é uma ferramenta para relaxamento e atenção plena”.
Novamente, isso ocorre porque o alongamento da luz pode ativar o sistema nervoso parassimpático, que acalma seu corpo.
4. diminui o risco de lesões (incluindo quedas)
O alongamento também pode nos ajudar a evitar ferimentos em nossos anos dourados.
Eis o porquê: o alongamento aumenta o relacionamento de seus músculos, diz Harcoff. Isso significa que seus músculos podem produzir e gerenciar uma quantidade maior de força em vários comprimentos, explica ele. E, como resultado, isso pode ajudar a diminuir as lesões musculares e relacionadas ao tendão.
Além disso, “comprimentos musculares mais longos podem permitir que o corpo mantenha mais efetivamente o equilíbrio e evite as quedas, o que é especialmente mais importante à medida que envelhecemos”, diz Harcoff.
Nosso risco de tomar uma queda aumenta com a idade. De fato, todos os anos, um em cada quatro americanos mais velhos cairá, e um quinto dessas quedas causará ferimentos graves, como ossos quebrados ou um trauma na cabeça, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
5. Aumenta o fluxo sanguíneo
“Como o alongamento pode estimular o sistema nervoso parassimpático, o que resulta na dilatação dos vasos sanguíneos no músculo, o alongamento teoricamente aumentaria o fluxo sanguíneo para os músculos”, diz Harcoff.
Isso é especialmente importante porque alguns idosos lidam com problemas de saúde relacionados ao fluxo de sangue. Por exemplo, “à medida que envelhecemos, a pressão arterial pode ser uma preocupação para muitas pessoas, portanto, se estender regularmente para estimular o sistema nervoso parassimpático pode ser uma ótima estratégia para alguns”, diz Harcoff.
6. diminui a frequência e gravidade das cólicas das pernas
À medida que você envelhece, é mais provável que você experimente cólicas noturnas nas pernas, ou seja, contrações musculares dolorosas e involuntárias que geralmente ocorrem em sua panturrilha, pé ou coxa. Caso em questão: 33 % dos adultos com mais de 60 anos sofrerão pelo menos uma cãibra noturna nas pernas bimestralmente, de acordo com a Clínica de Cleveland.
Embora essas dores musculares repentinas possam acontecer com pessoas em qualquer idade, as cólicas das pernas são mais comuns em pessoas mais velhas porque os tendões (os tecidos conjuntivos que prendem os músculos aos ossos) diminuem à medida que você envelhece, de acordo com a clínica de Cleveland.
Além disso, a frequência e a gravidade das cólicas das pernas também se relacionam com más níveis de hidratação e deficiências nutricionais, diz Harcoff. E como as pessoas mais velhas têm maior probabilidade de se desidratar e sem certos nutrientes essenciais, isso os coloca em um risco maior.
A boa notícia é que um dos benefícios de alongar à noite é que ele pode aliviar cólicas das pernas. Um pequeno estudo publicado na edição de março de 2012 do Journal of Physiotherapy descobriu que o alongamento antes de acertar o feno ajudava a reduzir a frequência e a gravidade das cólicas das pernas em adultos mais velhos
7. Ajuda com os sintomas da menopausa
De ondas de calor a problemas de sono e flutuações de humor, a menopausa pode ser um momento difícil na vida de uma pessoa.
Embora você não possa interromper as mudanças fisiológicas que ocorrem na menopausa, você pode fazer certas coisas para ajudar a diminuir o desconforto. E um deles está se estendendo antes de dormir.
Em um pequeno estudo de agosto de 2016 publicado na menopausa, os pesquisadores recrutaram 40 mulheres japonesas de meia-idade para seguir um programa de alongamento de três semanas. Os resultados mostraram que fazer apenas 10 minutos de alongamentos antes do cama ajudou a diminuir seus sintomas da menopausa e depressivos.
Mas, novamente, o nível de intensidade é importante: “O alongamento leve a moderado provavelmente melhorará os sintomas da menopausa, mas se o alongamento se tornar por natureza muito vigorosa, poderá ter um efeito deletério”, diz Harcoff.
Como esticar antes de dormir
Para se alongar para relaxar, alívio do estresse e recuperação, Harcoff sugere escolher de cinco a 10 alongamentos e mantê -los por aproximadamente 30 a 60 segundos cada.
Então, que trechos você deve escolher para obter os melhores benefícios?
“Se eu decidir me esticar antes de dormir, é mais provável que o que pareça o mais apertado, ou seja, geralmente qualquer grupo muscular que eu treinei naquele dia ou no dia anterior”, diz Harcoff.
Isso significa que, se você se esforçou para o dia da perna, mostre à parte inferior do corpo um TLC extra e concentre -se em esticar seus principais músculos, como quadriláteros, isquiotibiais, quadris e glúteos.
Além disso, “esticar os músculos psoas [o músculo longo nas costas, localizado na área lombar e se estende pela pélvis até o fêmur] pode efetivamente levar a um maior relaxamento no corpo antes de dormir”, diz Harcoff.
Isso ocorre porque o nervo vago (os nervos do seu sistema parassimpático) se liga ao seu psoas através do seu diafragma e do ligamento de arqueado medial, diz Harcoff. E o nervo vago, quando estimulado, pode ter um efeito profundo no relaxamento e nos levar a um estado parassimpático, explica ele.
Alguns bons trechos de psoas incluem a estocada do corredor, a ponte glúteo e a pose de ângulo lateral estendido modificado. E lembre -se, não importa o que você selecione, todos devem ser gentis e fáceis para os músculos.
“O nível de intensidade de alongamento deve ser de cerca de 60 % do seu alongamento máximo”, diz Harcoff. “Em outras palavras, estique até encontrar o primeiro ponto de desconforto e depois recuar o suficiente até que esse desconforto não seja mais sentido”, explica ele.
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