Pose de águia, uma pose unilateral de ioga, pode ajudar a aumentar seu equilíbrio e força.
À medida que envelhecemos, perdemos a massa muscular: entre 3 e 5 % por década após os 30 anos e até 12 % entre 60 e 70, de acordo com a Tufts University. Nosso equilíbrio e força geral também diminuem, o que significa que as tarefas diárias se tornam mais difíceis e nosso risco de quedas e lesões aumenta.
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Mas permanecer forte e saudável em seus anos dourados não precisa ser um empreendimento indutor de estresse. De fato, pode ser o contrário: adotar uma prática suave de ioga com apenas alguns movimentos por dia pode fazer maravilhas para sua saúde física e mental à medida que você envelhece.
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Quando se trata de envelhecer graciosamente, o yoga é uma ótima opção, de acordo com uma revisão de agosto de 2021 em Avanços na medicina geriátrica e pesquisa . Essa revisão descobriu que o yoga demonstrou melhorar coisas como mobilidade, equilíbrio e saúde mental em adultos mais velhos, e também ajuda a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade (ou perda da função cerebral).
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Ioga unilateral poses para estabilidade e força
Praticar poses de ioga unilateral (ou seja, poses que treinam um lado do corpo de cada vez) podem ter benefícios adicionais para força e equilíbrio.
Meus alunos costumam me dizer que um lado do corpo (normalmente o lado dominante) parece mais forte que o outro. Isso porque muitos de nós tendem a usar inconscientemente os músculos do nosso lado dominante com mais frequência (pense: carregar uma bolsa de um lado ou usar um braço para levantar ou abrir coisas).
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Os movimentos unilaterais ajudam você a treinar os dois lados do seu corpo igualmente porque você está isolando cada lado e colocando a mesma carga ou estresse nos músculos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Isso pode corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que você possa ter, melhorar seu equilíbrio, ajudar com o envolvimento do núcleo adequado e até ajudar a prevenir ou reabilitar lesões.
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Abaixo, você encontrará seis poses de ioga no nível iniciante que você pode praticar diariamente para obter mais estabilidade e força geral.
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1. Ponte de perna única
A pose da ponte é uma das melhores poses de ioga para fortalecer seus glúteos e pernas enquanto estabiliza os músculos nos quadris. Também trabalha gentilmente suas costas e outros músculos do seu núcleo para dar à sua coluna um doce alívio da compressão e da dor.
Aumentando esta postura levantando um joelho e colocando a maior parte do seu peso na perna de apoio é uma ótima maneira de atingir cada perna individualmente, para que ambos os lados sejam ativados igualmente.
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Atividade yogagoal construa músculos e melhorar o equilíbrio
- Comece de costas com os braços ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para baixo e os pés plantados no chão o mais perto possível.
- Respire fundo na caixa torácica e, ao expirar, pressione os quadris o mais alto possível, mantendo a região lombar por muito tempo (imagine desenhar seu umbigo em direção à parte superior do corpo para encontrar o comprimento). Pressione suavemente as mãos no chão para levantar mais alto.
- Quando os quadris estiverem levantados, levante o joelho esquerdo e leve-o para o peito, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha o pé esquerdo ativo arqueando o pé, pressionando a bola do pé para a frente. Mantenha o comprimento na região lombar.
- Segure a pose por três a cinco respirações profundas, depois abaixe suavemente o pé esquerdo no chão e depois abaixe os quadris no chão. Execute do outro lado.
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Dica
Se levantar a perna parecer demais, faça sua ponte de glúteo com os dois pés no chão até se sentir mais forte. Experimente levantar um pé do chão uma ou duas polegadas e respirar algumas.
2. Locação de caixa
A estocada da caixa ajudará a criar estabilidade na parte inferior do corpo, envolvendo os quadris, pernas e glúteos. Para equilibrar, você precisará envolver seus abdominais e manter os quadris alinhados.
Aumentar os braços dá a essa pose um benefício adicional de alongar esses músculos do núcleo enquanto fortalece os ombros. Bônus: ajudará a esticar toda a sua coluna.
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Atividade yogagoal construa músculos e melhorar o equilíbrio
- Comece de quatro com os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos.
- Leve o pé esquerdo para a frente entre as mãos, para que o joelho fique empilhado sobre o tornozelo, dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Pressione na canela direita e no pé direito (você pode manter a parte superior do pé abaixo ou colocar os dedos dos pés direito abaixo – o que estiver mais confortável em seu corpo).
- Antes de subir, pressione firmemente o pé esquerdo – a bola do pé e o calcanhar – e alongue o óvelo para baixo em direção ao tapete.
- Envolva seu núcleo para a estabilidade e, lentamente, coloque as mãos na coxa esquerda para ajudá -lo a levantar o tronco para cima, para que a coroa da cabeça aponte para o teto. Desenhe a barriga inferior para cima e para levantar para fora dos quadris e alongar a região lombar.
- Se estiver confortável, levante os braços para cima e traga o bíceps pelos ouvidos. Nesta versão da pose, evite despejar seu peso para a frente nos quadris. Pense em subir para cima em vez de para a frente. Mantenha os ombros para baixo e longe de seus ouvidos e levante o esterno.
- Segure a pose por três a cinco respirações profundas, depois abaixe as mãos para enquadrar o pé da frente, retorne a todas as quatro e faça o outro lado.
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3. Cão de pássaro
Você realmente terá uma ideia de como seu núcleo apóia sua estabilidade e equilíbrio na pose de cães de pássaros. Com uma perna levantada e o braço oposto no ar, manter os abdominais e os músculos das costas envolvidos ajudará você a equilibrar e construir força em todo o seu corpo.
Atividade yogagoal construa músculos e melhorar o equilíbrio
- Comece de quatro e ative os músculos do núcleo, desenhando a barriga e alongando a parte de trás do seu corpo de coroa a cóccix. (Imagine alguém puxando uma corda presa a você nas duas extremidades.)
- Inspire na caixa torácica e na expiração, estenda a perna esquerda para trás com os dedos dos pés no chão.
- Em seguida, levante gentilmente a perna esquerda e pressione o calcanhar do seu pé para trás (como se estivesse pressionando -a contra uma parede).
- Reserve um momento para encontrar estabilidade com a perna levantada e respire algumas. Lembre-se de manter as costas retas, levantando o meio do lateral em direção ao teto e abraçando as costelas e a barriga.
- Depois de se sentir estável, estenda o braço direito na sua frente e levante -o para que fique paralelo ao chão.
- Respire a pose por três a cinco respirações, depois volte para as quatro e apresente com o braço e a perna opostos.
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4. Planta lateral suportada
Com um joelho, canela e pé plantados firmemente no chão, enquanto a outra perna se estende atrás de você, você deve sentir a prancha lateral apoiada ativando todos os músculos do seu núcleo, especialmente os oblíquos (ou os músculos abdominais ao longo do lado do seu corpo).
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Os músculos oblíquos desempenham um grande papel no apoio à coluna vertebral e à estabilidade geral. Além disso, essa pose também trabalhará nos músculos do ombro, os músculos na parte superior das costas e nos quadris e glúteos.
Atividade yogagoal construa músculos e melhorar o equilíbrio
- Comece de quatro e, em seguida, estenda a perna esquerda atrás de você com os dedos dos pés plantados no chão.
- Coloque o calcanhar esquerdo para baixo para que seu pé inteiro seja plantado no chão e pressione a canela direita no chão para estabilidade.
- Levante a mão esquerda e estenda o braço em direção ao teto. Seus quadris se abrirão em direção ao lado do seu tapete.
- Olhe para o seu polegar esquerdo. Lembre -se de manter o pescoço por muito tempo – não deixe sua cabeça cair.
- Tire de três a cinco respirações na pose antes de derrubar suavemente o braço esquerdo e volte para encarar o centro do seu tapete. Volte para as quatro e depois execute do outro lado.
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5. pose de árvore
As árvores são algumas das estruturas mais estáveis e fortes da natureza, e praticar a pose de árvore pode ajudá -lo a cultivar as mesmas qualidades em seu corpo.
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Essa pose exige colocar todo o seu peso em uma perna, o que o fortalecerá de suas raízes (também conhecidas como seus pés) nas pernas e quadris, e alongará toda a sua coluna até a coroa da sua cabeça.
Atividade yogagoal melhorar o equilíbrio
- Fique com os pés na largura do quadril. Deixe seus braços descansarem ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para fora e seus olhos olham para frente.
- Envolva seu núcleo puxando a barriga inferior e entre e coloque seu peso no pé esquerdo.
- Levante o joelho esquerdo em direção à barriga, agarrando o joelho no topo. Mantenha a perna em pé reta, mas não trave o joelho. (Tente o seu melhor para não se curvar para agarrar o joelho ou o pé.)
- Aguarde o tornozelo ou o pé esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo no interior da coxa direita. Deixe o joelho esquerdo relaxar.
- Como alternativa, você pode colocar a sola do pé esquerdo logo abaixo do joelho ou no tornozelo com os dedos esquerdos no chão. Nunca coloque o pé diretamente no joelho!
- Depois de se sentir estável aqui, coloque as palmas das mãos na frente do coração e role os ombros para baixo e para trás (longe dos ouvidos), criando comprimento nos abdominais e na parte superior das costas.
- Se estiver confortável, estenda os braços acima da cabeça em uma forma de V, mantendo os ombros para baixo e longe dos ouvidos.
- Segure a postura por três a cinco respirações profundas e, em seguida, leve lentamente o joelho esquerdo de volta ao centro para que o joelho esteja voltado para a frente.
- Coloque delicadamente o pé de volta no chão e depois faça o outro lado.
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6. Pose de águia
A Eagle Pose é conhecida por aprimorar seu foco e, como requer ficar em uma perna, também ajudará você a cultivar estabilidade e força. Essa pose ativa os músculos em seus pés, tornozelos, pernas e quadris e abre todo o corpo traseiro, especialmente a parte superior das costas e os ombros.
Atividade yogagoal construa músculos e melhorar o equilíbrio
- Comece a pé com os pés na largura do quadril com os braços ao lado do lado do lado.
- Dobre um pouco os joelhos e coloque seu peso no pé esquerdo.
- Balançar no pé esquerdo e inspire. Na sua expiração, levante o joelho direito e cruze a coxa direita sobre a esquerda.
- Se parecer confortável, prenda a parte superior do pé direito atrás da panturrilha esquerda. Como alternativa, você pode pular o pé direito e descansar os dedos dos pés direito no chão para obter mais apoio.
- Estenda os dois braços para fora para fora na sua frente e depois descanse o braço direito sob o cotovelo esquerdo.
- Dobre os dois cotovelos e, em seguida, desenhe seus antebraços para você, para que suas mãos estejam voltadas para o teto. Enrole seus antebraços e mãos e, se estiver acessível, pressione as palmas das mãos (ou o mais próximo possível). Se seus braços não conseguirem enrolar ou as mãos não tocarem, você poderá pressionar as costas das suas mãos.
- Em uma inspiração, mantenha os braços envoltos e levante suavemente os cotovelos, mantendo os ombros para baixo e longe dos ouvidos. Chegue a ponta dos dedos em direção ao teto tão alto quanto eles irão.
- Esteja atento para manter os ossos do quadril e o peito voltados para a frente e mantenha seu núcleo engajado, puxando a barriga para cima e para dentro. Levante o esterno.
- Olhe para os polegares e segure a pose por três a cinco respirações profundas.
- Despoje suavemente os braços, depois as pernas e volte a ficar em pé. Execute do outro lado.
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